om ditt mål är att förlora fem faktiska pounds i nästa helg, Jag har några dåliga nyheter: Det är i grunden omöjligt att förlora så mycket kroppsfett i en vecka. Womp womp. Eftersom det är så kort tid, även om du införlivar några hälsosamma livsstilsförändringar (mer om det senare) är det mest du kommer att kunna förlora ungefär ett pund, säger Wendy Leonard, RD, grundare av Rhode Island Nutrition Therapy.,

släpp något mer än så och du är förmodligen bara kasta vatten vikt—inte kroppsfett. Och medan en minskning i vatten vikt kan översättas till pounds förlorade, förändringen är tillfällig, säger Elizabeth Mayer-Davis, Ph D., en registrerad dietist och ordförande i Institutionen för Nutrition vid University of North Carolina at Chapel Hill.

en annan sak att komma ihåg: även om du på något sätt lyckas förlora fem pund på fredag, kommer du förmodligen inte att kunna hålla vikten av långsiktig, säger Charlie Seltzer, MD, en Philadelphia-baserad viktminskning läkare., Den intensiva kalori begränsning som krävs för att förlora så mycket vikt som snabbt (som inte är fysiskt eller mentalt frisk, BTW!) skulle göra dig så hungrig att du så småningom skulle vilja äta allt i sikte. Det är kroppens naturliga överlevnadsmekanism, förklarar Leonard. Med andra ord, svälta inte dig själv. Inte bara är det ohälsosamt, men det kommer inte att få dig de resultat som du letar efter ändå.

Whew, nu när vi fick dessa ansvarsfriskrivningar ur vägen, finns det hälsosamma och effektiva sätt att gå ner i vikt, både på kort och lång sikt., Steg ett = prata med din läkare eller en registrerad dietist. De kommer att kunna hjälpa dig att ställa realistiska mål och kan vägleda dig om hur man kasta pounds säkert.

När du har gjort det, kolla in tipsen nedan för några idéer om hur du kommer igång. Och försök att ha tålamod-kom ihåg att hälsosam viktminskning inte händer över natten.

1. Fokusera på att äta kvalitetsmat, inte räkna kalorier.

”fokusera inte på kalorier. Fokusera bara på hälsosamma matval och kalorierna kommer att följa, säger Leonard., Japp, det betyder inte bry sig om att göra matten på vad du äter varje dag. Lägg istället din uppmärksamhet mot att införliva mer frukt, grönsaker, magert kött och hjärthälsa frukter i din kost. Att göra detta bör naturligtvis hjälpa dig att sänka ditt kaloriintag lite.

Vill du ha några mer specifika förslag? Loneke Blackman Carr, PhD, RD, biträdande professor i samhälls-och folkhälsonäring vid University of Connecticut rekommenderar att du kontrollerar kostriktlinjerna för amerikaner.,

om du fokuserar på kvaliteten på maten finns det också en bra chans att du äter mer näringsrika alternativ som lämnar dig mättad, lägger Lauren Sullivan, en registrerad dietist med Cleveland klinikens Centrum för mänsklig näring.

spåra din kost.

först, kom ihåg att ingen mat är i sig bra eller dåligt, säger Dr Seltzer. Och om tanken på att skriva ner allt du äter på en dag gör att du känner dig skyldig eller orolig, hoppa över det helt och hållet.,

som sagt, människor som spårar vad de äter tenderar att vara mer framgångsrika i att gå ner i vikt eftersom det ökar medvetenheten om vad de noshing på, säger Dr.Mayer-Davis. Faktum är att en serie studier som publicerades i Journal of Personalized Medicine tyder på att de som använder appar för att övervaka deras kost och aktivitet var mer benägna att uppleva en ökning av viktminskning.

Leonard rekommenderar att du försöker en foto food journal app som Ate Food Journal., Hon noterar att människor tenderar att gilla detta tillvägagångssätt bättre eftersom öppna en app och knäppa en snabb bild är mycket mindre tråkiga än att skriva ner varje liten detalj om dina måltider hela dagen. Och det är lika effektivt: att behöva pausa och ta en bild innan uppmuntrar dig att vara mer uppmärksam på dina matval.

gå växtbaserad.,

i en studie av mer än 1000 personer publicerade i Journal of General Internal Medicine fann forskare att personer som följde vegetariska och veganska dieter rik på fullkorn, frukter, producera, nötter och baljväxter förlorade mer vikt än dieters på andra planer under samma tidsperiod.

det beror på att grönsaker—särskilt icke-stärkelse grönsaker som spenat, sparris och selleri—ger massor av näringsämnen och fibrer, men de är låga i kalorier, förklarar Leonard., Fiber saktar digestionsprocessen och optimerar fullhet och näringsintag vid måltiderna, så en växtbaserad diet kan hjälpa dig att känna dig mätt längre efter att ha ätit, lägger till Alicia Romano, RD, LDN, en klinisk registrerad dietist vid Frances Stern Nutrition Center vid Tufts Medical Center i Boston, Massachusetts.

som sagt, du behöver helt inte gå vegetarian eller vegan om du inte vill. Du kan fortfarande äta kött, bara fokusera på att införliva mer växtbaserade måltider i din kost, säger Leonard.

Ät regnbågen.,

gör att det finns en rad olika färger på din tallrik vid varje måltid hjälper till att säkerställa att din kropp kommer att få alla de näringsämnen som den behöver, säger Dr.Blackman Carr. Det beror på att många av de färger du ser i dina livsmedel, särskilt frukt och grönsaker, representerar olika typer av fytonäringsämnen som din kropp behöver, förklarar Leonard. Till exempel skapar phytonutrient beta-karoten (vilket är bra för din hud och ögon) den orange färgen på livsmedel som morötter, mandariner och pumpor.,

istället för att följa komplicerade dieter eller titta på näringsåtgärderna för varje enskild mat du äter, fokusera bara på att försöka få 3-5 olika färger dagligen och din kost bör börja bli friskare, säger Leonard.

gör super små mat swappar.

fullständig information: du kommer förmodligen inte att märka en förändring efter att ha gjort små matswappar i bara en vecka. Men enligt European Journal of Obesity kommer det att leda till mer hållbar viktminskning över tiden. Så vad är små mat swappar, exakt?, I stället för en stor förändring som att ge upp din dagliga bagel smörgåsar till förmån för en äggvita wrap, prova att beställa samma smörgås på en engelsk muffin. ”När vi åtar oss att små mat swappar, vi faktiskt anpassa nya beteenden,” förklarar Romano.

vad du än väljer, se bara till att ditt fokus ligger på små, hanterbara förändringar. På så sätt är du mer benägna att följa igenom under en längre tid snarare än bara några dagar eller veckor, tillägger hon.

hoppa inte över måltider.

ignorera din hunger är aldrig en bra idé., Din kropp fungerar bäst när du äter med jämna mellanrum under dagen, säger Romano. Att göra det hjälper till att optimera din blodsockerkontroll så att du kan undvika spiken och kraschen som kommer med att äta en stor måltid på tom mage.

Plus, Hoppa över måltider kan faktiskt göra det svårare för dig att gå ner i vikt. När du undviker att äta när du är hungrig, kommer du sannolikt att uppleva hungersmärta, matbehov och sömnighet—som alla kan leda till mer snacking, förklarar Romano., Och om du låter dig gå hungrig för länge, kommer din kropp att gå in i överlevnadsläge och konvertera allt du äter efteråt till fett för att skydda mot svält, tillägger Leonard.

få ditt protein från magra livsmedelskällor.

Dietprotein är ett av de viktigaste verktygen i din viktminskningsarsenal, delvis för att du förbrukar mer energi som smälter protein jämfört med kolhydrater och fett, säger Dr.Seltzer.,

Leonard rekommenderar att du väljer magert proteinkällor som kycklingbröst, lax, mager grekisk yoghurt över alternativ som bacon och hamburgare när du har alternativet. De kommer att se till att du får tillräckligt med protein utan att ställa dig tillbaka från dina hälsomål.

para ihop friska kolhydrater med friska proteiner och/eller friska fetter.

När du kombinerar en hälsosam kolhydrat (som fullkorns toast) med ett hälsosamt protein (som ett ägg) och/eller hälsosamt fett (som en avokado), saktar det matsmältningen, vilket gör att du känner dig fylligare än du skulle äta en carb ensam, säger Leonard., Ett annat bra alternativ? Några äppelskivor parade med jordnötssmör.

välja högre fiber kolhydrater.

som protein sänker fiber den hastighet med vilken din kropp smälter carb kalorier så att du känner dig full längre och upprätthåller stadigare blodsockernivåer, en anledning till att forskning konsekvent länkar fiberintag till viktminskning. Det betyder fiber fullkornsbröd tenderar att vara ett bättre val än vitt bröd och förklarar också varför frukter, som innehåller fiber och värdefulla vitaminer förutom socker, slår rakt upp godis varje gång.,

drick mer vatten.

Du kanske tror att dricka mycket vatten kommer att få dig att känna dig uppblåst och full, men det är faktiskt motsatsen, säger Leonard. Om du strävar efter de rekommenderade åtta glasögonen om dagen hjälper det kroppen att spola ut toxiner snabbare.

på baksidan, om du inte dricker tillräckligt med vatten hela dagen, kommer din kropp att släppa ett antidiuretiskt hormon som leder till vätskeretention och kan orsaka tillfällig viktökning, säger Dr.Seltzer. Men om det här händer dig en eller två gånger, freak inte., Det händer alla från tid till annan, och det kommer inte att avbryta de livsstilsförändringar du har gjort.

skär tillbaka på sprit.

Om du försöker maximera din viktminskning på kortare tid, rekommenderar Leonard att skära ut alkohol helt. Det orsakar inflammation som kan göra din kropp behålla vatten och kasta bort numret på skalan, förklarar hon.

Efter att eliminera eller drastiskt minska alkoholen i din kost för ett par veckor, se hur du känner, säger Leonard., Erfarenheten kan få dig att tänka på att ändra dina dricksvanor om du märker en förbättring av din livskvalitet med mindre imbibing.

försök att byta stress äta för andra vanor.

det kan vara riktigt svårt att stoppa dig från stress äta i ögonblicket, så Leonard rekommenderar att skriva ner en lista över vissa saker du kan göra istället., Det kan inkludera att ta några långsamma, avsiktliga djupa andetag, gå en promenad eller ringa en vän. Sedan nästa gång du känner en stress-drivna begäret kommer på, du kan hänvisa tillbaka till det och prova ett av dessa alternativ först, säger hon.

se till att du får god sömnkvalitet.

om du inte får tillräckligt med sömn, kommer det att bli mycket svårare att hitta energi för att träna och laga hälsosamma måltider, säger Dr.Blackman Carr., De flesta behöver 8 till 9 timmars sömn en natt för att känna sig vilade och redo att ta på dagen, säger Leonard, men gör vad som känns rätt för dig. Japp, det här tipset betyder inte mer att bläddra igenom TikTok til 3 am, ledsen!

motion—men inte överdrivet.

låt oss få en sak rakt: motion kan inte hjälpa dig att gå ner i vikt på en vecka. Som sagt, motion-särskilt på en måttlig nivå – kan hjälpa dig att gå ner i vikt under en längre tid. Måttlig motion, som rask promenad eller yoga, har visat sig hjälpa till med att hantera aptit, säger Leonard., Hon rekommenderar att du gör någon typ av måttlig fysisk aktivitet i 30-45 minuter några gånger i veckan. Men viktigast av allt, motion är bra för ditt hjärta, psykisk hälsa och övergripande välbefinnande. Det går långt utöver vad din vikt råkar vara.

minska din stillasittande tid.

Du vet hur din Apple Watch gör det irriterande där det säger att du ska gå upp varje timme när du sitter vid ditt skrivbord? Det visar sig att det faktiskt finns en ganska bra anledning till det., Sitter under långa perioder-aka stillasittande beteende – kan öka risken för hälsoproblem, säger Dr. Blackman Carr. Dessutom föreslår en studie publicerad i European Journal of Preventative Cardiology att byte av sittande med stående kan förhindra viktökning.

För att minska din stillasittande tid rekommenderar Dr. Blackman Carr att du tar snabba pauser från jobbet eller skolan hela dagen (som du kan) för att stå upp eller ens ta några steg runt i rummet., Som lite incitament kan du göra dem till sociala medier raster och använda den stående tiden för att kontrollera din telefon, föreslår hon.