om du någonsin har försökt gå ner i vikt innan, har du utan tvekan hört talas om 500-calorie-a-day deficit rule. Vi visar dig hur denna populära bit av konventionell viktminskning visdom kan hålla dig tillbaka.

det är en teori baserad på begreppet energibalans, en där alla kalorier anses vara lika, vilket säger att ett 3,500-kaloriunderskott behövs för att förlora ett pund (0,45 kg) kroppsvikt.,

denna teori fick först dragkraft 1958 när Dr Max Washnofsky skrev ett papper i American Journal of Clinical Nutrition som drog slutsatsen att ”3,500 kalorier är kalorivärdet för ett pund kroppsvikt förlorat.”

det har sedan dess varit grunden för konventionell viktminskning visdom för några fem decennier och gav upphov till 500-kalori-en-dag-underskott riktlinje eftersom det prydligt bröt den ”magiska” siffran 3,500 till sju – sju dagar i veckan för att leverera hållbar, hälsosam viktminskning på upp till 0,45 kg i veckan och 2kg i månaden.,

viktminskning är en komplex process

vi vet nu att det finns fel med denna teori, vars mest anmärkningsvärda är antagandet att viktminskning kommer att fortsätta på ett linjärt sätt över tiden.

detta tyder i princip på att om du fortsätter att skapa ett underskott på 500 kalorier per dag och du kommer att gå ner i vikt på obestämd tid, eller hur? Inte riktigt.

du ser att kroppen inte fungerar så enkelt., Det är mycket dynamiskt, och en förändring i en del av ett system resulterar alltid i förändringar i andra delar.

Läs mer: det vetenskapliga stödet för intermittent fasting växer

dynamiken i viktminskning

för att få en djupare förståelse för viktminskningsdynamik måste du först förstå alla olika faktorer som spelar, som alla påverkar din förmåga att bränna intagen och lagrad energi för energi under daglig aktivitet eller motion och den hastighet med vilken den metaboliseras.,

de faktorer som påverkar din ämnesomsättning och därför påverkar din förmåga att effektivt gå ner i vikt och hålla den borta:

• din nuvarande vikt
• din nuvarande kroppssammansättning (fett vs muskelmassa)
• din hormonbalans
• enzymfunktion
• sammansättningen av dina tarmbakterier
• din nuvarande näringsstatus
• dina dagliga aktivitetsnivåer och intensiteten av den aktiviteten och
• dietkompositionen.,

överlevnadsreaktionen

och sedan finns det vår kropps medfödda överlevnadsmekanism, som ständigt strider mot våra försök att kasta övervikt. När en person begränsar kaloriintaget och ökar energiförbrukningen för att skapa ett 500-kaloriunderskott (eller mer) uppfattar deras kropp denna minskade tillgång på energi som ett hot om eventuell svält och verkar för att säkerställa överlevnad.,

de olika hormonellt drivna processer som resulterar effektivt sänka din dagliga ämnesomsättning genom en process som kallas en metabolisk anpassning eller adaptiv termogenes.

dessa inkluderar en ökning av mitokondriell effektivitet – de små strukturerna som finns i muskelceller som producerar energi – vilket effektivt innebär att vi kan bränna färre kalorier för att uppfylla våra dagliga energibehov.,

detta händer i samband med en ökning av produktionen och frisättningen av hormoner som främjar vävnadsnedbrytning (inklusive muskelnedbrytning) och hunger och en minskning av hormoner som främjar vävnadstillväxt, energiutgifter och mättnad.

så är detta överlevnadssvar inte idealiskt med tanke på ovanstående.

minskande avkastning – du är på väg till en vikt förlust platå.

som ett resultat ger ett dagligt underskott på 500 kalorier något mindre effekt på varje efterföljande dag i din kost., Även om effekten av denna minskande effekt är försumbar i början, ju mer vikt vi förlorar desto större blir detta svar.

det är anledningen till att många människor förlorar en betydande mängd vikt i början, särskilt överviktiga individer, men sedan platå.

effekten av denna metaboliska anpassning är så djup att under en 12-månadersperiod kan du bara förvänta dig att förlora 50% av den vikt som 3,500-kaloriregeln uppskattar.,

detta innebär effektivt att du då skulle behöva skapa ett 7000-kaloriunderskott varje vecka för att förlora samma vikt som uppnåddes i de första stadierna av en diet, vilket är extremt, ohållbart och rent ohälsosamt.,

medan matematiken kan bli ganska komplicerad och lagen om individuell skillnad (och det resulterande individualiserade svaret) dikterar att detta inte kommer att vara detsamma för alla, är det allmänna samförståndet att ju längre du diet, desto större kaloriunderskottet måste vara att fortsätta se samma grad av resultat.,

Läs Mer: brand upp din träning

stadier av viktminskning

det är viktigt att skilja mellan olika stadier av viktminskning och regelbundet justera ditt kaloriintag för att överensstämma med din nya vikt, ständigt föränderlig ämnesomsättning på grund av en förändring i kroppssammansättning, och förändringar i din hormonella profil, bland andra.

Du måste beräkna kaloriintaget du behöver för att nå ditt mål i en viss tidsram, med hänsyn till de metaboliska anpassningar som sker under den tiden.,

ännu viktigare, men när du uppnår din målvikt är det viktigt att du inte återgår till den nivå av kaloriintag du behövde för att behålla din ursprungliga vikt – den vikt som du startade din omvandling.

detta beror på att när du går ner i vikt minskar din basala eller vilande ämnesomsättning. Du måste därför konsumera färre kalorier för att behålla din nya vikt än du gjorde vid din tidigare vikt., För många dieters, återvänder till ”underhåll” nivåer efter en framgångsrik diet ofta misslyckas med att erkänna detta faktum och därför ofta resulterar i rebound viktökning.

med hänsyn till alla dessa faktorer är det uppenbart att en dietstrategi inte kan vara statisk och att ett dynamiskt tillvägagångssätt är mer lämpat.

detta kan inkludera en kombination av dietmanipulationsverktyg som makronäringscykel (variabla dagar med högre carb eller högre fettintag), carb-bakladdning, omvänd dieting eller intermittent fastande.,

dessa tillvägagångssätt fungerar med din metabolisms naturliga svar för att uppnå din målvikt och behåll sedan den när du kommer dit.

Läs mer: allt du behöver veta om carb cykling