Efter att ha hållit av i nästan två år lägger jag upp detta eftersom för många människor har bett om det. De lasses bör läsa det också, eftersom samma principer kan tillämpas på bodyfat förlust.
Jag vägde 152 lbs. under fyra år av gymnasiet, och efter träning i tango i Buenos Aires 2005, som hade vissnat till 146 lbs., När jag återvände till USA utförde jag en uttömmande analys av muskelhypertrofi (tillväxt) forsknings-och övningsprotokoll och ignorerade vad som var populärt att undersöka den hårda vetenskapen. Slutresultatet? Jag fick 34 IBS. muskel, samtidigt förlora 3 lbs. av fett, om 28 dagar.
Före och efter mätningar, inklusive undervattensbuller hydrostatisk vägning, togs av Dr. Peggy Platon vid Human Performance Laboratoriet vid San Jose State University, och jag hade blodprover tagna den 30 September och 20 oktober., Även om detta löjliga experiment kan tyckas ohälsosamt, tappade jag också mitt totala kolesteroltal från 222 till 147 utan användning av statiner. Inget skämt.
Här är några jämförande bilder. Åh, och jag glömde att nämna, allt detta gjordes med två 30-minuters träningspass per vecka, för totalt 4 timmars gymtid:
hur gjorde jag det?,
först väljer vissa statistik på 4-veckors förändring (9/21-10/23):
Bodyfat %- 16.72 till 12.23
kostym storlek – 40 kort till 44 regelbunden (mätt vid Brooks Brothers vid Santana Row i San Jose av en professionell skräddare)
hals – 15.8″ till 18″
Bröst – 37.5″ till 43″
axlar – 43″ till 52″
lår – 21,5″ till 25,5″
kalv – 13,5″ till 14,9″
överarm – 12″ till 14,6
underarm – 10,8″ till 12″
midja – 29,5″ till 33,1″
höfter (Röv vid bredaste)- 34″ till 38,23″
här är de sex grundläggande principerna som gjorde det hända:
1., Följ Arthur Jones allmänna rekommendationer för one-set-to-failure från det lilla kända Colorado-experimentet, men med lägre frekvens (högst två gånger per vecka) och med minst 3 minuter mellan övningar.
2. Utför varje upprepning med en 5/5 kadens (5 sekunder upp, 5 sekunder ner) för att eliminera momentum och säkerställa konstant belastning.
3. Fokusera på högst 4-7 multi-joint övningar (benpress, trap bar deadlift, overhead press, Yates böjd rad, dips, lutning maskin bänkpress, etc.,) och utöva hela kroppen varje träningspass för att framkalla en maximal hormonell (testosteron, tillväxthormon + IGF-1) Svar.
4. Ät enorma mängder protein (ungefär som min nuvarande fettförlustdiet) med lågt glykemiskt index kolhydrater som quinoa, men släpp kalorier med 50% en dag per vecka för att förhindra proteinupptagningreglering.
5. Träna mindre ofta när du ökar styrka och storlek, Eftersom dina återhämtningsförmåga bara kan öka 20-30%, medan du ofta kan öka fettfri muskelvävnad upp till 100% innan du når en genetisk börvärde.
6., Spela in varje träningspass i detalj, inklusive datum, tid på dagen, övningsordning, reps och vikt. Kom ihåg att detta är ett experiment, och du måste styra variablerna för att noggrant bedöma framsteg och göra justeringar.
för damer som inte är intresserade av att bli Hulk, om du följer en” långsam carb ” diet och minska viloperioder till 30 sekunder mellan övningar, kan detta exakta träningsprotokoll hjälpa dig att förlora 10-20 pounds av fett i samma 28-dagars tidsperiod.
än en gång leder ifrågasättande antaganden till slutsatsen: mindre är mer., Detox från TV två gånger i veckan och sätta i din 4 timmar i månaden!
om du haft det här inlägget, kolla in min senaste bok, 4-timmars kropp, # 1 New York Times och # 1 Amazon bestseller. Du kommer att lära dig: hur man förlorar 20 pounds i 30 dagar (utan motion), hur man tredubblar din testosteron, tekniker för att producera 15-minuters kvinnliga orgasmer och mer.
Du kan också plocka upp den utökade och uppdaterade 4-timmars arbetsvecka, som omfattar mer än 50 nya fallstudier av lyx livsstil design, business building, minska timmar 80%+, och World travel.,
relaterade och rekommenderade inlägg:
Tim Ferriss intervjuades av Derek Sivers
Tim Ferriss artiklar om Huffington Post
Tim Ferriss intervju – vanliga frågor om livsstil design och produktivitet