förhalning är en utmaning som vi alla har inför på en eller annan punkt. Så länge människor har funnits har vi kämpat med att fördröja, undvika och skjuta upp frågor som är viktiga för oss.

under våra mer produktiva stunder, när vi tillfälligt räkna ut hur man slutar förhala, känner vi oss nöjda och fulländade. Idag ska vi prata om hur man gör de sällsynta ögonblicken av produktivitet mer rutin., Syftet med denna guide är att bryta ner vetenskapen bakom varför vi förhala, dela beprövade ramar som du kan använda för att slå förhalning och täcka användbara strategier som gör det lättare att vidta åtgärder.

Du kan klicka på länkarna nedan för att hoppa till ett visst avsnitt eller helt enkelt rulla ner för att läsa allt. I slutet av denna sida hittar du en komplett lista över alla artiklar jag har skrivit om förhalning.

I. vetenskapen bakom förhalning

1. Vad är förhalning?
2. Varför förhala vi?,
3. förhalning-handlingslinje

II. hur man slutar förhalning just nu

1. gör belöningarna för att vidta åtgärder mer omedelbara
2. gör konsekvenserna av förhalning mer omedelbara
3. designa dina framtida åtgärder
4. gör uppgiften mer uppnåelig

III. att vara konsekvent: hur man sparkar upp förhalning vana

1. de dagliga Rutinexperterna rekommenderar för maximal produktivitet
2. hur man undviker kronisk förhalning med visuella signaler

I., Vetenskapen bakom förhalning

låt oss börja med att få grunderna spikas ner. Vad är förhalning? Vad betyder förhalning? Vad har vi att göra med här?

Vad är förhalning?

människor har förhalat i århundraden. Problemet är så tidlöst att antika grekiska filosofer som Sokrates och Aristoteles utvecklade ett ord för att beskriva denna typ av beteende: Akrasia.

Akrasia är staten att agera mot din bättre dom. Det är när du gör en sak även om du vet att du ska göra något annat., Löst översatt kan man säga att akrasia är förhalning eller brist på självkontroll.

här är en modern definition:

förhalning är handlingen att fördröja eller skjuta upp en uppgift eller uppsättning uppgifter. Så, oavsett om du hänvisar till det som förhalning eller akrasia eller något annat, är det kraften som hindrar dig från att följa igenom vad du bestämde dig för att göra.

varför förhala vi?

Ok, definitioner är bra och alla, men varför procrastinate vi? Vad händer i hjärnan som får oss att undvika det vi vet att vi ska göra?,

det här är ett bra tillfälle att föra in lite vetenskap i vår diskussion. Beteendepsykologi forskning har avslöjat ett fenomen som kallas ”Time inkonsekvens”, vilket hjälper till att förklara varför förhalning verkar dra oss in trots Våra goda avsikter. Time inkonsekvens hänvisar till den mänskliga hjärnans tendens att värdera omedelbara belöningar mer än framtida belöningar. 1

det bästa sättet att förstå detta är genom att föreställa sig att du har två själv: din nuvarande själv och din framtida själv., När du ställer in mål för dig själv — som att gå ner i vikt eller skriva en bok eller lära sig ett språk — gör du faktiskt planer för ditt framtida själv. Du tänker på vad du vill att ditt liv ska vara som i framtiden. Forskare har funnit att när du tänker på ditt framtida jag är det ganska lätt för din hjärna att se värdet av att vidta åtgärder med långsiktiga fördelar. Framtiden själv värderar långsiktiga belöningar.

men medan det framtida jaget kan ställa in mål kan endast det nuvarande jaget vidta åtgärder., När det är dags att fatta ett beslut, gör du inte längre ett val för ditt framtida jag. Nu är du i nuet, och din hjärna tänker på det nuvarande jaget. Forskare har upptäckt att det nuvarande jaget verkligen gillar omedelbar tillfredsställelse, inte långsiktig payoff.

så är det nuvarande jaget och det framtida jaget ofta i strid med varandra. Det framtida jaget vill vara trim och passform, men det nuvarande jaget vill ha en munk. Visst, alla vet att du borde äta hälsosamt idag för att undvika övervikt på 10 år., Men konsekvenser som en ökad risk för diabetes eller hjärtsvikt är år bort.

på samma sätt vet många ungdomar att det är viktigt att spara för pensionering under 20-och 30-årsåldern, men fördelen med att göra det är årtionden ledigt. Det är mycket lättare för det nuvarande jaget att se värdet att köpa ett nytt par skor än att socka bort $ 100 för 70-årig dig. (Om du är nyfiken finns det några mycket bra evolutionära skäl till varför våra hjärnvärden omedelbart belönar mer än långsiktiga belöningar.,)

detta är en anledning till varför du kan gå till sängs känsla motiverad att göra en förändring i ditt liv, men när du vaknar du befinner dig falla tillbaka i gamla mönster. Din hjärna värderar långsiktiga fördelar när de är i framtiden (imorgon), men det värderar omedelbar tillfredsställelse när det gäller nuvarande ögonblick (idag).

handlingslinjen Procrastination

Du kan inte lita på långsiktiga konsekvenser och belöningar för att motivera det nuvarande jaget. Istället måste du hitta ett sätt att flytta framtida belöningar och straff i nuet., Du måste få framtida konsekvenser att bli nuvarande konsekvenser.

det här är precis vad som händer under det ögonblick då vi äntligen går bortom förhalning och vidtar åtgärder. Låt oss till exempel säga att du har en rapport att skriva. Du har vetat om det i veckor och fortsatte att skjuta upp det dag efter dag. Du upplever lite gnagande smärta och ångest tänka på detta papper du måste skriva, men inte tillräckligt för att göra något åt det., Sedan, plötsligt, dagen före tidsfristen, blir de framtida konsekvenserna till nuvarande konsekvenser, och du skriver den rapporten timmar innan den beror. Smärtan att förhala slutligen eskalerade och du korsade ” handlingslinjen.”

det är något viktigt att notera här. Så snart du korsar handlingslinjen börjar smärtan avta. Faktum är att vara i mitten av förhalning är ofta mer smärtsamt än att vara mitt i arbetet. Punkt A på diagrammet ovan är ofta mer smärtsamt än punkt B., Skuld, skam och ångest som du känner medan förhala är oftast värre än den ansträngning och energi du måste sätta i medan du arbetar. Problemet är inte att göra jobbet, det börjar arbetet. 2

om vi vill sluta förhala, måste vi göra det så enkelt som möjligt för det nuvarande jaget att komma igång och lita på att motivation och momentum kommer när vi börjar. (Motivation kommer ofta efter start, inte tidigare.)

låt oss prata om hur man gör det nu.

II., Hur man slutar förhala just nu

det finns en mängd olika strategier som vi kan använda för att sluta förhala. Nedan ska jag beskriva och förklara varje koncept, då ska jag ge dig några exempel på strategi i aktion.

alternativ 1: Gör belöningarna för att vidta åtgärder mer omedelbara

om du kan hitta ett sätt att göra fördelarna med långsiktiga val mer omedelbara blir det lättare att undvika förhalning. Ett av de bästa sätten att få framtida belöningar i nuet är med en strategi som kallas frestelse buntning.,

frestelsen buntning är ett koncept som kom ut ur beteendeekonomi forskning som utförs av Katy Milkman vid University of Pennsylvania. Enkelt uttryckt föreslår strategin att du buntar ett beteende som är bra för dig på lång sikt med ett beteende som känns bra på kort sikt.

grundformatet är: gör bara när du gör det .

Här är några vanliga exempel på frestelse buntning:

• lyssna bara på ljudböcker eller podcaster du älskar när du tränar.,
• få bara en pedikyr när du bearbetar förfallna arbetsmeddelanden.
• titta bara på din favoritprogram medan du stryker eller gör hushållssysslor.
• Ät bara på din favoritrestaurang när du utför ditt månatliga möte med en svår kollega.

den här artikeln omfattar några specifika övningar du kan följa för att räkna ut hur man skapar frestelser bunta idéer som fungerar för dig.

alternativ 2: Gör konsekvenserna av förhalning mer omedelbar

det finns många sätt att tvinga dig att betala kostnaderna för förhalning förr snarare än senare., Till exempel, om du tränar ensam, hoppa över träningen nästa vecka kommer inte att påverka ditt liv mycket alls. Din hälsa kommer inte att försämras omedelbart eftersom du missade att ett träningspass. Kostnaden för att förhala på träning blir bara smärtsam efter veckor och månader av Lat beteende. Men om du förbinder dig att träna med en vän klockan 7 nästa måndag, blir kostnaden för att hoppa över träningen mer omedelbar. Missa ett träningspass och du ser ut som en idiot.

en annan gemensam strategi är att använda en tjänst som Stickk för att satsa., Om du inte gör som du säger så går pengarna till en välgörenhet du hatar. Tanken här är att sätta lite hud i spelet och skapa en ny konsekvens som händer om du inte gör beteendet just nu.

alternativ 3: designa dina framtida åtgärder

ett av favoritverktygen som psykologer använder för att övervinna förhalning kallas en ”åtagandeenhet”.”Engagemang enheter kan hjälpa dig att sluta förhala genom att utforma dina framtida åtgärder i förväg.,

till exempel kan du begränsa dina framtida matvanor genom att köpa mat i enskilda paket snarare än i bulkstorleken. Du kan sluta slösa tid på telefonen genom att ta bort spel eller sociala medier apps. (Du kan också blockera dem på din dator.)

På samma sätt kan du minska sannolikheten för tanklös kanalsurfning genom att gömma din TV i en garderob och bara ta ut den på stora speldagar. Du kan frivilligt be att läggas till den förbjudna listan på kasinon och online-spelsajter för att förhindra framtida spelande sprees., Du kan bygga en nödfond genom att skapa en automatisk överföring av pengar till ditt sparkonto. Dessa är alla exempel på engagemang enheter som bidrar till att minska oddsen för förhalning.

alternativ 4: gör uppgiften mer uppnåelig

eftersom vi redan har täckt, är friktionen som orsakar förhalning vanligtvis centrerad kring att starta ett beteende. När du börjar är det ofta mindre smärtsamt att fortsätta arbeta. Detta är en bra anledning att minska storleken på dina vanor, för om dina vanor är små och lätta att börja, kommer du att vara mindre benägna att skjuta upp.,

ett av mina favorit sätt att göra vanor lättare är att använda 2-minuters regeln, som säger, ”När du startar en ny vana, bör det ta mindre än två minuter att göra.”Tanken är att göra det så enkelt som möjligt att komma igång och sedan lita på att momentum kommer att bära dig längre in i uppgiften när du börjar. När du börjar göra något är det lättare att fortsätta göra det. 2-minutersregeln övervinner förhalning och latskap genom att göra det så enkelt att börja vidta åtgärder som du inte kan säga nej.

ett annat bra sätt att göra uppgifter mer uppnåeliga är att bryta ner dem., Tänk till exempel den anmärkningsvärda produktiviteten hos den berömda författaren Anthony Trollope. Han publicerade 47 romaner, 18 verk av facklitteratur, 12 noveller, 2 pjäser och ett sortiment av artiklar och bokstäver. Hur gjorde han det? I stället för att mäta hans framsteg baserat på slutförandet av kapitel eller böcker mätte Trollope sina framsteg i 15-minuters steg. Han satte ett mål på 250 ord var 15: e minut och han fortsatte detta mönster i tre timmar varje dag., Detta tillvägagångssätt gjorde det möjligt för honom att njuta av känslor av tillfredsställelse och prestation var 15: e minut medan han fortsatte att arbeta med den stora uppgiften att skriva en bok.

att göra dina uppgifter mer uppnåeliga är viktigt av två skäl.

1. små framsteg bidrar till att upprätthålla momentum på lång sikt, vilket innebär att du är mer benägna att avsluta stora uppgifter.
2. ju snabbare du slutför en produktiv uppgift, desto snabbare din dag utvecklar en attityd av produktivitet och effektivitet., 3

Jag har hittat den här andra punkten, hastigheten med vilken du slutför din första uppgift av dagen, för att vara av särskild betydelse för att övervinna förhalning och upprätthålla en hög produktiv produktion dag efter dag.

III. att vara konsekvent: hur man sparka förhalning vana

Okej, vi har täckt en mängd olika strategier för att slå förhalning på en daglig basis. Låt oss nu diskutera några sätt att göra produktiviteten till en långsiktig vana och förhindra att förskott kryper tillbaka i våra liv.,

de dagliga Rutinexperterna rekommenderar för högsta produktivitet

en anledning till att det är så lätt att glida tillbaka till förhalning gång på gång är att vi inte har ett tydligt system för att bestämma vad som är viktigt och vad vi ska arbeta på först. (Detta är ännu ett exempel på att systemet ofta är viktigare än målet.)

ett av de bästa produktivitetssystemen jag har hittat är också ett av de enklaste., Det kallas Ivy Lee-metoden och det har sex steg:

1. i slutet av varje arbetsdag skriver du ner de sex viktigaste sakerna du behöver för att uppnå imorgon. Skriv inte ner mer än sex uppgifter.
2. prioritera dessa sex objekt i ordning av deras verkliga betydelse.
3. när du anländer imorgon, koncentrera dig bara på den första uppgiften. Arbeta tills den första uppgiften är klar innan du går vidare till den andra uppgiften.
4. närma sig resten av din lista på samma sätt. I slutet av dagen flyttar du alla oavslutade objekt till en ny lista med sex uppgifter för följande dag.,
5. upprepa denna process varje arbetsdag.

Här är det som gör det så effektivt:

det är enkelt att faktiskt arbeta. Den primära kritik av metoder som denna är att de är för grundläggande. De står inte för alla komplexiteter och nyanser i livet. Vad händer om en nödsituation dyker upp? Vad sägs om att använda den senaste tekniken till vår största fördel? Enligt min erfarenhet är komplexitet ofta en svaghet eftersom det gör det svårare att komma tillbaka på rätt spår. Ja, nödsituationer och oväntade distraktioner kommer att uppstå., Ignorera dem så mycket som möjligt, ta itu med dem när du måste, och komma tillbaka till din prioriterad att göra-lista så snart som möjligt. Använd enkla regler för att styra komplext beteende.

det tvingar dig att fatta tuffa beslut. Jag tror inte att det finns något magiskt med Lees antal sex viktiga uppgifter per dag. Det kan lika gärna vara fem uppgifter per dag. Men jag tror att det finns något magiskt om att införa gränser för dig själv., Jag tycker att det enda bästa att göra när du har för många idéer (eller när du är överväldigad av allt du behöver för att få gjort) är att beskära dina idéer och trimma bort allt som inte är absolut nödvändigt. Begränsningar kan göra dig bättre. Lees metod liknar Warren Buffetts 25-5-regel, vilket kräver att du fokuserar på bara fem kritiska uppgifter och ignorerar allt annat. I grund och botten, om du förbinder dig till ingenting, kommer du att distraheras av allt.

det tar bort friktionen av Start. Det största hindret för att avsluta de flesta uppgifter börjar dem., (Att komma ur soffan kan vara tufft, men när du faktiskt börjar köra är det mycket lättare att avsluta träningen.) Lees metod tvingar dig att bestämma din första uppgift natten innan du går till jobbet. Denna strategi har varit oerhört användbar för mig: som författare kan jag slösa tre eller fyra timmar på att diskutera vad jag ska skriva om på en viss dag. Om jag bestämmer kvällen innan kan jag dock vakna och börja skriva omedelbart. Det är enkelt, men det fungerar. I början är det lika viktigt att komma igång som att lyckas alls.

det kräver att du single-task., Det moderna samhället älskar multi-tasking. Myten om multi-tasking är att vara upptagen är synonymt med att vara bättre. Motsatsen är sann. Att ha färre prioriteringar leder till bättre arbete. Studera världsklass experter i nästan alla fält-idrottare, konstnärer, forskare, lärare, VD—och du kommer att upptäcka en egenskap går igenom dem alla: fokus. Anledningen är enkel. Du kan inte vara bra på en uppgift om du ständigt dela din tid tio olika sätt. Mastery kräver fokus och konsistens.,

oavsett vilken metod du använder är bottenlinjen detta: gör det viktigaste först varje dag och låt momentum för den första uppgiften bära dig in i nästa.

hur man undviker kronisk förhalning med visuella signaler

ett annat sätt att övervinna fällan av kronisk förhalning är att använda visuella signaler för att utlösa dina vanor och mäta dina framsteg.

en visuell signal är något du kan se (en visuell påminnelse) som uppmanar dig att vidta åtgärder., Här är varför de är viktiga för att slå förhalning:

visuella signaler påminner dig om att starta ett beteende. Vi ljuger ofta för oss själva om vår förmåga att komma ihåg att utföra en ny vana. (”Jag kommer att börja äta friskare. På riktigt den här gången.”) Några dagar senare, men motivationen bleknar och livets busyness börjar ta över igen. Hoppas att du helt enkelt kommer ihåg att göra en ny vana är vanligtvis ett recept på misslyckande. Det är därför en visuell stimulans kan vara så användbar. Det är mycket lättare att hålla fast vid goda vanor när din miljö knuffar dig i rätt riktning.,

visuella signaler visar dina framsteg på ett beteende. Alla vet konsekvens är en viktig del av framgång, men få människor faktiskt mäta hur konsekvent de är i verkliga livet. Att ha en visuell cue—som en kalender som spårar dina framsteg-undviker att fallgropen eftersom det är ett inbyggt mätsystem. En titt på din kalender och du har omedelbart ett mått på dina framsteg.

visuella signaler kan ha en additiv effekt på motivationen. Som det visuella beviset på dina framsteg fästen, det är naturligt att bli mer motiverade att fortsätta vanan., Ju mer visuella framsteg du ser, desto mer motiverade blir du att avsluta uppgiften. Det finns en mängd populära beteendeekonomi studier som hänvisar till detta som den begåvade framsteg effekten. Att se dina tidigare framsteg är ett bra sätt att utlösa din nästa produktiva åtgärd.

två av mina favoritstrategier som använder visuella signaler är Pappersklippsstrategin, vilket är till hjälp för att slå förskott dag efter dag och Seinfeld-strategin, vilket är bra för att upprätthålla konsekvens över längre tidsperioder.,

var du ska gå härifrån

Jag hoppas att du hittade den här korta guiden om förhalning användbar. Om du letar efter fler idéer om hur man kan stoppa förhalning och vidta åtgärder, sedan kolla in min fullständiga lista över förhalning artiklar nedan.

alla Förhalningsartiklar

detta är en komplett lista över artiklar som jag har skrivit om förhalning. Njut!,-Tvivel

hur man slutar förhala på dina mål genom att använda ”Seinfeld strategi”

Du får 25,000 morgnar som vuxen: här är 8 sätt att inte slösa bort dem

skillnaden mellan att vara ”inte fel” och att ha rätt

hur man slutar förhala genom att använda ”2-minutersregeln”

hur man börjar träna när du inte vet vad du gör

3 Time Management Tips som faktiskt arbete

magin att begå ett specifikt mål

Varför komma igång är viktigare än att lyckas

lever du ett brådskande liv eller ett viktigt liv?,

framgångsrika människor börjar innan de känner sig redo

bästa artiklar om relaterade ämnen

• bästa artiklar om beteendepsykologi
• bästa artiklar om vanor
• bästa artiklar om motivation

eller bläddra bland mina bästa artiklar.