har du någonsin angett på allvar att träna för ett maraton, men hitta dig själv mycket bättre på korta sprints? Din oförmåga att bli en mästare på uthållighet kan faktiskt vara på grund av din genetik, inte latskap.,

det visar sig att alla är födda med olika mängder av de två huvudtyperna av muskler, kallade långsamma och snabba ryckningar. Du kanske har sett vissa människor på nätet kallar denna pseudovetenskap, men forskningen backar upp det. Långsamma och snabba ryckmuskler fungerar på väldigt olika sätt och ansvarar för olika atletiska funktioner. Men oroa dig inte – du kan träna för att ändra mängden långsamma vs snabba ryckningar muskler du har, så allt hopp är inte förlorat för din framtida marathoning karriär.

vad är skillnaden mellan långsamma och snabba muskler?,

muskelfibrer kan i allmänhet delas upp i två kategorier baserat på hur snabbt de producerar spänning, även om alla fibrer genererar samma mängd kraft. Slow-twitch muskler kontrakt långsammare (därav namnet) och kan arbeta under långa perioder utan att köra av energi. Snabba muskler är starkare, men de tröttnar snabbare.,

När du gör aeroba uthållighetsaktiviteter-tänk långdistanslöpning, cykling och simning-du förlitar dig på långsamma muskler. De är mer effektiva på att använda syre för att generera ATP, den energi våra celler använder för att fungera.

mer explosiva rörelser — sprinting, hoppning och tung tyngdlyftning — använd snabba ryckningar muskler. Snabba ryckningar muskler kontrakt med hjälp av en anaerob process, vilket innebär att de inte använder syre. De producerar också mjölksyra, varför du får den brinnande känslan i benen efter en hård sprint.,

finns det några andra typer av muskelfibrer?

det finns faktiskt en tredje typ av fiber, passande namngiven ”couch-potato” muskelfibrer. De kallas också super-snabb-twitch, och är ännu starkare än vanlig snabb-twitch, men de tröttnar mycket snabbare. Om du börjar träna, kommer dessa fibrer att konvertera till den mer användbara snabba ryckningen. Omvänt, om du har tillbringat lite för mycket tid sitter på soffan, de kommer att återgå till soffa-potatis status.,

Tänk på soffpotatisfibrer som en evolutionär felsäker-även om du i allmänhet är inaktiv behöver du deras snabba utbrott av styrka i en nödsituation.

vilken typ av muskel har jag mer av?

som en allmän population delas våra muskelfibrer ca 50/50 ner i mitten, men mellan varje person finns det en ganska stor variation., Det finns inget exakt sätt att berätta vilken typ du har mer av, om du inte är en elitidrottare och deltar i några vetenskapliga tester. Men du kan göra en ganska bra gissning genom att tänka på vilka typer av aktiviteter du är naturligt bättre på.

till exempel älskar jag att göra långsam cardio under långa perioder. Jag kan inte springa för att rädda mitt liv, men jag är alltid Spel för en 10-mils vandring. Jag skulle våga gissa att min fördelning är ganska viktad mot långsamma muskler.

din baslinjefördelning bestäms av genetiken., Så, om du alltid har velat slutföra en galen uthållighetshändelse men verkar vara naturligt bättre på att lyfta tunga vikter, har du mamma och pappa att skylla på.

kan du träna för att ändra din muskelfiberfördelning?

det korta svaret är ja, och det medellånga svaret är också Ja-men forskare är oklara om den exakta vetenskapen bakom fenomenet., Vår muskelfiberfördelning förändras till synes på en daglig nivå, och forskare har ingen formel för vilken intensitet vilka aktiviteter kommer att ge ett exakt resultat.

det är dock allmänt observerat att fokusering av dina träningspass på antingen uthållighet eller explosiva rörelser kommer att leda till en ökning av långsam eller snabb twitch muskel. Så, om du har slagit löpbandet hårt på sistone, växer andelen av din muskel som är långsam-twitch nästan säkert.,

För optimal Total muskeltillväxt vill du göra båda typerna av träningsträning – när du är klar pounding ut en lång, långsam jog, glöm inte att kasta in några sprints eller kroppsvikt övningar.

träning för långsam ryckning

• långa, enkla sessioner på löpbandet. Krydda det med några podcasts, YouTube-kanaler eller Netflix.
• ta din hund en promenad runt kvarteret tills ni båda är utmattade.
• ta ett lugnt dopp i din lokala sjö eller pool.
• lyft lättare vikter för 12 eller fler reps, eller gör kroppsvikt övningar.,

utbildning för snabb ryckning

• gör sprints, hoppa rep eller HIIT cardio.
• kör eller power gå upp en kulle så fort du kan.
• Explosiva kettlebellrörelser.
• lyft tyngre vikter för tre till fem reps.