en av mina favorit semester traditioner kör upp till Portland för ”andra Thanksgiving.”Min fru och jag går upp tidigt med en hemlagad paj och lite vin. Vi äter, dricker och pratar med vänner sent in på natten. Inget av detta är idealiskt för sömn, men jag gör gärna det här beslutet år efter år.

Jag antar att många av er som läser detta kommer att hitta dig själv i liknande situationer, så jag har inkluderat några tekniker för att hantera trötthet under dagen och för att få din sömn tillbaka på rätt spår när semestern är över.,

standardrekommendationerna för hälsosam sömn är fortfarande bra, som att gå och lägga sig samtidigt varje natt, gå ur sängen om du inte kan sova, vakna samtidigt varje dag etc. I beteende sömn medicin program på Rhode Island Hospital uppmuntrar jag patienter att följa dessa riktlinjer bokstavligen varje arbetsdag, men alla kommer att bryta mot dessa regler från tid till annan.

lyckligtvis har vår sömnbiologi formats för att klara dessa tillfälliga utmaningar och du kan alltid komma tillbaka på rätt spår med dessa tips.

Tips 1: röra din sömn upp så lite som möjligt.,

När det gäller att sova, din kropp älskar stabilitet. En konsekvent läggdags-och väckningstid hjälper din kropps klocka att veta vad du kan förvänta dig så att du sover bättre på natten och mår bättre under dagen.

under semestern kommer ditt schema sannolikt att förändras, men ju mindre allvarligt du stör det, desto lättare blir det att fixa det senare. Till exempel kan du vara medveten om att alkohol stör god sömn, men ett glas vin kommer inte att skada din sömn så mycket som fem margaritas. När du bestämmer dig för att göra något som du vet kommer att skada din sömn, se till att det är verkligen en handel du vill göra., När jag går till andra Thanksgiving, jag ångrar inte att ha lite vin och prata förrän 1: 00 men, jag är säker på att om jag stannade upp till 4: 00 på morgonen dricka bourbon, jag skulle desperat önskar att jag hade just stannat hemma.

Tips 2: vakna vid din normala tid på morgonen (eller nära den).

låt oss anta att du gav det din bästa insats, men saker bara inte fungerade och nu din sömn schema är långt borta. Du kommer att vilja komma tillbaka på rätt spår så snabbt och smärtfritt som möjligt.,

det första steget mot att fixa din sömn är att vakna vid din normala tid, inte att gå och lägga dig vid din normala tid. Så, låt oss anta att din normala sömn/vakna schema är 11: 00 pm till 7: 00, men igår kväll du var upp till 2: 00 am plocka upp en familjemedlem på flygplatsen. I dag sov du in till kl. 09.00, så när ska du gå och lägga dig ikväll? Förmodligen inte 23: 00 eftersom du inte har varit vaken länge nog.

tricket är att stanna upp tills du känner dig sömnig, även om det är 2:00 igen. Ställ sedan in larmet för att gå upp klockan 7: 00., och gå så fort du kan. Anledningen till att detta fungerar bättre är att du inte kan kontrollera när du somnar, men du kan styra när du vaknar. Att gå till sängs för tidigt kan ställa dig upp för ännu värre sömn eftersom du bara kommer att ligga i sängen i några timmar som önskar att du kunde somna. Om du blir orolig eller frustrerad, som kommer att hålla dig upp ännu längre.

Tips 3: generera energi under dagen genom att använda ”motåtgärder för trötthet.”

När du vaknar tidigt efter att du har lagt dig sent kommer du att vara trött under dagen. Det finns ingen ersättning för sömn., Om vi upptäcker en, kommer du definitivt att höra om det. Fram till dess måste du komma igenom dagen utan att göra något för att göra din sömn värre.

det bästa du kan göra är att delta i aktiviteter som genererar energi under dagen. Försök inte att vila upp eller ta det lugnt eftersom det vanligtvis bara gör dig mer medveten om hur trött du är.

Tips för att hantera trötthet under dagen kommer från vetenskapliga studier som är utformade för att hjälpa skiftarbetare och de som är involverade i jobb som kräver långa timmar, som sjuksköterskor, läkare, EMTs och astronauter., Om rekommendationerna fungerar för dessa människor, de kan arbeta för dig. Dessa strategier kallas ofta ” motåtgärder för trötthet.”Följande är tre av dessa strategier jag ska lyfta fram här:

• övning: det övergripande bästa sättet att hjälpa dig att hålla dig vaken efter att inte få tillräckligt med sömn är att träna. Det behöver inte vara intensiv; nästan någon fysisk aktivitet kommer att fungera. Även stående upp hjälper dig att känna dig mer alert än om du sprawled ut på en soffa., Om du tror att du är” för trött ” att träna, försök att göra bara lite och du kommer förmodligen att märka att du har mer energi när du flyttar lite, inte mindre. Din kropp är inte en maskin med en gastank som tar slut—det är ett elegant och dynamiskt system format av miljontals år av evolution. Det låter dig gå även om du bara sov fyra timmar i går kväll.
• koffein: det är omöjligt att prata om att vakna utan att prata om koffein., Om du inte redan använder koffein rekommenderar jag inte att du börjar, men om du är någon som använder den ändå är det bra att veta hur man använder den rätt. Det viktiga här är att tajma det rätt så att du känner dig mer vaken under dagen, men inte in på natten när du behöver sova. De flesta människor kommer att vara OK om de inte har någon koffein inom cirka sex timmars säng, även om vissa människor är mer känsliga för koffein än andra. För att vara säker, undvika kaffe eller andra koffeinhaltiga livsmedel eller drycker efter 3:00 också, det är inte en bra idé att dricka en massa koffein på en gång., Det är mycket mer användbart att sprida ut koffein över morgonen. Att få runt 20 mg koffein per timme har visat sig ge förbättrad vakenhet hos friska vuxna. En kopp kaffe har 150 till 200 mg, enligt ett papper på koffein och dess inverkan på sömn och sömnighet som publiceras i Sleep Medicine Review. Så drick ditt kaffe långsamt och undvik att få mycket höga koffeindrycker. Allt som kallas ”turbo shot”, ”sledgehammer”,” eye opener ”eller” death wish ” bör undvikas., Energidrycker är också en dålig idé eftersom de kan innehålla mycket höga doser koffein (upp till 500 mg) eller extra ingredienser som interagerar med koffein och orsakar oförutsägbara svar.
• tupplur: slutligen är det viktigt att diskutera tupplurar som ett sätt att hantera sömnighet. Om du lider av kronisk sömnlöshet, bör du förmodligen undvika tupplurar, men för alla andra, tupplurar kan vara till stor hjälp om du följer några viktiga riktlinjer:.
  • först verkar naps fungera bäst om du kan sova runt lunchtid eller lite efter., De flesta människor har en intern klocka som låter dem få ganska god sömn runt denna tid. Håll dina tupplurar kort – mindre än 30 minuter är perfekt.
  • Om du tar en lång tupplur, bli inte förvånad om du har problem med att somna vid din normala tid senare den natten. Efter att ha tagit en tupplur under dagen, se till att du inte går till sängs tills du känner dig sömnig. Sedan, vakna upp vid din normala tid nästa dag för att undvika drifting senare och senare under flera dagar.

Jag hoppas att du hittar denna korta översikt över principerna för sömn hjälp under denna semesterperioden och därefter., Försök att balansera behovet av sömn med alla andra krav och önskemål av säsongen. Ett sista varningens ord: kör inte om du är väldigt sömnig. Om du märker din uppmärksamhet vandra under körning, eller om du märker huvuddroppar eller korta sömn episoder, vänligen dra över och har någon annan enhet.

för att lära dig om hur sömnstörningar Center på Lifespan kan hjälpa dig, Besök oss online eller ring 401-431-5420.