av Autumn Jones
OK, så du har bestämt dig för att börja träna, anmält dig till en gym och packade din gym väska. Det är häftigt! Undrar vad som händer härnäst? Det är dags att skapa en nybörjare träningsplan som kan öka ditt självförtroende och förbereda dig för dina första gymbesök.
medan det inte finns något bestämt antal timmar du behöver spendera träna varje vecka, schemalägger du lite extra tid i gymmet för att lära dig var de olika utrustningarna är — och hur du använder dem — kan du spara värdefull tid när du är där., Här är tre stora nybörjare träning för någon som kan skära ut några gym besök per vecka.
din nybörjare träningsplan
det är en bra idé att försöka göra det i gymmet några dagar i veckan, om möjligt. Detta kan hjälpa hoppa-starta din fitness resa och göra din träning känns som en normal del av din dagliga rutin. Kom ihåg att nyckeln till en framgångsrik träning är att värma upp dina muskler innan du börjar och kyla ner dina muskler omedelbart efter träningen — det kan vara så enkelt som att gå i tre till fem minuter på löpbandet., När du har värmt upp, här är några övningar du kan ta itu med under dina tre första besök på gymmet.
Workout 1: Cardio
för att börja, välj en hjärtmaskin (som löpbandet eller elliptiken) och sikta på att hålla fast vid det i 20 till 25 minuter eller vad som verkar möjligt för dig. Börja långsamt och gradvis justera lutningen, motståndet eller hastigheten om du tror att du kan hantera mer.
detta är ett bra, enkelt sätt att underlätta din rutin och vänja sig vid gymmiljön. Cardio maskiner erbjuder också en hanterbar träning för de nya till gymmet., Som Verywell Fit anteckningar, kan du ”push YOUR limits just enough that you’ re doing more, men inte så mycket att du känner andfådd eller obekväm.”
träning 2: underkropp
de stora muskelgrupperna i din underkropp är viktiga eftersom de är ansvariga för aktiviteter som att klättra trappor, komma in och ut ur en bil eller spela hämta med en furry vän. För att börja stärka dina hamstrings, glutes och quads, använd denna nybörjare träningsplan för underkroppen som tar dig genom tre rundor av box squats, stationära utfall, kalvhöjningar och glutebroar., Det är en bra introduktion till att arbeta dessa muskelgrupper!
träning 3: överkropp
för att hålla saker balanserade, vill du visa lite kärlek till muskelgrupperna i överkroppen. Fyll i tre omgångar av övningarna nedan på ditt tredje besök.
1. Lat pulldown: för att starta, välj en låg vikt och sitta på sätet så att låren är under dynorna. Ta tag i baren med ett brett överhandsgrepp; dina händer ska vara ungefär axelbredd från varandra. Dra nu baren ner till ungefär haknivå (eller lite lägre) samtidigt som du håller ryggen i en liten vinkel., Utan att släppa ditt grepp, låt långsamt baren stiga tillbaka upp till startpositionen. Detta räknas som en upprepning! Försök att slutföra 10 reps innan du tar en paus.
2. Hög planka: börja i en” bordsskiva ” position, med händer och knän på golvet och ryggen parallellt med marken. När du känner dig stabil, förläng dina ben tillbaka bakom dig så att din kropp bildar en rak linje från toppen av ditt huvud till dina klackar. Aktivera nu din kärna genom att böja dina magmuskler. Försök att hålla denna position i 15 sekunder innan du långsamt återvänder knäna till golvet.,
3. Hantel bröstpress: ta en uppsättning hantlar som du kan lyfta utan att spänna dina muskler. Ligga ner på en platt bänk medan du håller en hantel i varje hand. Din överarm och underarm ska skapa en 90-graders vinkel. Förläng dina armbågar ut från din ribcage så att de är i linje med dina axlar. Rotera dina handleder så att dina palmer ansikte framåt (bort från ditt ansikte). Använd dina bröstmuskler för att trycka hantlarna uppåt, utandning när du går. När dina armar är helt utsträckta, ta en stund och dra åt musklerna i bröstet., Håll denna position innan du sakta sänker hantlarna. Syfte att sänka vikterna tar längre tid än att lyfta dem. Detta är en upprepning!
om du känner för det, kan du också välja bland dessa grundläggande axel-och armövningar för nybörjare och införliva en annan i din rutin varje vecka.
bygga på din framgång
under dina första gym besök, helt enkelt fokusera på att bekanta sig med utrustningen och räkna ut en kadens som fungerar för dig., På Planet Fitness kan medlemmarna dra nytta av PE@PF-programmet, som erbjuder en orientering i gymmet med en certifierad tränare som kan ge instruktioner för alla kardio-och styrkemaskiner. Denna bekvämlighet ingår i kostnaden för medlemskap och erbjuder en stor möjlighet att bekanta sig med utrustningen, ställa tränare frågor, och få bra råd för att utveckla den bästa nybörjare träningsplan för dig.
Kom ihåg att komma till gymmet är ett stort steg i rätt riktning och bör firas!, Belöna dig själv för ett bra jobb och dela dina träningsframgångar med en stödjande stam av andra gym-goers genom att publicera på Planet of Triumphs. Förtroende bygger över tiden,och alla måste börja någonstans!
som alltid, kontakta en läkare innan du börjar något träningsprogram. Se fullständig medicinsk ansvarsfriskrivning här.