de flesta övningar har ganska bokstavliga namn: en enda arm overhead hantel förlängning beskriver rörelsen ganska bra, trots allt. Några andra är dock namngivna för den del av kroppen som de kommer att bryta om du förlorar kontrollen. I den här klassen har vi skullcrushers.

Skullcrushers är faktiskt en familj av enkla tricepsövningar, inte nödvändigtvis bara en övning, eftersom det finns så många sätt att göra dem., Du kan använda nästan alla typer av implementering—hantlar, skivstång, EZ-bar eller kablar—samt en mängd vinklade bänkar. Varje variant ger en något annorlunda känsla och effekt, så jag guidar dig genom de mest populära.

vad alla skullcrusher variationer har gemensamt är enkel: armbågsförlängning. Överarmarna är i allmänhet låsta i ett läge vinkelrätt mot kroppen, vilket innebär att både långa och laterala tricepshuvuden—de två största-kallas till spel. När du ökar vinkeln på bänken (dvs,, använd en mer lutande bänk), överarmarna rör sig närmare en överliggande position, så mer av arbetet faller på ditt triceps långa huvud. Att göra rörelsen på en nedgång bänk minskar långhuvudet engagemang, så mer av tyngdpunkten faller på den laterala triceps huvudet.

Tips för att krossa Skullcrusher

det finns några viktiga nycklar för att göra rörelsen:

1. Håll dina övre armar vinkelrätt mot golvet, inte nödvändigtvis vinkelrätt mot din kropp. Detta säkerställer att du arbetar mot gravitationen., Dina armar ska automatiskt vara vinkelräta mot din kropp när du är på en platt bänk, men kommer inte nödvändigtvis att vara när du gör rörelsen på en lutning eller nedgång bänk.

2. förläng bara dina armbågar. Undvik att låta dina överarmar röra sig fram och tillbaka från sin position när du höjer och sänker vikten. Om du rör dina armar lägger du lite av belastningen på axlarna.

3. Sänk vikten under kontroll, vilket innebär att du använder en vikt som du säkert kan hantera. Använd en mycket avsiktlig rep hastighet på det negativa. Jag antar att du vet varför!, (Om inte, referera bara övningsnamnet igen.)

4. När du driver vikten tillbaka upp, stoppa bara kort av full förlängning så att du inte kan vila i toppositionen, vilket håller spänningen på muskeln i hela rörelseomfånget.

5. använd en spotter vid träning för att misslyckas. En spotter kan också hjälpa dig med några ytterligare tvingade reps, ge dig vikten att börja, eller ta tag i vikten när du är klar.

6. Håll dina armbågar tätt så mycket som möjligt och undvik armbågsflare för att säkerställa att tricepsna gör huvuddelen av arbetet., Att låta dina armbågar blossa ut minskar triceps arbetsbelastning.

vanliga Skullcrusher variationer

med en EZ-Bar

använd inte en mycket nära grepp på en bar; ta det med ett grepp om axelbredd. Att använda EZ-baren kan vara bekvämare för dina handleder, jämfört med en skivstång, och det bredare greppet blir lättare att balansera i dina händer och minska armbågsflare.,

med en EZ-Bar

hantlar

med hantlar måste varje arm arbeta självständigt. Du kommer att offra den vikt du kan använda, eftersom hantlar är svårare att kontrollera, men det är inte nödvändigtvis en dålig sak. Du kan också utföra dessa med olika grepp, vilket påverkar hur tricepsna rekryteras.

Pronerat grepp

lutningsbänk

denna variation lägger lite större vikt vid det långa huvudet. Gör inte vinkeln för brant.,

lutningsbänk

Avböjningsbänk

dessa krossar lägger större vikt vid triceps sidohuvud.

avvisa bänk

kabelversion med bar/EZ-bar

draglinjen kommer från sidan med denna variation, så det finns ingen viloplats överst.,

kabelversion med bar/EZ-bar

kabelversion med rep

ett neutralt grepp på repet ändrar något hur dina triceps rekryteras, och du kan pronera dina händer i slutet av rörelseområdet för att överdriva toppkontraktionen.

kabelversion med rep

45-graders

i denna variation vinklas dina överarmar tillbaka mot huvudet ca 45 grader och låses i den positionen., Detta gör det möjligt för baren att rensa toppen av huvudet, och det finns ingen viloplats på toppen. Du kommer också att betona triceps långa huvudet i högre grad.

45-graders

Smith machine

även om det är ovanligt kan du göra en variation av skallar på Smith-maskinen. Självklart kan baren inte röra sig i en båge, eftersom den är begränsad till en vertikal väg, och du måste justera armarna, men du kan fortfarande flytta lasten främst med dina triceps. Om det hjälper, tänk på dessa krossar som en nära grepp bänk variation.,

Smith machine

krossa ditt träningspass

Skullcrushers och näsbrytare hänvisar till samma rörelse, men det finns andra namn för dem också. De kallas ibland olika franska pressar och liggande tricepsförlängningar.

om du gör några multi-joint övningar i din triceps träning som triceps dip machine, weighted bench dips eller close-grip bench presses, gör dem innan skullcrushers eftersom du kan använda mest vikt för att överbelasta triceps., Eftersom du kan gå ganska tung med skullkrossar, gör de en bra andra övning i de flesta triceps träningspass. Välj en vikt du kan göra för 3 uppsättningar av 8-10, men varierar ibland repmålet för att förhindra stagnation.

Skullcrushing Superset

För lite extra oomph i din nästa triceps träning, prova denna superset: börja med skullcrushers, fortsätt sedan omedelbart till bänkpressar med nära grepp. Du behöver inte ens byta barer eller vikt!

den första rörelsen riktar sig verkligen mot tricepsna; gör det för att misslyckas., I stället för att släppa vikten, gå direkt in i multijoint-övningen som gör att pecs kan hjälpa dig att slutföra fler reps till misslyckande. Bara sänka ribban till bröstet under kontroll och tryck starkt tillbaka uppåt till full arm förlängning.

Cheat Crushers

ett sista tips: du kanske tror att fusk på skullcrushers skulle skicka till dig till läkaren, men det finns ett sätt att hålla en uppsättning igång när du är nära muskelsvikt., Istället för att göra rörelsen strikt-det vill säga böjning och förlängning vid endast armbågarna—kan du låta dina överarmar röra sig fram och tillbaka lite under träningens utförande. Medan detta förvandlar en gemensam rörelse till en multijoint-som du normalt vill undvika – kan du vanligtvis klämma ut några extra reps på detta sätt i slutet av träningen för att verkligen tröttna dina triceps.