glöm kettlebells, medicin bollar och rep. No-nonsense-vägen till muskler börjar med hantlar. Tänk på det: även mighty Peloton integrerar hantlar för styrka.
Du kommer att lita på dem under denna träning, en fyradagarsvecka total kroppssession som lägger till styrka, ökar uthålligheten och spränger fett på 25 minuter om dagen.
Vägbeskrivningar
gör denna träning upp till 6 dagar i veckan, som syftar till minst 1 vilodag., På dagar tränar du inte, håll dig aktiv genom att ta en 20-minuters körning.
börja varje träningspass med 3 rundor av denna uppvärmning: 5 Superman håller, 5 alternerande omvända utfall, en 30-sekunders planka och 10 jumping jacks. Sätt igång då.
Total-Body hantel Workout
gör denna träning som en 3-Rund krets, med hjälp av medelstora hantlar. Vila 30 sekunder mellan varje övning.
1. Hantel Deadlift
placera 2 hantlar på fötterna., Hinge i midjan, böj knäna och ta tag i dem och håll din kärna tätt. Stå, dra hantlarna från golvet och klämma på dina glutes. Återgå hantlarna till golvet. Det är 1 rep, gör 10.
Eb säger: ”fokusera på att hålla axlarna över dina höfter hela tiden. Ditt mål är att känna detta i dina hamstrings och glutes, inte din nedre rygg.”
2. Dumbbell Circus Ground-to-Overhead
Stå med en enda hantel mellan fötterna och ta tag i den med båda händerna., Dra åt dina hamstrings och din kärna och släpp in i en låg squat. Stå explosivt (du kan stiga upp på tårna som du gör det) och dra hanteln upp med båda händerna. När vikten når axelnivån, skift den till höger och kör den över huvudet. Sänk den till axeln och sätt tillbaka den till golvet med båda händerna. Upprepa på andra sidan. Gör 20 totala reps.
3., Pausad hantel nära grepp Press
ligga med ryggen på en bänk, fötter på golvet, glutes och abs tight, hantlar hålls direkt över axlarna. Böj dina armbågar och axlar, håll dina armbågar nära din kropp när du sänker hantlarna till din ribcage. Pausa i 1 sekund och tryck sedan uppåt. Det är 1 rep; gör 8 till 10.
Eb säger: ”ingen bänk, inga problem. Gör detta som en golvpress: ligga på golvet, fötterna platta på marken, glutes pressade., Du kommer att förlora en del rörelseomfång på botten av pressen men kan fokusera på att klämma bröstet och triceps hårt på toppen.”
4. Hantel Z-Press
sitt på golvet, benen raka, abs snäva, hantlar som hålls på axlarna. Utan att böja ryggen, räta ut armarna och kör hantlarna över huvudet. Sakta tillbaka dem till axlarna. Det är 1 rep, göra 10 till 12.
Eb säger: ”blossa inte ut dina armbågar; håll dem något framför dig, som vår modell., Det är en säkrare pressvinkel för långsiktig axelhälsa.”
efterbehandlaren
Ställ in en timer i 5 minuter. Upprepa rörelserna i ordning, arbeta för att slutföra så många rundor som möjligt. Vila efter behov, men håll dina viloperioder korta.
5. Overhead Carry
Stand holding medium-weight dumbbells overhead, abs and glutes tight, rib cage in, och armarna rakt. Gå framåt 20 steg. I trånga gränser?, Gå framåt så långt du kan, vänd sedan tillbaka och gå till början, sikta på 20 totala steg.
Eb säger: ”hantera axelproblem? I stället för att hålla de dumma klockorna direkt ovanför, håll dem på axlarna.”
6. Bondens bär till bondens Håll
stå hålla hantlarna vid dina sidor, kärna och glutes tätt, skulderbladen pressas., Gå framåt 20 steg, som syftar till att hålla dina höfter och axlar kvadratiska. (Om du inte har plats, Gå fram och tillbaka för 20 totala steg.) När du är klar med att gå, stå och håll hantlarna på dina sidor, i 20 sekunder.