enligt min mening är denna övning en av de bästa axelbyggarna där ute.

i grund och botten skiljer sig den sittande militära pressen från den vanliga militära pressen (även känd som en overhead press), genom att du gör det medan du sitter ner istället för att stå upp.

Jag föredrar personligen sittande variation, speciellt om du också deadlifting och Huk tung varje vecka, eftersom det inte är riktigt så kärn intensiv.,

men liksom de flesta av de stora, sammansatta rörelserna kan den sittande militära pressen vara ganska svår att behärska när det gäller korrekt form.

och, som bänkpressen, deadlift och squat, gör många killar det här fel – vilket gör övningen mycket mindre effektiv och ökar risken för skada.

men oroa dig inte; jag håller på att rensa allt detta för dig, så att du kan börja få ut det mesta av denna övning nästa axeldag.,

den här artikeln kommer att omfatta alla de vanligaste sittande militära pressfel som jag ser killar göra, och hur jag skulle föreslå att korrigera dem.

låt oss komma rätt in i det!

1) du använder inte ett komplett rörelseomfång.

precis som med squat har de allra flesta killar inte ett ordentligt rörelseområde när de utför denna övning.

faktum är att många killar bara sänker vikten tills deras överarmar är parallella med golvet, vilket innebär att baren inte reser mycket längre än toppen av huvudet.,

om du gör det får du bara ca 1/3 av rörelseomfånget som du borde vara från denna övning.

Så vad är rätt rörelseomfång, då?

Tja, det är något upp till debatt, men i princip bör du åtminstone föra baren ner till hakan nivå.

enligt min mening, förutsatt att du inte har några redan existerande axelskador, bör du faktiskt ta ner baren för att röra dina nyckelben för varje rep.,

om du inte har gjort det här tidigare måste du använda mycket mindre vikt än du är van vid, men på lång sikt är det ett klokt drag att anta denna vana.

också, som jag har nämnt tidigare, har en strikt definierad förståelse för varje rep du gör är viktigt.

att röra baren till nyckelbenet området hjälper korrekt definiera varje rep som du gör-vilket innebär att du har en mer solid grund att stadigt framsteg från.

Jag kan inte berätta hur många killar jag ser omedvetet begränsa deras rörelseomfång när de ökar vikt., Träning med ett komplett sortiment eliminerar helt detta från att hända.

2) du låter dina armbågar blossa ut.

många killar associerar denna övning med armbågssmärta.

och det är olyckligt, eftersom när det utförs korrekt borde det inte skada dina armbågar alls.

du ser, det finns en naturlig tendens att blossa dina armbågar utåt när du utför den sittande militära pressen.

detta sätter en hel del onödigt tryck på lederna, och kan leda till armbågen överanvändning skador över tiden.,

för att undvika detta, se till att du håller armbågarna under baren under hela hissen.

faktum är att i botten av rörelsen borde dina armbågar faktiskt vara något framför baren.

om du har utvecklat dåliga vanor genom åren kan det tyckas konstigt först – men lita på mig, korrekt armbågspositionering kommer kraftigt att minska risken för skada.

3) du låser inte ut vikten.

När du gör en sittande militärpress är det viktigt att du låser ut armbågarna högst upp i varje rep.,

detta innebär att du helt och hållet förlänger dina armar högst upp i rörelsen, med dina fällor och övre delen av ryggen tätt.

om du inte gör det kommer du att vara mycket mindre stabil övergripande – och riskerar också att skada din armbåge och axelförband.

4) Du ser upp istället för framåt.

För många killar finns det en tendens att titta upp när du gör den här övningen.

och det här är vettigt: du vill titta på vad du gör när du trycker på skivstången ovanför huvudet!,

som sagt måste du motstå denna uppmaning, och istället hålla ögonen ser fram emot hela tiden.

om du tittar upp ökar det risken för att du skadar nacken – och gör det också svårare att låsa upp vikten på reach rep (se fel nummer 3 ovan).

5) du håller inte upp bröstet.

detta är ett annat extremt vanligt misstag som jag ser hela tiden.

När du gör denna övning korrekt vill du göra det som kallas en ”stor bröstkorg”.,

detta innebär helt enkelt puffa bröstet ut, och hålla upp hela övningen.

När du börjar göra detta, kommer du att upptäcka att du känner dig mycket stabilare övergripande, och också att det är mycket lättare att röra dina övre bröst / nyckelben med baren på varje rep.

6) du griper för nära (eller för bred).

korrekt greppbredd är mycket viktigt för denna övning.

i grund och botten vill du undvika att gripa för nära axlarna.,

många webbplatser kommer att råda dig att anta ett axelbrett grepp, men detta är inte helt korrekt.

om du griper exakt var dina axlar är, kommer du sluta röra dina axlar med händerna när du försöker slutföra varje rep.

detta kommer att känna sig besvärligt och kommer att begränsa din förmåga att trycka så mycket vikt.

istället vill du ta en något bredare än axelbredd.

hur bred ska den vara?

det beror på din RAM: ju större du är desto bredare grepp måste du ta.,

Jag skulle rekommendera att experimentera med olika grepp med mycket lätt vikt så att du kan bestämma den optimala greppbredden för din ram.

7) du planterar inte fötterna på golvet.

precis som med bänkpressen hjälper den korrekta fotpositionen till att skapa den stabilitet du behöver för att lyfta tung vikt.

gör inte vad vissa killar gör och lyfter upp fötterna, eller studsa dem om när du lyfter vikten.,

helst Vill du ta en bredare fotställning än axelbredd, plantera fötterna ordentligt på marken och köra genom dina klackar när du trycker ut varje rep.

det enda undantaget från denna regel är om du sitter i en av de korta axelpressarna, som har fotstabilitetspinnar som är lämpligt placerade framför dig.

om så är fallet kan du experimentera med att sätta fötterna på dem istället för att se vilken position som ger dig mest kraft/stabilitet.

8) du överdriver din nedre rygg.,

När du börjar lyfta tyngre och tyngre vikter är det extremt lätt att överbygga din nedre rygg.

och markera mina ord, om du gör det för ofta – och med för mycket vikt – kommer du att skada din nedre rygg. Det är bara en tidsfråga.

för att undvika detta måste du verkligen fokusera på att hålla hela kroppen tätt under rörelsen och försöka behålla så mycket av en naturlig ryggrad som möjligt.,

om du upptäcker att du fortfarande hamnar på ryggen på dina tunga uppsättningar, skulle jag rekommendera att sänka vikten tills du kan göra dem utan betydande övergripande.

9) du håller inte huvudet bakåt.

många killar inser inte detta, men du vill faktiskt att ditt huvud ska vara något tillbaka när du gör en sittande militärpress.

genom att göra detta blir det mycket lättare att sänka baren ner till ditt övre bröstområde utan att det stöter på hakan eller näsan.,

det betyder att du inte borde göra den här övningen i en högstödd stol, eftersom det inte tillåter dig att sätta huvudet tillbaka ordentligt.

istället är det bäst att utföra denna övning i en lågstödd stol, om möjligt.

När det gäller korrekt form, bör du huvudet vara tillbaka längst när baren som på bröstet nivå; sedan, när du trycker på baren förbi hakan, kan du ta huvudet något framåt när du låser ut rep på toppen.

se bara till att hålla ögonen ser framåt, inte upp, hela tiden (se misstag nummer 4).,

10) du gör bakom-halsen pressar.

Jag sparade kanske det mest flagranta misstaget för sist…

av någon anledning utför många människor en sittande militärpress genom att föra baren bakom huvudet.

du får aldrig, någonsin göra detta – och om du gör det för tillfället ber jag dig att sätta stopp för denna dumhet.

de allra flesta killar kommer inte att ha rotator manschetten flexibilitet att trycka betydande mängder av vikt bakom huvudet.,

Japp, om du gör bakom nackpressarna, bjuder du praktiskt taget in en rotatorkuffskada för att hända dig.

och som någon som har lidit genom denna smärtsamma, långsamma helande skada Vill du verkligen undvika det.

håll dig borta från denna farliga variation till varje pris!

redo att börja bygga 3D axlar?

den sittande militära pressen är en stapelvara i många effektiva styrkebyggnadsrutiner.

faktum är att jag vågar säga att denna Hiss (eller dess stående variation) borde vara din primära axelövning.,

Ja, det är så mycket effektivare än någon kombination av höjningar som du kanske också gör.

så, efter att ha läst den här artikeln, är mitt hopp att du kommer att kunna stryka ut alla sittande militära pressfel som du för närvarande gör-och kommer att se massiva styrka och storlek vinster som ett resultat!

var bara inte rädd för att släppa din vikt när du korrigerar dina misstag och börjar göra det ordentligt. Kom alltid ihåg vikten av korrekt form.