Plank Pose

Sanskrit: Kumbhakasana

hur man gör det

börja i nedåtvänd hund. Skift framåt så att dina axlar staplas över dina handleder. Rita din navel in mot din ryggrad och håll dina höfter från att släppa.

nå klackarna tillbaka när du förlänger huvudets krona framåt. Marken ner i händerna, trycka golvet bort under dig. Förläng genom armarna och bredda bröstet.,

Pro tips: Kom ner till knäna om posen är för intensiv.

fördelarna

anses vara en av de bästa drag för kärnstyrka, Plank Pose stärker din mage och främjar stabilitet.

fyra-Limbed personal Pose

hur man gör det

från Plank Pose, Skift framåt på dina tippy tår. Marken genom dina palmer och bredda över bröstet. Ta ett andetag.

på andas ut, böj dina armbågar i 90 graders vinkel. Håll låren upphöjda mot taket. Tänk dig att sträcka din svansben mot dina klackar när du förlänger genom ryggraden., Håll dina armbågar i linje med torso. Blicka framåt.

för att komma ut ur posen, släpp knäna till marken. Du kan också hålla knäna lyfta och sänka ner på magen för en extra ab utmaning. Ett annat alternativ är att lyfta upp och tillbaka till en nedåtvänd hund och slappna av.

fördelarna

Chaturanga är en viktig del av Sun Salutations, som du hittar i Hatha, Sivananda, Ashtanga och Vinyasa yoga klasser. Det främjar kärnstabilitet och stärker din mage och triceps.,

uppåtvänd hund

Sanskrit: Urdhva Mukha Svanasana

hur man gör det

ligga nedåt på golvet. Böj armbågar och lägg händerna på mattan i linje med nedre revben. Krama dina armbågar i linje med din torso. Stoppa tårna och ta ett andetag.

När du andas ut, tryck golvet bort som en push-up. Räta ut dina armar och bredda över bröstet, sväva dina höfter några inches ovanför golvet samtidigt.

pro tips: om du har någon ryggsmärta eller ryggskada, ändra denna pose., Håll fötterna på mattan, peka tårna och tryck ner fötterna i golvet.

När du böjer armbågarna och trycker upp, håll dina höfter på marken och rulla axlarna ner på baksidan. Räta så mycket som möjligt genom armarna och fokusera på att förlänga ryggraden. Om du känner någon smärta eller kompression, sakta ner på magen.

fördelarna

du öppnar upp bröstet och axlarna, samtidigt som du sträcker buken och höftböjarna. Denna pose kommer efter chaturanga i en klassisk Solhälsning.,

halvmåne Pose

Sanskrit: Ardha Chandrasana

hur man gör det

starta i en triangel Pose. Böj ditt främre knä, håll det i linje med din andra tå. Steg tillbaka fot i och gå fram hand om 12 inches framåt. Håll det på golvet eller placera det på ett block.

flytta din vikt på din främre fot och lyft din bakre fot från marken. Räta ut frambenet, håll din främre hand på golvet eller på ett block.

nå ditt bakben mot väggen bakom dig, foten böjd. Lyft din bakre arm upp mot himlen., Håll blicken på handen vidrör marken.

för att komma ut ur posen, böj frambenet och sakta sänka det lyfta benet ner mot golvet.

Pro Tips: för att utmana din balans när du är i pose, blicka upp på din övre hand.

fördelarna

denna balansering utgör stärker dina ben och yttre höfter. Det sträcker också dina hamstrings och inre lår, och främjar koncentration.

Warrior I

Sanskrit: Virabhadrasana i

hur man gör det

börja i nedåtvänd hund. Steg en fot framåt mellan dina händer., Vänd din bakfot ut, ca 45 grader, och males ner i din bakfot.

Rada fötterna upp hälen till hälen, eller något bredare. Böj det främre knäet direkt över den främre fotleden medan du räta ut ditt bakben. Dra tillbaka hälen ner mot golvet.

vid inandning, förläng genom ryggraden och lyft upp armarna. Placera händerna på höfterna eller lyft upp dem i en V mot taket. Vrid din torso mot framsidan av rummet.

Pro tips: om det är svårt att balansera i denna pose, bredda din hållning., Tänk dig att stå på järnvägsspår snarare än skidor.

fördelarna

denna energigivande pose stärker dina ben, armar och ryggmuskler. Det ger också bröstet, axlar, nacke, lår och anklar en fin sträcka.

Warrior III

Sanskrit: Virabhadrasana III

hur man gör det

Från Warrior I, gångjärn framåt vid höfterna. Vila din buk på din främre lår. Steg tillbaka foten i och flytta din vikt i din främre fot.

på ett andetag, lyft ditt bakben från marken, räta ut genom benet och nå genom din bakre häl., Tryck dina palmer ihop framför ditt bröstben (bönhänder) och blicka framåt.

Du kan också placera armarna längs höfterna, utsträckta framför dig som du flyger eller på golvet under axlarna.

fördelarna

denna uppvärmningspose stärker dina ben, yttre höfter och övre rygg. Det bidrar också till att förbättra balans och hållning.

intensiv sida stretch

Sanskrit: Parsvottanasana

hur man gör det

starta i Mountain Pose. Steg din vänstra fot tillbaka och placera den platt på golvet i 45 graders vinkel., Marken ner i båda fötterna och lyft upp genom låren.

lägg händerna på höfterna. Rotera överkroppen framåt. Gångjärn i höfterna och förlänga din ryggrad över frambenet. Lyft bort från golvet och bredda över bröstet.

Pro tips: om det är tillgängligt för dig, gå med dina palmer för att röra bakom din övre rygg. För snäva axlar, ta motsatta armbågar bakom ryggen.

fördelarna

posen hjälper till att lugna sinnet och sträcker din ryggrad, axlar, handleder, höfter och hamstrings.,

Dolphin Pose

Sanskrit: Ardha Pincha Mayurasana

hur man gör det

från alla fyra, kom ner på underarmarna. Sprid fingrarna brett och håll armbågarna axelbredd isär.

på ett andetag, stoppa tårna och lyft dina höfter upp och tillbaka som om du är i nedåtvänd hund. Låt huvudet hänga ovanför golvet.

ner i underarmarna och lyft överkroppen bort från golvet. Tryck ner hälarna mot mattan för en fin hamstring stretch.,

fördelarna

denna pose hjälper till att bygga styrka i överkroppen som förberedelse för ett huvudstående och underarmsstativ. Det kan också hjälpa lugna ditt sinne och lindra stress.

Bow Pose

Sanskrit: Dhanurasana

hur man gör det

ligga nedåt, rulla skulderbladen ner på baksidan och skicka armarna tillbaka bakom dig. Böj knäna så att fötterna ligger nära din rumpa.

på ett andetag lyfter du överkroppen och benen från golvet och håller höfterna jordade. Nå tillbaka för att ta tag i yttre anklar., Använd hävstången för att lyfta din kropp upp och bredda över bröstet.

fördelarna

denna backbend sträcker hela framsidan av kroppen, särskilt bröstet och framsidan av axlarna. Det ger också en fin massage till dina bukorgan.

Camel Pose

Sanskrit: Ustrasana

hur man gör det

knäböja på marken med dina skenor hip-bredd isär. Tryck på fötterna på fötterna i mattan. Vila händerna på höfterna, tummen nära nedre delen av ryggen.

ta ett andetag och tryck ner i skenorna. Förlänga genom ryggraden., På andas ut, nå dina armar tillbaka mot dina klackar. Använd hävstången för att lyfta bröstet upp mot himlen och få en fin axelsträcka.

Pro Tips: placera handen på två block eller curl tårna under så att du inte behöver nå så långt.

fördelarna

denna backbend sträcker hela framsidan av kroppen, från halsen till anklarna, och även bidrar till att stärka ryggmusklerna.

sidoplanka

Sanskrit: Vasisthasana

hur man gör det

börja i nedåtvänd hund., Vänd på ytterkanten på din högra fot, se till att din högra fot och högra hand är i linje.

stapla din vänstra fot ovanpå höger. Förläng genom ryggraden genom huvudets krona. När du är stabil, lyft din vänstra hand upp mot himlen. Tryck golvet bort från dig med bottenhanden.

Pro Tips: för en extra utmaning, lyft din övre fot från den jordade foten. Om det hjälper, Tänk dig att du är en sjöstjärna.

fördelarna

denna pose stärker dina axlar, övre rygg och mage., Det främjar också kärna och scapular stabilitet, vilket är till hjälp om du arbetar med Inversioner eller armbalanser.

Revolved Triangle Pose

Sanskrit: Parivrtta Trikonasana

hur man gör det

Från Mountain Pose, steg din vänstra fot tillbaka och placera den platt på golvet, visade sig 45 grader. Rada fötterna upp hälen till hälen, eller bredare för mer stabilitet och utrymme.

mals ner i båda fötterna och lyfter upp genom låren. Gångjärn framåt i höfterna och förlänga ryggraden över din främre lår.,

Släpp din vänstra hand till ett block placerat på ytterkanten av din främre fot. Du kan också placera blocket på insidan av framfoten. Vrid din torso till höger. Sträck upp din högra arm.

fördelarna

denna balanseringsställning sträcker dina hamstrings och yttre höfter. Vridning främjar ryggradens övergripande hälsa och engagerar dina abdominala obliques för att underlätta vridningen.