ett av de enklaste sätten att förbättra din övergripande kroppsbyggnad är att växa ett par stora fällor. En stor uppsättning fällor (Tekniskt trapezius musklerna) kräver respekt från dem omkring dig. En del av det kan vara djur natur, som en kobra huva eller ett lejon mane. Men det hjälper förmodligen att utveckla dina fällor kräver mycket tunga lyft och engagemang. Oavsett om du är på en lyft tävling eller den lokala kick-and-stab bar, utvecklade fällor visar alla runt omkring dig att du menar affärer., De är viktiga delar av” dominans ” kroppsbyggnad.
titta på idrottarna med välutvecklade fällor: Olympiska lyftare, powerlifters och strongmen som tränar för tunga sammansatta rörelser. Det är ingen överraskning att dessa mästar av styrka och kraft har dessa muskler.
men även om fällor ser bra ut, vet många killar på gymmet inte riktigt hur man tränar dem. Så låt oss göra lite träning vetenskap om dessa och få dig att gå stark.
fällor anatomi
när de flesta människor tänker på fällor, de föreställa sig den övre delen av fällan., Det är trots allt vad de ser i spegeln. Men trapezius är två av de största musklerna i ryggen. De kör hela vägen från occipitalbenet (baksidan av skallen) till nedre bröstkotorna (mitten av ryggen) och hela vägen ut till ryggraden på dina scapulae. Vissa anatomi läroböcker kommer även att dela dem i övre, mellersta och nedre sektioner, även om de är verkligen alla en stor mantel av muskler.
det är en lång muskel och en som behöver en stor stimulans att växa. Så här kan du göra.,
de bästa övningarna för fälla utveckling
Power Clean
ta en titt på någon fulländad olympisk lyftare och du kommer att se effekten den rena har på fällorna. Den rena fungerar fällorna på ett par olika sätt; under det första draget vill du ha en tight övre rygg. Detta åstadkoms genom att klämma ihop dina scapulae. Scapular retraction är en stor lägre/mid trapezius övning. Dessutom, under den andra dragningen av den rena, utförs en shrug-rörelse som fullbordar din fulla förlängning och arbetar övre delen av trapeziusmuskeln., Om rengör inte är något du vill ta dig tid att lära dig, börja med att göra höga drag.
Deadlift
under en dödlift arbetar höfterna och benen för att lyfta baren från marken. Trapeziusmusklerna (tillsammans med andra muskler i ryggen) är kontraktometriskt för att hålla en rak rygg. Fällorna hjälper dig också att hålla upp bröstet, vilket är avgörande för att slutföra dödliftet.
Rack Pull Shrug
för att utföra denna övning Ställ in säkerhetsnålarna i squat rack på knänivå. Ladda baren med tung vikt, så det handlar om 100-120% av din dödlift max., (Om greppstyrka är ett problem, spänn fast dig för denna övning.) Försök att efterlikna din marklyft position så nära du kan. Dra baren upp till lockout och skaka sedan vikten, allt i en rörelse. Detta kommer att fungera fällor både isometriskt under rack pull och koncentriskt under axelryckning.
skivstång axelryckning
Detta är en klassisk bodybuilding övning för att arbeta den övre trapezius (den del vi ser i spegeln). Ladda baren med en tung vikt (75-80% av dödlift 1RM) och skaka axlarna rakt upp till öronen., Rulla inte axlarna tillbaka, helt enkelt rycka dem rakt upp, och tänka på att röra axlarna till öronen. Gör denna övning för högre reps (någonstans i 10-20 rep-intervallet.) Detta är en stor isoleringsövning för de övre fällorna.
Trap training är ett av de enklaste sätten att förbättra din övergripande kroppsbyggnad på kortast möjliga tid. Det är inte rocket science, men det tar en vilja att arbeta hårt och utföra tunga övningar.,
4 flyttar för att bygga monstruösa fällor >>>
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!