Vi har fått veta sedan början av hantlarna att det inte finns någon vinst utan smärta. Ömma muskler är bara något du måste acceptera efter intensiv träning, eller hur?
Tja, kanske inte. Faktum är att det finns livsmedel som kan hjälpa till i alla faser av din muskelbyggande rutin, från före träning till efter träning muskelsmärta och återhämtning.
må bättre snabbare med Ladder Whey Protein! Ta hit din.,
medan det inte finns någon enda ”super mat” som innehåller allt du behöver för att återhämta sig från ett träningspass, finns det massor av enkla steg du kan ta och små tweaks till din kost som kommer att säkerställa snabbare studsa tillbaka, hjälpa till att maximera tillväxten och minska träningsinducerad muskelsårighet.
hur man äter för återhämtning efter ett träningspass
du vill bygga större muskler, men du vill också begränsa skriket de gör utanför din träning. Dessa tre tips täcker äta för muskeltillväxt samt reparation.,
betona protein
naturligtvis behöver du protein för att bygga muskler, men en effektiv hypertrofisk diet behöver inte nödvändigtvis vara protein-tung. I de flesta fall handlar det om balans över belastning. ”Protein är viktigt, men mer är inte nödvändigtvis bättre”, säger registrerad dietist nutritionist och nationell talesman för Academy of Nutrition och dietetik Mascha Davis.
”akademin rekommenderar att du får upp till 35 procent av dina totala kalorier från protein när du försöker bygga muskler.,”Davis förklarar att det finns lite bevis som stöder ökade fördelar från proteinintag över 35 procent.
”snarare än mängden protein, försök och få protein av god kvalitet”, förklarar hon. ”Många animaliska produkter med hög proteinhalt är också höga i mättat fett, vilket bör konsumeras i mindre mängder. Begränsa fullfett mejeri och rött kött så mycket som möjligt också.,”
Davis rekommenderar följande som källor till protein av god kvalitet:
- ägg
- bönor
- fisk
- nötter
- fjäderfä
fyll på kolhydratbutiker
under träning bränner din kropp glykogen, en lagrad form av kolhydrat som kräver kolhydrater.påfyllning före nästa träningspass. Men begreppet ”carb loading”har fördelar både före och efter träning.,
”kolhydrater efter träning utlöser insulinfrisättning som inte bara hjälper till att fylla på muskelglykogenbutiker, men ökar också upptaget av aminosyror – byggstenarna av protein-i muskler, vilket hämmar processen med muskelnedbrytning”, säger Krista Maguire, RD, CSSD och nutrition manager för Openfit.
mängden kolhydrater som behövs för att fylla på glykogenbutiker kan variera vildt beroende på träningstid och intensitet, men både Maguire och Davis är överens om att mindre, frekventare snacking är idealisk för att återställa förlorade butiker., ”Det är bäst att konsumera kolhydrater så snart efter en övning som möjligt”, säger Maguire.
för specifika exempel på kvalificerade livsmedel satsar Maguire lite utanför lådan. ”Tänk på de högt glykemiska indexkarberna du har blivit tillsagd att undvika när du följer en hälsosam kost. De med mindre fiber som snabbt absorberar och vänder sig till socker i blodet.”
Davis rekommenderar också snabb timing och noggrann balans. ”Försök och ersätt protein och glykogen senast 15-30 minuter efter träning med ett litet mellanmål. Det optimala karb-till-proteinförhållandet för ett återhämtningsmat är 4: 1.,”
Rekommenderade efter träningen återhämtning snacks:
- sportdrycker
- Granola barer
- vanlig bagel
- chokladmjölk
- yoghurt med bär
- äpple och jordnötssmör
försumma inte mikronäringsämnen
När man diskuterar kolhydrater och proteiner i förhållande till kroppsbyggnad ligger tonvikten vanligtvis på tillväxt. Men det finns mat du kan lägga till din kost som också gör ditt efter träningen liv mindre smärtsamt att navigera; och bättre förberedd för nästa träningspass.,
förutom protein bör du vara uppmärksam på livsmedel rika på föreningar som kallas fytokemikalier. ”Forskning har stött sin roll för att minska försenad muskelsårighet eller DOMS efter träning”, säger Maguire. ”De finns i livsmedel, men de mängder som behövs för att skörda de flesta fördelarna efter träning skulle behöva konsumeras i extrakt/pulver eller någon typ av koncentrerad form.,”
Maguire rekommenderar följande som källor till muskel lugnande fytonäringsämnen:
- Tartkörsbär – ” anthocyaniner är framträdande i tartkörsbär och är de fytokemikalier som studerats för deras förmåga att dämpa träningsinducerad muskelsårighet och förlust av muskelstyrka.”*
- Pomegranate – ” Ellagitannins som finns i granatäpplextrakt och juice har visat sig minska muskelsårighet efter träning och förbättra muskelstyrka återhämtning 48 till 72 timmar efter ansträngande träning.,”*
- Quercetin – ” denna flavonoid har visat sig bidra till att förbättra uthållighetsprestanda på grund av dess antioxidantegenskaper.”
- Curcumin – ” denna förening är känd för både dess antioxidantegenskaper och tros hjälpa till att stödja återhämtning efter träning.”
medan kost och timing är viktiga, är Davis också snabb att påminna dig om en mycket enkel post-recovery rutin som inte kan förbises. ”Tänk på att andra faktorer än kost påverkar din prestanda och återhämtning”, säger Davis. ”Få minst sju till åtta timmars sömn för optimala resultat.”