de mest hälsosamma matvarorna är inriktade på vad du ska subtrahera från din kost. ”Ät inte kött … ät inte mjölk … ät inte ägg … ät inte socker … ät inte raffinerade korn.”Det är allt viktigt, men vad sägs om de saker vi bör lägga till våra dieter också?

i många fall är det vi äter viktigare än vad vi undviker. Det finns ett bra argument för att lägga till några näringsämnen kraftverk i din dagliga kost kan vara ännu mer fördelaktigt än att bli av med ohälsosamma livsmedel.,

ett nytt exempel jag kom över är detta – om du ska äta en fruktansvärd måltid av kyckling, vitt ris och ägg, lägga bara en matsked av grönkål pulver kommer trubbiga blodsockret spiken av denna måltid. Du tar inte bort något, du lägger bara till en hälsosam ingrediens utöver de ohälsosamma och din hälsa förbättras (källa).

med andra ord kan pizza med ett berg av arugula vara bättre än ingen pizza och ingen arugula (men självklart skulle ett berg av arugula och ingen pizza vara bäst).,

med det i åtanke sätter jag ihop den här monsterreferensguiden för vad jag anser vara de hälsosammaste livsmedel som jag försöker klämma in i min kost varje dag. Oavsett vad din kost ser ut just nu, helt enkelt införliva de flesta av dessa livsmedel på de flesta dagar kan ha en dramatiskt positiv effekt på din hälsa när det gäller att minska inflammation (som verkar vara i hjärtat av varje större kostrelaterade sjukdomar), bekämpa cancer, upprätthålla en hälsosam vikt, sänka blodtrycket, bromsa effekterna av åldrande, öka humör, förbättra prestationsförmågan, och mycket mer.,

för att göra den här listan grävde jag först in i en massa forskning så att jag kunde förklara varför var och en av dessa är så hjälpsamma, och sedan gav jag en del av mina egna recept och förslag på hur du kan införliva dem i din kost.

vad jag älskar med den här listan (och hälsosam mat i allmänhet) är att alla dessa är helt normala och prisvärda ingredienser som du kan hitta ganska mycket var som helst. Det handlar om blåbär och chia frön här, inte kombu dashi och umiboshi plommon!,

så utan vidare, Låt oss komma in i guiden…

Cruciferous grönsaker (Arugula och Kale)

foto av Laura Johnston.

Cruciferous grönsaker inkluderar broccoli, blomkål och brysselkål. Bladgrönsaker inkluderar kale, spenat och chard. Jag är säker på att du har hört talas om fördelarna med varje (och du borde äta så mycket av dem som möjligt), men vad du kanske inte vet är att det finns några crossover – lummiga gröna korsblommiga grönsaker. De vanligaste exemplen på dessa är kale och arugula., Denna kategori av gröna är kanske det hälsosammaste på planeten eftersom de har alla fördelar med båda grupperna.

När det gäller hälsofördelarna vet jag inte ens var jag ska börja med dessa, men här är bara några:

• Supercharge leveravgiftning – Cruciferous grönsaker sparka dina leverenzymer i hög växel. Denna effekt är så tydlig att du faktiskt måste dricka mer kaffe för att få samma effekt när man äter broccoli eftersom det gör din lever så effektiv vid avgiftning av koffein!, (1)
• lägre cancerrisk – en studie fann att konsumtionen av korsblommiga grönsaker minst en gång i veckan minskade risken för en hel mängd olika cancerformer och det finns många andra som visar liknande resultat. (2)
• lägre blodtryck / förbättra atletisk prestanda – bladgrönsaker är den högsta kostkällan för nitrater som öppnar dina artärer som inget annat. Detta ger dig ett uppsving i atletisk prestanda men också sänker blodtrycket tillräckligt för att minska risken för hjärtinfarkt och stroke., (3)
• minska inflammation – Inflammation, igen, verkar vara i hjärtat av de flesta kroniska sjukdomar och gröna är fantastiska på att hålla det i schack. (4)
• längre livslängd – en lägre metabolism verkar vara kopplad till en längre livslängd och gröna gröna gröna lägre metabolism. Dessutom ökar de längden på telomerer (de små tipsen på dina DNA-strängar som förkortas med ålder och bidrar till åldrande och åldersrelaterade sjukdomar). (5 och 6)
• och cirka 100.000 andra fördelar som vi inte har utrymme att nämna här.,

hur man äter mer lummiga CRUCIFEROUS grönsaker:

• personligen tar jag en handfull arugula eller kale första sak på morgonen och med ett kvällsmat. Precis som att ta några marker, det är ett snabbt och enkelt sätt att få mer gröna i din kost.
• gör en sallad! För att krydda upp saker, Kolla in dessa 3 salladsdressingar som är mina favorit sätt att klä en sallad (särskilt rökt paprika ranch!)
• ånga gröna. Eftersom gröna koka ner så mycket, kan du få som en hel servering ner i 2 biter när du ångar dem. Jag skrev en handledning om hur man gör detta.,

bönor

foto av Milada Vigerova

bönor är en enormt underskattad mat för både deras läckerhet och hälsofördelar. Allvarligt kan få saker ha så stor inverkan på din övergripande hälsa än ökad konsumtion av baljväxter (bönor, kikärter, linser, ärter etc.) och jag försöker äta 2-3 portioner varje dag.,

bara en snabb genomgång av vissa fördelar – bönor fungerar som en pre-biotisk som gör att tarmfloran trivs … de är packade med mer kostfiber än nästan allt annat… de reglerar blodsockernivån för 1-2 måltider i framtiden (källa) … de har massor av antioxidanter (källa)… de är en fantastisk källa till protein, tillsammans med massor av kalium och magnesium som saknas i många dieter. Bäst av allt, de är en av de mest utsökta livsmedel på planeten om du frågar mig.,

det är ingen överraskning att denna studie fann att ökad bönkonsumtion var den enda livsmedelsgruppen som minskade dödligheten och indikerade en längre livslängd hos äldre vuxna.

Så, vilka bönor är bäst? Oavsett vilka du är villig att äta mest av är förmodligen bäst. Detta inkluderar alla baljväxter, från delade ärter, linser av alla färger, bönor, kikärter och glöm inte tofu och tempeh.,

hur man äter mer bönor:

• använd den här handledningen för att laga en stor kruka i en långsam spis
• gör en kikärts curry
• gör en svart bönsoppa på 8 minuter
• eller vad sägs om några kakor?!

bär

foto av William Felker

bär är typ av den perfekta maten. Så mycket som jag älskar alla livsmedel på denna lista, bär är min favorit. Inte bara är de helt läckra, men de är den näst hälsosammaste livsmedelsgruppen (efter gröna gröna gröna).,

När det gäller deras hälsofördelar är det nästan som om du bara kan skriva ”bär vs” i Google och du hittar tusen forskningsstudier om hur bär hjälper till med det här problemet. Till exempel, ”bär VS min flickvän bröt upp med mig” och yup – bär är ett bevisat sätt att öka ditt humör och bekämpa depression så att de kan hjälpa till med det också.

här är en handfull skäl att uppmuntra dig att äta mer bär varje dag:

• Brain Boost – det verkar finnas en stark koppling mellan att skydda mot neurodegenerativa sjukdomar (Alzheimers sjukdom)., Och det fanns även en studie av att ge blåbär till barn före skolan och det förbättrade deras kognitiva färdigheter. (1)
• antioxidanter – några av de högsta antioxidantmatarna på planeten är bär och de har också så många andra vitaminer och mikronäringsämnen, vilket kan vara varför de är så bra på…
• Cancer-Fighting – det finns ungefär en miljon bitar av forskning om fördelarna med bär för att förebygga och bekämpa cancer, men här är ett citat från American Institute for Cancer Research, ”alla bär, men särskilt jordgubbar och hallon, är rika på ellagsyra., I laboratoriestudier har denna fytokemiska visat förmågan att förhindra cancer i hud, urinblåsa, lunga, matstrupe och bröst.”(2)
• antiinflammatorisk-detta är ett tema i alla livsmedel på denna lista eftersom inflammation verkar vara en central fråga i många sjukdomar. Bär är otroligt antiinflammatoriska (3)
• blodsockerkontroll – många studier har funnit att de hjälper till att reglera blodsockernivån., (4)

hur man äter mer bär:

• min favorit sätt att äta bär är att helt enkelt äta en handfull färska bär 2-3 gånger per dag på egen hand (när i säsong) eller att ha en skål med frysta bär med ett duggregn av mandelmjölk under lågsäsong.
• gör en quinoa frukost stekpanna och kasta in massor av blandade bär.
• gör en omedelbar chia sylt med uppvärmda bär och chia frön, som i denna superfood frukostglass.,

annan frukt

foto av Andrii Podilnyk

en enorm 2012-studie (Global Burden of Disease) fann att en risk, framför allt de andra, var ansvarig för 4,9 miljoner dödsfall per år. Vad var det? Inte äta tillräckligt med frukt. Forskare bestämde att äta en extra portion frukt per dag kan resultera i 30 000 liv och $5 miljarder i medicinska kostnader sparas varje år i USA ensam.

en annan studie av äldre Australiensiska kvinnor fann att ett äpple om dagen minskar risken för dödsfall med 35%!, Föreställ dig ett mirakelläkemedel som minskar dina chanser att dö med 35% och kostar bara som $.50. Ett äpple om dagen…

men … men … frukt är dåligt! Frukt har fruktos och fruktos är dåligt! Socker! Dåligt! Otroligt verkar det bara tillsättas socker som har negativa effekter på vår hälsa och vikt. Även (särskilt) för diabetiker verkar extra frukt vara allvarligt fördelaktig. Denna studie gav även människor en lustiga 20 portioner frukt varje dag och fann inga negativa effekter.

som alltid är det mycket bättre att få denna frukt i form av äkta, hel frukt., Juicer är inte alls lika användbara, och smoothies är bättre men fortfarande inte lika effektiva som att äta hela frukten med fiber och näringsämnen intakta.

vilka typer av frukt? I princip vad du vill. Bär (ovan) är fantastiska, men också citrusfrukter, körsbär, äpplen, päron, stenfrukt och allt annat som är lokalt och i säsong.

hur man äter mer frukt:

självklart finns det hundra olika typer av vanlig frukt och jag kan ge dig hundra förslag för varje., Det största är bara att vara uppmärksam på att frukt är bra för dig och det är en bra idé att klämma i några extra portioner här och där. Hur?

• ha en bit frukt som mellanmål. Naturen har dessa fantastiska förpackningssystem (dvs skinn) som gör det så lätt att ta ett äpple, banan, apelsin, päron eller persika och ta det på språng utan ansträngning.
• gör lite ”fin grädde” från frysta bananer och kasta in annan frukt också
• Peach cobbler pannkakor, någon? Eller kanske lite äppelpaj havregryn?
• kasta en handfull frukt på din morgon havregryn eller chia pudding.,

svamp

tekniskt sett är svampar inte precis en ”växtbaserad” mat. Svampar är en del av sitt eget rike som är skilt från växter eller djur. Så veganer som äter svamp borde verkligen börja kalla sig växt-och svampbaserade …

Nej? Okej. Men oavsett vad du kallar svamp, äta mer av dem! De är en av mina favoritmat och jag äter dem nästan varje dag på ett eller annat sätt., Förutom att vara en av de mest utsökta växtbaserade källorna till köttiga umami-smaker, är de otroligt friska –

svampar har massor av fytonäringsämnen och antioxidanter och varje sort verkar ha sin egen supermakt. Många sorter ökar immunfunktionen, bekämpar cancer, sänker kolesterol, reishi verkar ha ångestdämpande egenskaper, lion ’ s mane har visat sig öka hjärnfunktionen och skydda mot neurodegenerativa sjukdomar och så mycket mer., Även enkla vita knappsvampar utplånade cancerceller som kan vara anledningen till att Japanska kvinnor har lägre bröstcancer (källa).

sammantaget skulle jag rekommendera att äta en mängd olika svampar under hela veckan av de skäl som nämns ovan. Varianter av svampar kan vara lika olika från varandra som äpplen och spenat, så ju mer variation du konsumerar desto bättre. En varning här är den vita knappen, portobello och crimini är alla samma exakta svamp som bara odlas annorlunda. Syftet är också att inkludera shiitake, ostron, höna-of-the-woods, reishi eller andra intressanta sorter.,

eftersom jag älskar svamp så mycket, kommer du inte slut på intressanta sätt att laga dem på min webbplats, här är några starteridéer:

hur man äter mer svamp:

• definitivt börja med min ”hur man lagar svamp” handledning. Om du inte är i svamp på egen hand, kan detta recept bara ändra dig.
• gör några setas tacos, en av mina all-time favorit recept på denna webbplats.,prova en no-chicken Sallad med ostronskivling
• gör detta salta vilda ris med vilda svampar och andra vilda saker
• prova min favorit soppa recept: quinoa och svampsoppa

gurkmeja

Vid ett tillfälle forskare märkte att indianer inte hade nästan andelen tjocktarmscancer som andra populationer. Så småningom hypoteser de att det berodde på de högre nivåerna av gurkmeja i indisk mat. Tja, ungefär hundra studier senare finns det bra bevis för att föreslå detta., Vetenskapen är fylld med studier som inkluderar och går långt utöver koloncancer. Här är en spridning av Videor på näringsfakta om några av forskningen bakom Gurkmeja: Boost endotelial / arteriell funktion så mycket som motion … visa löfte mot bukspottskörtelcancer … bekämpa koloncancer … förebygga Alzheimers sjukdom … hjälpa till att förebygga diabetes.

Obs: Det verkar viktigt att para gurkmeja med svartpeppar. En liten peppar (eller pepparxtraktet som kallas piperine) ökar biotillgängligheten / effektiviteten av kryddan med en löjlig 2,000%., Det är därför de flesta kosttillskott inkluderar också piperin.

hur man äter mer Gurkmeja:

• ta ett tillägg. Saken med gurkmeja är att det verkligen kan fläcka dina tänder / mun och kan ibland vara svårt att införliva i mat dagligen (det finns bara så mycket curry du kan äta). Mitt favorit sätt är att ta gurkmeja piller., Du kan helt enkelt köpa kryddan och göra din egen med veggie kapslar, men jag började ta detta märke på Amazon som är (enligt min mening) den perfekta blandningen eftersom den innehåller 90% ren hel gurkmeja med lite gurkmeja koncentrat och lite svartpepparextrakt. Det är super billigt och mycket lättare än att göra din egen.
• gör en gyllene chai latte, som framgår ovan
• gör den klassiska kokos-curried sötpotatis och kikärtsgryta
• gör tomat och kikärts curry

7., Lin och chia frön

utan att bli för nördig om det, spelar förhållandet mellan omega-3 till omega-6 fettsyror i vår kost en stor roll i vår övergripande hälsa. Dessa två typer av fetter kämpar i grunden i våra kroppar för tillgång till enzymer och det spelar roll vem som vinner – om det finns mer omega 3, skapar det ett antiinflammatoriskt svar som är bra för oss. Men för mycket omega-6 orsakar faktiskt inflammation. Därför är en av de bästa sakerna du kan göra att få massor av omega-3s i din kost för att vinna denna kamp.,

i den växtbaserade världen är de enda livsmedel som har betydligt mer omega-3 än omega-6-är linfrön och chia frön. Medan nästan alla andra fetter (särskilt oljor) är sneda kraftigt till förmån för inflammationsframkallande omega-6. av denna anledning försöker jag undvika oljor och konsumera minst två matskedar lin och/eller chia varje dag.

förutom omegas är båda dessa frön näringsrika superstjärnor. De har massor av fiber (nästan alla sina kolhydrater är kostfiber, faktiskt)., Och en två matsked servering av chia har 18% dagligt kalcium och ca 30% magnesium och fosfor. Och glöm inte antioxidanter. Båda är fantastiska, men lin har övertaget här med ett överflöd av lignaner, och det kan vara varför linintag har kopplats till cancerminskning i många studier (källa).

enligt min egen erfarenhet känner jag mig alltid bättre, fräschare och friskare på de dagar då jag passar dessa frön i min kost (och ett alger omega-3-tillägg). En morgonritual av chia + linpudding med bär är min favorit, men här är en fullständig lista med förslag för varje.,

HUR man ÄTER CHIA OCH LIN:

• Gör chia pudding (med matcha (se nedan), med apelsin och valnötter, eller med kokos och bananer)
• Gör några läckra vegansk parmesan lin crackers
• Försök med dessa veggie hamburgare (du kan öka mängden lin också)
• Eller helt enkelt lägga lite av lin till din havregrynsgröt

Grönt Te

Foto av rawpixel

Vi har redan talat om bladgrönsaker och kaffe-och är i princip bara en kompressormatad lummiga gröna med en hel del riktigt kraftfulla egenskaper (antioxidanter!,) som kan göra det till en unikt värdefull del av din kost. Och det bästa är, god kvalitet te är så läcker och packar den perfekta koffein* punch, så det är väldigt lätt att komma in i denna dagliga vana.

* en av mina favoritdelar om grönt te är att koffein är parat med theanin, en aminosyra som har en riktigt lugnande, klargörande ”zen” – effekt. Så istället för jitters av kaffe är boosten från grönt te en mycket ljusare, ljusare effekt.,

som en studie beskrev det, ”… ökad tekonsumtion är förknippad med minskad risk för CHD, hjärtdöd, stroke, hjärninfarkt och intracerebral blödning samt total dödlighet” – allt som jag skulle vilja undvika… (källa)

När det gäller cancer har grönt te så kraftfulla resultat att det är svårt att ignorera. Som en studie slutsatsen, ”dricka 10 japanska koppar grönt te per dag försenade cancer debut av människor 7 år för kvinnor” och att grönt te är en ” viktig faktor i primär cancer förebyggande för den allmänna befolkningen.,”(källa)

personligen dricker jag grönt te i form av bryggd japansk sencha eller gyokuro, eller i pulverform som matcha. Den typ och kvalitet spelar ingen roll så mycket när det gäller hälsofördelar (men om du verkligen gillar te, o-cha.com är mitt hemliga vapen-de är ett japanskt företag som importerar te av galen kvalitet direkt till dig. De sponsrar inte detta eller något, jag älskar dem bara.)

hur man äter mer grönt te:

• drick det! Självklart kan du bara brygga och dricka teet (ingen överraskning där)., Om du gillar smaken av te så mycket som jag gör, blir det en lätt daglig ritual.
• Om du inte gillar att dricka te, matcha (pulveriserat grönt te är en fantastisk ingrediens i recept. Jag använder det hela tiden i matcha muffins, matcha chia pudding, matcha energi barer, och något riktigt konstigt.,

Bonus: Cardio Exercise

foto av Bruno Nascimento

Jag vet, det här är inte precis något du äter, och jag vet att du redan är medveten om att träning är bra för dig, men det kändes fel att lämna det här utanför listan eftersom träning verkar fungera tillsammans med en hälsosam kost för att förstärka effekterna av båda. Personligen är 25-45 minuter per dag med intensiv konditionsträning (löpning) viktigt för mig att fungera korrekt. Mer än någon av ovanstående livsmedel har detta en så positiv effekt på min dagliga energi och välbefinnande att jag var tvungen att inkludera den här., Skälen är för många för detaljer, men de innehåller bokstavligen varje fördel som nämns i alla ovanstående livsmedel-antiinflammatorisk, hjärnförstärkning, benförstärkning, cancerbekämpning, anti-aging och så så mycket mer.

Jag ska bespara dig alla dessa studier, men den som jag tycker är mest fascinerande (och att jag känner mig starkast dagligen) är att cardio verkar bokstavligen skrubba din hjärna ren., Även om det ännu inte är helt klarlagt hur dessa processer fungerar, verkar det som när du tränar, blodflödet och tryckökning i hjärnan och bidra till att pumpa ut avfallsprodukter som ackumuleras under dagen (källa) lämnar du känner fräschare, ljusare, lyckligare och mer alert.

***

kanske är det jag mest vill att du tar bort från den här listan att det inte bara är en sak, en gång, det gör skillnad., Ett extra skott av gurkmeja en gång kommer inte att ha mycket effekt, men gurkmeja + gröna + bär varje dag i ett decennium är där det blir betydande.

näring är komplicerad, och det verkar som om den komplexa, kumulativa effekten av olika livsmedel och föreningar som arbetar tillsammans leder till hälsa och välbefinnande på lång sikt., Med andra ord är samspelet mellan alla dessa fytonäringsämnen lika viktigt som deras individuella effekter, som en forskningsstudie uttrycker det:

”det är nu välkänt för konsumenter runt om i världen att vissa frukter och grönsaker kan bidra till att förebygga eller behandla kroniska mänskliga sjukdomar. Men vad många människor inte fullt ut uppskattar är att det inte är en enda komponent i dessa växtbaserade livsmedel, utan ganska komplexa blandningar av interagerande naturliga kemikalier, som producerar sådana kraftfulla hälsoskyddande effekter., Dessa naturliga komponenter ackumuleras samtidigt i en växt och ger en mångfacetterad defensiv strategi för både växten och den mänskliga konsumenten.”(källa)

ju mer av var och en av dessa som du kan klämma in i din kost, och ju oftare desto bättre.