ingen smärta, ingen vinst. Tro det eller ej, det ordspråket gäller inte alltid på gymmet, för att släppa en 30-lb hantel på foten, förskjuta en LED eller riva en muskel kommer att erbjuda bara elände—och kommer att tvinga dig att ta en plats på sidan som allvarligt kan resa upp dina framsteg.
”Varje Nytt År, hoppas motionärer upplösningen att träna hårt och förvandla sina kroppar, säger Scott Weiss, D. P. T. C. S. C. S., en New York sjukgymnast och atletisk tränare., ”Tyvärr saknar många av dessa människor erfarenhet eller vägledning—och andra kommer att närma sig sina mål med mer entusiasm än muskler. Skador uppstår.”
Så vi bad experter att prata om de läskigaste träningsskadorna de ser—och hur man förhindrar dem. Plugga upp. Och om någon av dessa händer dig, se en doc ASAP. (Vi menar det, tuffing.,)
Pectoral skada
typiskt en tår av bröstmuskeln eller av dess sena från överarmen, är denna skada ofta resultatet av att förlora kontrollen över hanteln eller skivstången medan bänkpressning, men det kan också uppstå när man försöker utföra hantelflugor med en vikt som är heaver än du är van vid att lyfta—och att du inte är tillräckligt stark för att hantera ännu, säger David Geier, MD, ortopedisk kirurg och chef för idrottsmedicin vid Medical University of South Carolina (MUSC)., ”Du kommer att känna en rivande känsla, och bröstet och överarmen blir ofta svart och blått”, säger Geier.
förhindra det: bara arbeta med en last Du kan styra-du vet att det är för tungt om det wobbles och känns som om det kommer att släppa—och använda en spotter för tunga uppsättningar.
bicep senruptur
denna sena fäster bicep-muskeln i armen till ett ben i underarmen, och om du försöker krulla en för tung vikt eller plötsligt släppa skivstången eller hanteln, riskerar du en tår. ”Armen blir svart och blå, och biceps-muskeln verkar faktiskt större”, säger Geier.,
förhindra det: som med bröstmuskeln tår, arbeta med en vikt du vet att du kan hantera och alltid engagera hjälp av en spotter.
labral tear
hör någonsin ett fångst eller klickande ljud djupt i axeln medan du är på bröstpressen eller militärpressen? Detta kan stava problem bryggning. Mer specifikt kan broskkofångaren som omger din glenoid – axelns boll-och-uttag-ge plats. (Säg det med oss nu: aj.,)
förhindra det: labral tårar vanligtvis inte hända över natten, så om du hör att fruktade klick—eller känner någon obekväm poppar eller smärta djupt i axeln—inte vara en dummy. Kolla axeln så fort som möjligt, säger Geier. (Koppla. Du kommer sannolikt bara behöver göra några enkla ändringar i ditt träningspass tills du är läkt, såsom att minska din rörelseomfång.)
bröstbensfraktur
om du är en smörfingrar på bänkpressen och den baren kommer att krascha ner på bröstet, betalar din sternum (det är benet mitt i mitten) priset., ”Att utföra en bänkpress och inte kunna lyfta baren till säkerhetspunkten är en av de vanligaste gym mardrömmar,” säger Weiss. Ännu värre: en tappad bar kan göra ytterligare skador om den rullar upp till luftstrupen och skär av syre. (Ja, det händer—oftast under oövervakade träningspass.)
förhindra det: Använd endast vikt du kan hantera och alltid använda en erfaren spotter, vem vet rätt maktställning och handposition. Också vara säker på att berätta för honom hur många reps du tror att du kan göra på egen hand i förväg, säger Weiss, så att han vet när man ska hoppa in.
5., Gemensamma dislokationer
att inte uppmärksamma din form eller ladda baren med för mycket vikt kan leda till en dislocated hand, axel, armbåge eller knä, säger Weiss. Hur? Allt övertryck på ligamenten tvingar benen ur sina normala positioner, vilket skapar det Weiss kallar en medicinsk nödsituation. (Ja, det stämmer. Om detta händer, söka professionell hjälp-inte en kompis som hävdar att han kan pop det tillbaka på plats.)
förhindra det: träna dina muskler i flera riktningar i varje träningspass, eller var noga med att byta övningar för någon muskelgrupp från ett träningspass till nästa., Till exempel, istället för att bara göra bröstpressar, Lägg till lutning eller nedgång pressar eller flyes—och hålla vikten tillräckligt låg för att upprätthålla korrekt form och teknik, säger Weiss. ”Du bör kunna trycka på eller dra i en jämn och stadig rörelse för att slutföra uppsättningen.”
ryggbesvär
Ländryggen—aka lägre-tillbaka—stammar kan ha många orsaker, men en av de största syndarna är helt enkelt inte ta tillräcklig hänsyn till din uppvärmning och stretching, säger David Fabi, M. D., en ortopedisk kirurg med San Diego Ortopediska Intresseföretag Medical Group., ”När det inte är ordentligt uppvärmt kan ryggmusklerna inte absorbera den energi som ges till ryggen under tyngdlyftning”, säger han. ”Detta gäller särskilt när man lyfter tunga vikter.”Dålig form – som att böja ryggen medan du försöker en tung bänkpress-kommer också att orsaka belastning.
förhindra det: Stretching, kärnstyrka och rätt teknik är avgörande för att förhindra ryggsmärta, säger Fabi. ”Om du inte är erfaren, kontakta en expert eller anlita en personlig tränare för att lära dig rätt form och teknik.,”För vissa nedre delen av ryggen sträcker sig för att komma igång, se vår video om skadeförebyggande för nedre delen av ryggen.
bråck
hålla andan medan huk kan få det att kännas som om du kan lyfta mer vikt, men allt som ökat tryck på dina inre organ—för att inte tala om ökningen i blodtryck—kan orsaka inre organ att slå igenom sina encasings, säger Weiss. ”Detta driver dina organ till en plats som de inte under-och är en stor medicinsk nödsituation.”
förhindra det: långsiktigt, stärka din kärna stabilitet och magmusklerna är nyckeln för bråck förebyggande., Och i ögonblicket, se till att du lyfter bara vikt du kan hantera – och checka in med din andning för att se till att den är stadig, säger Weiss.
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!