Med utgångspunkt i artikeln där vi undersökte ”what the heck functional training actually is”, Här är en lista över 10 av de mest funktionella motståndsträningsövningar som finns tillgängliga för dig personliga tränare.

Nu första saker först-detta är min ”personliga” lista och inte tas som evangelium!, Kom ihåg att för att en övning ska vara ”funktionell” för dina personliga träningskunder måste den uppnå sina mål, kunden måste kunna utföra det och bekvämt nog utföra det på en offentlig arena som de kommer att må bra om att komma tillbaka och göra det gång på gång.

med de vägledande punkterna i åtanke är min ”mest funktionella” lista baserad på övningar som jag anser bäst för att uppnå de viktigaste målen för de flesta gymbaserade personliga träningskunder, nämligen; vikt och fettförlust, muskelförstärkning och förstärkning.

1., Squats

Squat är förmodligen ”Mac-daddy” (dvs bäst) av alla motståndsträningsövningar. Den använder alla de stora musklerna i underbenet, låren och höfterna och när de utförs korrekt använder många muskler i överkroppen för att skydda ryggraden när belastningen vilar på överkroppen och/eller axlarna., Eftersom det använder massor av muskler är det bra som en kalori brännare för att hjälpa viktminskning och toning, och när progressivt tyngre belastningar och större träningsvolymer används är det kanske den bästa träningen för att bygga styrka och storlek i underkroppsmusklerna.

Squats replikerar ett primärt rörelsemönster som de flesta använder variationer av vardagen oavsett om det kommer in och ut ur en stol, använder toaletten eller plockar föremål från marken., Det finns en version av knäböj tillgängliga för att passa varje kund – om dess stödda kroppsvikt knäböj för nybörjare eller tunga skivstång knäböj för mer avancerad klient-rörelsen är densamma, den enda variansen är hur rörelsen är laddad och djupet som är säker för varje kund.

2. Utfall

med samma muskler som squat replikerar utfallet också ett primärt rörelsemönster – när du går upp och ner för trappor, upp och ner för kullar eller ens om du bara har gått har du använt en version av utfallet.,

liksom knäböj, det finns en version av utfallet som är lämplig för de flesta kunder, begränsad djup stöds utfall för nybörjare och full djup utfall laddade med hantlar eller skivstänger för mer avancerade kunder. Utfall kan användas för att bränna kalorier och fasta eller ton muskler, eller de är också en bra övning för att bygga styrka och storlek i underkroppen.

en punkt med utfall men – eftersom de i huvudsak knäböj utförs på ett ben bör du vara mycket trött på att lägga för mycket belastning för tidigt med dina kunder., Eftersom majoriteten av klienternas vikt går igenom ett ben under utfallet, i motsats till båda benen med squat så är det mycket mer belastning med ett utfall än med en likvärdigt laddad squat.

3. Deadlifts

tillsammans med squats är deadlift en seriös utmanare för ”Mac-daddy” av all resistance exercises award. Deadlift kombinerar faktiskt två primära rörelsemönster-squat och pull, som en vikt dras in i kroppen och sänks samtidigt som en squat utförs.,

När lämpligt laddad deadlift använder mer muskler än någon annan motståndsövning – alla underkroppsmuskler och majoriteten av överkroppsmusklerna. Som sådan är det bra för att bränna kalorier, stärka, toning och utveckla muskler, bygga styrka och storlek och gå ner i vikt – allt beroende på hur det utförs.,

deadlift är verkligen mer komplex än squat och som sådan kan göra det olämpligt för nybörjare, men det kan ändå ändras för att passa olika kunder-för nybörjare kan baren höjas från marken för att minska djupet som kunden behöver huk ner för att nå baren, och för mer avancerade lyftare gradvis mer belastning kan läggas till full range deadlifts.

4., Chin Ups / Pull Ups

använda alla de stora dra musklerna i kroppen – alla ryggmusklerna, axlar och armar, hakan eller dra upp är en bra övning för uppstramande, toning, bygga och stärka alla dessa muskelgrupper.

som chins använder också mycket muskler då är de en bra övning för att bränna kalorier och hjälpa viktminskning. Och som de tidigare övningarna kan hakan eller dra upp ändras för att passa de flesta kunders förmågor., Starkare eller mer erfarna kunder kan utföra full chins som visas ovan och vikt kan läggas till för att göra övningen ännu svårare. Mindre erfarna kunder kan utföra pull ups på en lägre bar och visas här, hålla fötterna på marken och därmed minimera den totala mängden kroppsvikt de har Dra direkt uppåt.

5. Lat Pulldown

ett bra alternativ till hakan eller dra upp är den laterala pulldown som fungerar alla samma dra muskler, och är förmodligen mer lämpade för nybörjare som belastningen är lätt justeras.,

lat pulldown är känd som en ”öppen kedja” övning i motsats till alla tidigare övningar som kallas ”sluten kedja”. Slutna kedjeövningar är övningar där du trycker eller drar mot ett fast eller fast föremål, medan öppna kedjeövningar är när motståndet som trycks eller dras mot faktiskt rör sig.,

slutna kedjeövningar har kanten över öppna kedjeövningar när det gäller effektivitet – eftersom kroppen inte kan övervinna det fasta objektet i slutna kedjeövningar fungerar det neuromuskulära systemet faktiskt lite svårare att försöka övervinna det än det gör med öppna kedjeövningar, och genom att arbeta lite hårdare är det helt enkelt mer fördel.

6. Böjd över rad

en annan stor dragningsövning är den böjda över raden som använder alla de stora dragmusklerna som chins, pull ups och lat pulldown., När baren dras upp till torso den rör sig bort från centrum av massan av klienten, vilket drar klienten framåt och off-balance. Detta ställer en större efterfrågan på ”kärnmusklerna” för att stabilisera kroppen under denna övning.

och igen desto mer muskler som används desto större är övningens fördelaktiga effekt.

7. Push Ups

den ödmjuka gamla push up är en sluten kedja övning som använder alla de stora trycka musklerna i kroppen – nämligen bröstet, axeln och triceps., Det kräver också kärnmuskler att arbeta för att upprätthålla en säker ”neutral” ryggposition under hela rörelsen, vilket betyder att massor av muskler används under denna övning och eftersom träningen är stängd kedja som muskeln kommer att arbeta lite svårare för att försöka övervinna den fasta barriären som skjuts mot., så push – ups är bra övningar för att bränna kalorier för att uppnå muskeluppstramning och toning, viktminskning, förstärkning och muskelbyggnad…allt igen beroende på hur träningen utförs

och push up kan ändras för att passa alla kunder-fulla push-ups kan utföras för den mer erfarna och kunniga klienten medan push-ups kan utföras med knäna på marken eller mot en bar eller en vägg gör träningen lättare för nybörjare.

8., Bänkpress

bänkpressen är i huvudsak en öppen kedjeversion av push up. Det fungerar alla samma tryckande muskler-bröstet, axlarna och tricepsna. Det finns emellertid mindre behov av kärnmusklerna att arbeta för att hålla ryggraden låst i neutral under hela rörelsen, eftersom den styva bänken ger stöd.,

Du kan ersätta bänken för en stabilitetsboll som många personliga tränare gör, för att göra träningen mindre stabil, men den här instabiliteten förnekar faktiskt den fördel som bänkpressen har över push up, nämligen att belastningen som används i denna övning enkelt justeras.,

eftersom belastningen ökar måste alla muskler som är involverade i rörelsen arbeta lite hårdare – de främsta rörelsemusklerna (i detta fall bröstet, axeln och tricepsna) arbeta hårdare för att skapa rörelsen och musklerna som stabiliserar de aktiva lederna (i detta fall rotatorkuffsmusklerna i axelledet) arbetar hårdare för att skydda och stabilisera den aktiva leden. Eftersom belastningen ökar mer muskler stimuleras att tjockna och tona, för att stärka och bränna kalorier som kommer att bidra till vikt och eller fett förlust.,

så som personliga tränare måste du överväga att samtidigt lägga instabilitet i övningar kan kräva vissa kärnmuskler att arbeta lite hårdare, det faktiskt begränsar effektiviteten av många övningar som fördelarna med att successivt lägga belastning på de främsta rörelserna och gemensamma stabilisatorer minimeras.

9. Tricep Pushdown

tricep pushdown är en isoleringsövning som verkligen bara fungerar tricep – musklerna-så hur i hela världen är det här en ”funktionell” övning?,

Tja om din definition av funktionell är verkligen klient centrerad och kopplad till de stora mål kunder har för att utöva då detta blir en funktionell övning. Ett av de områden som många kvinnliga kunder vill fast och ” ton ” är baksidan av överarmen. Nu säker, någon stor trycka motion som armhävningar kommer att vara mer effektiva för detta ändamål-det kommer att bränna mer totala kalorier än pushdown och stimulera tricep muskler samt andra.,

så för ren effektivitet vinner push up eller bänkpress, men att kasta några uppsättningar pushdowns i slutet av ett träningspass (efter push ups eller bänkpress) för att få kunden att verkligen ”känna” att de områden som är viktigast för dem är riktade är mycket funktionella, förmodligen mer psykologiskt än fysiologiskt – om det bidrar till att kunden känner ett visst område som arbetar och vill komma tillbaka för att upprepa träningssessioner är det en funktionellt bra övning.

10., Skivstång Curl

I samma anda som tricep pushdown är skivstång curl. Många män(särskilt yngre!) överväg att ha välutvecklade biceps (eller ”vapen”) som avgörande för att vara och visa att de är ”manliga”.

nu när det gäller byggstorlek och styrka i biceps är de stora dragövningarna som chins, böjda över rader och lat pulldowns säkert effektivare eftersom tyngre belastningar kan lyftas vilket ger en större stimulans för att stärka och bygga bicepsna (och andra muskler)., Men ingenting ger en lokal ”svullnad” och illusion av att odla biceps än några skivstång lockar – så för alla kunder som vill utveckla sina vapen några uppsättningar skivstång lockar i slutet av en träningspass är verkligen funktionell.

och genom att utföra både barbell curl och tricep pushdown medan du står, kommer kärnstabiliserande muskler också att användas (speciellt eftersom belastningarna blir tyngre) för att hålla ryggraden säkert låst i neutralt läge.,

Ok, så vi har tittat på några verkligt funktionella övningar på den här sidan, kolla in några vanliga övningar med tvivelaktig funktionalitet här..