Vad är Beta-alanin (β-alanin)?,

β-alanin är en aminosyra som naturligt tillverkas av kroppen men också finns i animaliska produkter (särskilt kycklingbröst kött och fisk). β-alanin är viktigt vid framställning av ett protein som kallas karnosin som kan buffra (”suga upp”) sura biprodukter som produceras under högintensiv träning.

β-alanin och prestanda

under högintensiv träning resulterar energiproduktionen i en ökning av vätejoner som ökar surheten i muskeln (minskar muskel pH) vilket kan orsaka trötthet och försämra prestanda., Carnosin verkar genom att ”blötlägga” dessa vätejoner för att reglera muskelsyran (pH) och öka utmattningsmotståndet och potentiellt öka träningskapaciteten och prestanda.

idrottare som kan dra nytta av β-alanintillskott

aktiviteter som involverar korta, högintensiva ansträngningar av motion kommer sannolikt att dra nytta av β-alanintillskott. Exempel är:

• korta (1-7 minuter) ihållande högintensiva sporter (t. ex. Rodd, spår cykling, simning, medeldistans löpning)
• sport som involverar upprepade högintensiva ansträngningar av motion (t. ex., motståndsträning, lagsporter, racketsporter)

Rekommenderad doseringsstrategi

den optimala doseringsstrategin för β-alanin förfinas fortfarande. Tidig forskning föreslog att kronisk belastning över 6-12 veckor var idealisk men; nyare forskning tyder på att kortare 4-8 veckorsperioder kan ge liknande resultat. Utbildade individer kan ha ett bättre laddningsrespons än otränade individer. En fördröjd eller långsam frisättning av (β-alanin) eller dela upp den dagliga dosen i två doser (t. ex., morgon och kväll) samt att ta tillägget en måltid med en måltid kan bidra till att maximera upptaget i musklerna. Efter att ha stoppat tillskott tar det ~ 15 veckor för muskelkarnosinnivåer att återgå till startkoncentrationer.

potentiella biverkningar

vissa idrottare rapporterar hudtippning (paraethesia) men detta verkar minskas med långsam frisättning eller delade doseringsstrategier.

sammanfattning

införlivandet av β-alanin i en idrottares näringsplan bör övervägas individuellt., Att arbeta med en ackrediterad Sport dietist hjälper till att säkerställa att den mest lämpliga doseringsstrategin och bästa resultat uppnås.

För mer information om detta eller andra sportnäringsämnen, prenumerera på vårt nyhetsbrev eller bok för att se en ackrediterad sportdietist.