abs roller är en utrustning som ofta är undangömt på sidan av ditt gym, men det är ett bra sätt att bygga din kärna muskler. Det kan dock vara skrämmande: det är ett svårt drag att behärska, och av en bra anledning—det är en direkt kärnövning som fungerar dina djupa ab-muskler.,

många människor använder inte abs-rullen helt enkelt för att det är en svår övning att göra, förklarar Noam Tamir, C. S. C. S., VD och grundare av TS Fitness i New York City. Och om du gör det fel, du kommer att känna det i nedre delen av ryggen istället, upping din risk för skada.

rörelsen fungerar din tvärgående abdominus – det djupaste lagret av ab-muskler – vilket är bra för att lägga till muskler och bygga styrka till din kärna., Och som cyklist är kärnstyrkan viktig för att behålla din hållning och anpassa sig till eventuella förändringar i terrängen du kan stöta på.

”Rollouts är bra träning, men de är fysiskt krävande”, säger Tamir

det beror på att förutom att röka din kärna kommer abs-rullen också att utmana din överkropp. Du måste ha styrka i dina armar, axlar och pecs, liksom din nedre rygg, för att göra det korrekt.

dessa fyra drag är utformade för att hjälpa dig att behärska ab-rullen och utmana dig själv när du arbetar dig upp. (Om du inte har tillgång till en abs-rulle men vill ge dessa övningar ett försök, kan du använda en skivstång med viktplattor, men det blir mer utmanande, säger Tamir.)

Lägg till ab—rullen till din kärnträning en gång i veckan-två gånger max. Så här börjar du.,

grundläggande Abs-rullrulle

knäböj med din kropp upprätt, håll fast på ABS-rullens handtag och luta sedan över och vila hjulet på marken-håll bäckenet tätt. Detta hjälper till att skydda din nedre rygg. Håll sedan denna form, LED med dina höfter när du rullar ut och engagerar dina glutes. Gå ut så långt du kan i en platt ryggposition och rulla sedan hjulet tillbaka mot knäna till startpositionen.,

negativ utrullning

om du inte har bemästrat utrullningen, börja med den negativa utrullningen. Med samma form som den grundläggande utrullningen, gå ut så långt du kan och släpp sedan till golvet innan du börjar, istället för att rulla tillbaka till startpositionen. Du kommer att vilja göra din framåt rulle sist i ca 3 till 5 sekunder.

stående utrullning

När du har bemästrat den grundläggande utrullningen kan du prova detta drag., I stället för att knäböja, börja från en stark, upprätt stående position, rulla sedan hela vägen ut i en plankposition och backa upp.

Banded Assisted Rollout

ett annat sätt att ändra din utrullning är genom att fästa ett band i taket eller stabil plats ovanför dig som kan hjälpa till att stödja din vikt, som den höga delen av en vikt rack. Detta kommer att ge lite av en hiss, återigen hjälpa till att ta stammen av ryggen. Var noga med att vila bandet rätt dina höfter och utför sedan den grundläggande utrullningen.,