10 sätt att befria dig från självtvivel för gott
precis som det finns många faktorer som orsakar och upprätthåller vanan att självtvivel, finns det en hel del strategier som kan vara effektiva för att ångra det.
tricket är att det inte finns en lösning som passar alla. Ingen enda strategi är effektiv för alla. Vilket innebär att en liten rättegång och fel krävs för att hitta ett tillvägagångssätt som fungerar för dig.,
mitt råd är att läsa igenom dem alla snabbt, identifiera en eller två som verkar som om de skulle vara mest användbara och prova dem i ett par veckor. Då är du välkommen att lägga till eller subtrahera strategier baserat på dina framsteg.
När du hittar ett par som verkligen verkar fungera för dig, åta sig att integrera dem i ditt dagliga liv på små sätt.
omfamna din självtvivel
det låter lite kontraintuitivt att den första strategin för att befria dig från självtvivel är att omfamna det, eller hur? Tja, bära med mig-det finns en metod för galenskap.,
det finns en viktig idé i mental hälsa som gäller extremt bra för självtvivel:
vad vi motstår kvarstår.
Mer än en catchy slogan, Det är ett grundläggande inslag i hjärnan att om du behandlar något som ett hot, kommer din hjärna att lära sig att tänka på det som ett hot. Vilket betyder … det kommer att vara ständigt på jakt efter det (vilket är stressigt) och kommer att pumpa dig full av kamp-eller-flyginducerande adrenalin varje gång du stöter på det (vilket är mycket stressigt).,
Så, om du får vana att omedelbart försöka springa bort från självtvivel (säg genom att distrahera dig själv från det) eller försöka eliminera det (argumentera med dig själv om varför det är dumt att känna så) kommer självtvivel bara att komma tillbaka starkare nästa gång.
motgiftet är att kort erkänna din självtvivel och låta det veta att, medan du inte gillar det, du är inte rädd för det. Prata bokstavligen med din egen självtvivel och säg det här:
Hej där självtvivel. Du är inte min favorit, men jag förstår att du bara försöker hjälpa., Gå och umgås om du vill, men jag går tillbaka till .
med andra ord, att omfamna din självtvivel innebär att erkänna det och vara villig att ha det, och sedan att fokusera din energi och uppmärksamhet på att komma vidare med livet.
gör detta konsekvent och du kommer långsamt träna din hjärna för att inte vara så reaktiv mot sin egen självtvivel. Och det kommer att göra det mycket lättare för dig att flytta förbi det.
var skeptisk till dina tankar
självtvivel är inte ett personlighetsdrag. Det är bara en mental vana.
våra hjärnor kastar tankar på oss hela dagen., Vissa är till hjälp som ” kom ihåg att plocka upp mjölk på vägen hem.”Vissa är ohjälpliga som” Varför måste jag alltid vara en sådan skruv-up!”
det är viktigt att du inte gör för mycket av din självtvivel. Det är helt enkelt ett tankemönster som du oavsiktligt har förstärkt och gjort till en vana. Men i slutet av dagen är det bara det—en vana. Och vanor kan alltid ångras.
så försök att odla en hälsosam skepsis av dina egna tankar. Bara för att du har en tanke gör det inte sant.,
få för vana att ifrågasätta dina egna tankar—särskilt de riktigt ohjälpsamma som kronisk självtvivel-och du kommer att råna dem av mycket av sin makt över dig.
ge din inre kritiker ett namn (och personlighet!)
vår självtvivel känns ofta otroligt kraftfull eftersom vi över-identifiera med it-mening, vi tror ofta att vi är vad våra tankar säger att vi är.
men det här är nonsens verkligen. Dina tankar är bara saker som ditt sinne producerar, mycket på samma sätt som tårna producerar tånaglar., Om du har en särskilt ful ser tånagel på en viss tå, skulle du inte anta att det betyder något om dig som person.
På samma sätt, om du har en särskilt ful tanke som tenderar att ”växa” ut ur din hjärna, betyder det inte nödvändigtvis något om dig som person. Kom ihåg:
du är inte dina tankar.
för att verkligen Hamra hem denna skillnad mellan dig och dina självtvivlande tankar, hjälper det att skilja dem från dig själv. Och ett av de bästa sätten att göra det är genom att ge din självtvivel ett namn-och helst—lite av en personlighet.,
till exempel hade jag en klient en gång som döpte hennes självtvivel Harriet, efter en särskilt elak och alltför kritisk stor moster som heter Harriet. Varje gång min klients självtvivel dök upp, skulle hon säga något till sig själv som: ”det går gamla moster Harriet igen…”
När du ger din självtvivel ett namn du ger dig själv tillåtelse att skilja den från dig själv.,
omstrukturera dina tankar
det finns en kraftfull teknik från kognitiv beteendeterapi som kallas kognitiv omstrukturering som hjälper dig att omskola ditt sinne för att producera mer realistiska och hjälpsamma tankar istället för alltför negativa och ohjälpliga.
det är en förlängning av de senaste idéerna genom att det är viktigt att erkänna dina tankar som separata från dig som person och att inte anta att de är särskilt sanna eller meningsfulla., Kognitiv omstrukturering tar denna process till nästa nivå genom att lägga till ett tredje steg: du kan” omstrukturera ” en viss ohjälplig bit av självtvivel för att vara mer realistisk och hjälpsam.
anta till exempel att efter en svår konversation med din make, kryper din självtvivel in med tankar som detta:
Jag borde inte ha tagit upp det alls. Det är ingen stor grej. Nu blir hon arg på mig hela dagen.,
Du kan omstrukturera som trodde vara mindre negativ och mer realistisk så här:
det är synd att hon är lite arg nu, men på lång sikt är det viktigt för oss att kunna prata om svåra saker. Jag är faktiskt stolt över mig själv för att göra det rätta trots att det är känslomässigt svårt för tillfället.,
När kognitiv omstrukturering som denna blir en vana, kan du långsamt träna hjärnans automatiska negativa självprat för att vara mer realistisk och hjälpsam och mindre kritisk och negativ.
om du vill veta mer om denna teknik, skrev jag en omfattande guide till kognitiv omstrukturering här.
odla din känsla av syfte
naturen kan avskräcka ett vakuum men självtvivel älskar det.,
människor som har kämpat länge med negativ självprat som självtvivel befinner sig ofta så konsumerade med att undvika negativen (negativa känslor, negativa tankar etc.) att de inte har spenderat mycket tid att odla de positiva.
vilket är synd eftersom att ha en väl odlad uppsättning värderingar och stark känsla av personligt syfte är ett av de bästa sätten att befria dig från självtvivel.,
Tänk på det:
- hade Rosa Parks modet att stå upp för sig själv eftersom hon var riktigt bra på att avvisa självtvivel eller för att hon hade en intensivt stark känsla av syfte som hon var engagerad i?
- slog Michael Jordan så många spelvinnande skott eftersom han var riktigt skicklig på att eliminera självtvivel eller för att han var obsessivt inriktad på att vinna?
- ridade Jeanne D ’ Arc i strid som en 13-årig tjej eftersom hon var expert på att övervinna självtvivel eller för att hennes känsla av uppdrag och syfte drog henne förbi det?,
poängen är, ofta det bästa sättet att hantera självtvivel är att ”outcompete” det med en stark känsla av syfte. Faktum är att själva förekomsten av kronisk självtvivel faktiskt kan vara ett symptom på brist på starkt syfte i ditt liv.
gör lite tid att överväga vad som verkligen betyder något för dig. Vad vill du egentligen? Vad tror du på? Vad finns på din hinklista?
ofta helt enkelt klargöra dessa värden är tillräckligt för att starta en stark känsla av syfte som hjälper till att dra dig ur självtvivel och negativt tänkande.,
spendera tid med människor som tror på dig
Jim Rohn hävdade famously att ”du är genomsnittet av de fem personer som spenderar mest tid med.”
Jag tror att det finns mycket att göra med detta. I stor utsträckning är vi verkligen sociala varelser. Oavsett hur inåtvänd du kanske tror att du är, behöver vi alla positiv social interaktion och bekräftelse.
tyvärr är många människor som kämpar med självtvivel hell-bent på ”bevisa sig” som ett sätt att tysta självtvivel., Men detta kan slå tillbaka eftersom du hamnar kring dig själv med människor som inte är mycket stödjande eller uppmuntrande. Vilket gör det svårt att vara det för dig själv.
å andra sidan, om du går tillbaka och verkligen frågar dig själv ”Vem är människorna i mitt liv som verkligen älskar mig och stöder mig och tror på mig” och sedan gör en medveten ansträngning för att spendera mer tid runt dem, tror jag att du hittar din självtvivel som börjar försvaga.,
prova terapi eller rådgivning
självklart är jag själv en terapeut så ta den här med ett saltkorn, men jag tror verkligen att bra terapi kan vara livsförändrande. Specifikt, om du hittar en bra terapeut som hjälper dig att arbeta med dina självtvivel frågor, kan det vara som raket boosters för dina framsteg.
naturligtvis kan vi alla arbeta på oss själva och göra självstudier genom att läsa bra material och försöka öva goda mentala hälsovanor och tekniker som de jag rekommenderar här. Och det är inget fel med det här.,
men ibland lite expert vägledning och stöd kan göra processen mycket snabbare och enklare.
Tänk på det så här: om du ville springa ett maraton men inte hade någon erfarenhet av att springa, kan du uppnå detta på egen hand? Självfallet! Du kan läsa massor av böcker, titta på YouTube-videor, prova olika körscheman och kost planer, testa en mängd olika skor och utrustning, etc.
men du kan också hyra en personlig tränare eller tränare som kan ge dig en anpassad plan, vilket sparar mycket tid och ansträngning och hjälper dig att undvika vanliga fallgropar.,
bra terapi kan göra detsamma för att arbeta igenom problem kring självtvivel.
gör rätt jämförelser
om du kämpar med självtvivel, har du utan tvekan hört råd att sluta jämföra dig med andra.
Tja, det är bra. Och medan det förmodligen är bra råd i abstrakt, är det svårt att göra det. Delvis för att, som vi diskuterade tidigare, vi är kopplade till att vara mycket sociala varelser, ständigt utvärderar vår ställning i stammen.,
Så här är ett alternativ som jag tycker är mer praktiskt och genomförbart än att bara försöka att inte jämföra dig med andra: var försiktig med vem du jämför dig med. Specifikt, försök att jämföra dig med tidigare versioner av dig själv snarare än andra människor.
till exempel: anta att du bara var tvungen att presentera vid ett möte för arbete och din sista bild gick inte över bra. Och säker nog, alla typer av självtvivel börjar smyga in i ditt sinne och du befinner dig jämföra din prestation idag till Janets stellar prestanda igår.,
försök istället att flytta jämförelsen till din egen prestation när du först startade jobbet. Visst, du kommer att krypa lite när du tänker på hur illa du var då. Men du kommer också tvinga dig själv att erkänna hur långt du har kommit och hur mycket framsteg du har gjort—en mycket mer hjälpsam jämförelse.
öva självmedlidande
det finns en enkel förklaring till självtvivel som inte får prata om tillräckligt: ibland tillgriper vi självtvivel eftersom vi helt enkelt inte har ett bättre alternativ.,
När självtvivel är din standard och du inte har en klar uppfattning om vad du kan göra som svar på ett misslyckande eller en svår situation, naturligtvis kommer det att bli svårt att sluta tvivla på dig själv!
å andra sidan är allt lättare när vi har bra positiva modeller:
- Det är lättare att lära sig ett nytt instrument när du har ett äldre syskon som du kan titta på och lära av.
- Det är lättare att lära sig att lyfta vikter ordentligt om du har en personlig tränare som kan visa rätt teknik för dig.,
- och det är lättare att undvika självtvivel när du har ett specifikt alternativ du kan nå för…
och ett potentiellt kraftfullt alternativ till självtvivel är självmedlidande.
självmedlidande är den enkla tanken att efter ett misstag eller bakslag, istället för att slå dig själv för det eller tvivla på dig själv, kan du unna dig en bra vän och vara förstående istället.
Här är ett enkelt sätt att komma igång., Nästa gång du kämpar eller har gjort ett misstag, fråga dig själv den här frågan:
om en bra vän var i den situation jag befinner mig i nu och kom till mig, vad skulle jag säga till dem?
säg sedan samma sak till dig själv.
du är lika värdig medkänsla som andra människor är.
Håll en själv tacksamhetsdagbok
som terapeut hör jag följande mycket från mina kunder:
Jag är min egen värsta kritiker. Allt jag gör är att tvivla på mig själv och lägga ner mig själv., Varför kan jag inte vara snäll mot mig själv eller ens vara stolt över mig själv?
som jag brukar svara på:
det är en bra idé. Hur ofta tränar du att vara snäll mot dig själv och erkänna dina positiva och framgångar.
…syrsor …
av någon anledning uppstår det inte för människor som är snäll mot dig själv och firar dina egna prestationer är en färdighet du kan bygga. Men som de flesta färdigheter, det inte bara magiskt hända – du måste faktiskt öva!,
en stor liten vana att komma in som hjälper dig att undvika självtvivel och faktiskt förbättra din självkänsla är vad jag kallar att hålla en själv tacksamhet dagbok.
nu har du förmodligen hört talas om idén om tacksamhetsdagböcker eller tacksamhetsdagböcker där du spenderar några minuter i slutet av varje dag för att skriva ner en eller två saker du är tacksam för. Jo, själv tacksamhet dagbok är liknande, men fokus ligger på dig specifikt och saker om dig själv som du är tacksam för.,
det är enkelt: i slutet av dagen, dra upp notes-appen på din telefon och skapa en ny anteckning som heter self-Gratitude. Högst upp, sätta datum och lista 1 eller 2 saker du är stolt över dig själv för. De behöver inte vara stora saker. Du kan vara stolt över dig själv för att komma ihåg att ta ut soporna.
få för vana att faktiskt öva att vara stolt över dig själv och du kommer att finna det mycket lättare att avfärda din själv tvivel och påminna dig själv om alla de skäl du måste vara säker på dig själv i stället.,
slutliga tankar
i slutet av dagen är självtvivel en vana-inget mer, inget mindre.
och oavsett var det kom ifrån, kan du arbeta för att befria dig från kronisk självtvivel genom att bygga bättre vanor.
om du har läst igenom den här guiden och det är vettigt för dig, välj en eller två av de strategier som anges ovan och prova dem i en vecka eller två. Jag tror att du kommer att finna att medan svårt, minska självtvivel och bygga självförtroende är faktiskt mycket mer genomförbart än du kanske har trott.