som ett ”näringsämne” som vanligtvis finns i bönor och baljväxter har fytinsyra varnats mot av vissa restriktiva dieter. Ska det verkligen frukta?
av: LINDSEY JANEIRO, RDN, CLC
det finns mycket förvirring om huruvida bönor faktiskt är ”friska”. Förespråkare av växtbaserade dieter ökar fördelarna med bönor (och alla baljväxter).
De som följer en Paleo diet eller Whole30 programmet är snabba att förbjuda bönor (och alla baljväxter, inklusive jordnötter)., Ofta citerar de en myriad av orsaker som ofta kretsar kring deras ”näringsämnesegenskaper” som gör dem oväsentliga för sin hälsa.
det är dock viktigt att upprepa att det inte finns någon perfekt lösning när det gäller näring. Näring måste individualiseras till vad som passar dig.
med det sagt, låt oss kolla in vad som sagts om fytinsyra i bönor och baljväxter.
ett populärt argument mot bönor är deras fytinsyra (eller fytat) innehåll, som också finns i växtfrön, nötter, och även i mindre mängder i rötter och knölar., Fytinsyra kan försämra absorptionen av mineraler som järn, zink och kalcium. Det kan också leda till en högre risk för mineralbrister över tiden.
medan mineralabsorption kan vara mycket individualiserad är potentialen för nedsatt mineralabsorption från dieter med hög fytinsyramat något att vara medveten om. Mineralbrister från högt fytinsyraintag är verkligen bara ett problem om minimalt kött konsumeras och majoriteten av ens diet består av livsmedel som är höga i fytinsyra (som baljväxter och hela korn)., Detta kan särskilt påverka individer i utvecklingsländer eller till och med vegetarianer.
låter läskigt och som om vi alla behöver rensa våra pantries av baljväxter ASAP, eller hur? Inte så fort.
det finns forskning som föreslår flera beredningsmetoder som kan bidra till att minska fytinsyrahalten i livsmedel som helkorn och baljväxter, som liknar hur mängden lektin, ett annat skurkligt näringsämne, kan minskas. Det inkluderar matlagning, blötläggning, spridning och jäsning.,
det finns fortfarande många andra faktorer som kan påverka mineralabsorptionen:
- Dietary variety – äter du bara bönor och korn hela dagen?
- andra livsmedel som konsumeras med högfytat livsmedel – till exempel livsmedel som är höga i C-vitamin bidrar till att öka absorptionen av järn från den höga fytinsyramat, trots närvaron av fytater.
- Gastrointestinal anpassning – forskning tyder på att människor som konsumerar större mängder av höga fytinsyra livsmedel kan ha en GI-kanal som anpassar sig., Deras GI-kanal kan ha högre koncentrationer av tarmfytas, vilket hjälper till att bryta ner fytinsyra och innebär bättre mineralabsorption.
fortfarande på staketet?
nedsatt mineralabsorption från höga fytinsyra livsmedel avser endast den enda måltid som du äter. Det gäller inte för livsmedel som konsumeras senare på dagen (vilket betyder att om du mellanmål på yoghurt senare, kommer du fortfarande att absorbera maximalt kalcium).
en sista sak: det finns faktiskt hälsofördelar för fytinsyra., Fytinsyra är en naturlig växtantioxidant som faktiskt läggs till andra livsmedel som en naturlig antioxidant för att förhindra förstöring. Forskning tyder också på att det kan minska risken för tjocktarmscancer och skydda mot andra inflammatoriska tarmsjukdomar.
så vad är grunden?
bönor och baljväxter är underbara växtbaserade livsmedel med många hälsofrämjande egenskaper. Ja, det finns potentiella näringsmässiga problem som vissa individer kan behöva vara medvetna om, men det finns sätt att förbereda dem så att du enkelt kan inkludera bönor och andra baljväxter i din kost.,
som med varje enskild mat och något relaterat till näring är det helt upp till dig att se vad som fungerar för din kropp.
anpassad från den ursprungliga artikeln.
Lindsey Janeiro RDN, CLC är en registrerad dietist och amning rådgivare baserad i Sarasota, FL fokuserade på att hjälpa upptagen mammor lever stressfri i köket. Hon inspirerar mammor med självförtroende och uppmuntran de behöver för att skapa enkla, prisvärda familjemåltider som ger näring till allas hälsa och lycka. Läs mer om Lindsey på Nutrition för att passa.