bild: Thinkstock

innan du kasserar alla djurbaserade livsmedel lär du dig att närma sig denna typ av mat på ett hälsosamt sätt.

även om de flesta äldre amerikaner fortfarande njuter av sina biffar och kyckling, har uppskattningsvis 2,5 miljoner av dessa åldrar 55 och äldre övergivit rött kött och fjäderfä till förmån för en övervägande växtbaserad diet., Vissa människor bestämmer sig för att gå vegetarian eller vegan eftersom de inte kan bära tanken på att skada någon levande varelse. Andra gör det för de hälsoförmåner, som det verkar finnas många.

”det finns säkert lite forskning om fördelarna med den vegetariska kosten”, säger Kathy McManus, chef för avdelningen för näring vid Harvard-anslutna Brigham och kvinnors sjukhus. Hon fästingar av de olika fördelar som är förknippade med detta sätt att äta—lägre kroppsmassindex och blodtryck; minskade risker för hjärtsjukdomar, diabetes och cancer; och längre liv.,

om du funderar på att gå vegetarian eller vegan men är orolig för att göra en stor förändring i hur du äter, vet att det finns många olika lager På detta sätt att äta. ”Det finns alternativ inom en vegetarisk kost om en kvinna vill få fötterna våta”, säger McManus. De vanligaste tillvägagångssätten är följande:

• Semi-vegetarian.Du äter fortfarande animaliska produkter, men mer selektivt. Många semi-vegetarianer äter kyckling och fisk men inte rött kött.

• Pescatarian. Du undviker kött och fjäderfä men äter fortfarande fisk och skaldjur.

• lakto-ovo vegetarian., Du hoppar över allt kött, fisk och fjäderfä men inkluderar mejeri och ägg i din kost.

• Vegan. Denna enbart växtbaserade kost är den strängaste formen av vegetarianism. Du äter inga animaliska produkter alls – inte ens ägg eller mejeriprodukter.

titta på din näring

vegetariska och veganska dieter kan vara friska, men de kan sakna vissa näringsämnen. Du kan behöva använda lite kreativitet för att säkerställa att du får tillräckligt med protein, kalcium, järn och vitamin B12.

Du kan hitta många av dessa näringsämnen i ägg och mejeri om du är vegetarian, och från växtkällor om du är vegan., Men du kan behöva en extra boost. ”Eftersom vitamin B12 endast finns i djurkällor, om du är vegan kan du överväga att ta ett tillägg”, säger McManus. Omega-3 fettsyror finns i både fisk och linfrö, men din kropp absorberar inte den växtbaserade formen lika lätt som omega-3s från skaldjur. Växtbaserade kosttillskott är tillgängliga om din kost behöver mer av dessa hjärt-friska fetter.

tänk på att going vegetarian inte ger dig carte blanche att äta vad du vill—speciellt om du försöker kontrollera din vikt., Gå tungt på frukt, grönsaker och fullkorn men begränsa livsmedel som är höga i mättat fett, såsom glass, helmjölk och ost. Och se hur mycket du äter vid varje måltid. ”Människor som försöker gå ner i vikt kan säkert göra det på en vegetarisk kost, men de måste begränsa portioner”, säger McManus.

Äta ute

När du äter ute på restauranger, be kocken att ersätta bönor för köttet i en entree. Du kan också hålla fast vid salladsbaren eller beställa några grönsaksbaserade aptitretare och sidor istället för en entré. McManus, som är vegetarian, använder själv denna teknik., Hon besöker också etniska restauranger. Indiska, thailändska och kinesiska rätter har ett överflöd av vegetariska alternativ.

Going green

övergången till en grönare diet behöver inte vara svår. McManus rekommenderar att du börjar med att öka antalet grönsaker på din tallrik vid varje måltid. ”Fyll halva plattan med grönsaker-kokt, rå eller i en sallad”, föreslår hon. Sedan införliva en all-vegetarisk måltid en eller två gånger i veckan. Om du gillar det, fortsätt att lägga till vegetariska eller veganska måltider tills du är helt nedsänkt i kosten., För att hålla dina matval olika utan fisk, fjäderfä och rött kött, leka med olika grönsaker och korn och krydda dina måltider med kryddor. ”Jag tror att ibland säger folk, ”grönsaker är så tråkiga”, säger McManus. ”Det behöver de inte vara. Det finns så många kök med stora kryddor att välja mellan.,

Protein

vegetarianer: ägg, mjölk och andra mejeriprodukter

vegetarianer och veganer: linser, bönor, quinoa, havregryn, nötter

vitamin B12

vegetarianer: ägg, mjölk och andra mejeriprodukter

vegetarianer och veganer: berikad sojamjölk eller apelsinjuice, berikade spannmål

Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll., Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.