Du kanske har sett några blogginlägg om att använda chokladmjölk som en återhämtningsdryck, eller kanske din kompis i din löpande grupp svär av det. Men är chokladmjölk efter träning en stor myt? Eller finns det verklig vetenskap bakom denna chocolatey deliciousness?
idag, låt oss bryta ner varför chokladmjölk faktiskt gör en bra återhämtningsdryck, och när du kanske överväger att använda den.
Disclosure: det här inlägget sponsras av dairy farm families of New England., Som alltid är alla åsikter mina egna.
varför chokladmjölk gör en bra återhämtningsdryck
allt kommer ner till vad din kropp behöver efter träning. Efter en lång uthållighetssession behöver din kropp mestadels kolhydrater tillsammans med lite protein. Kolhydraten kommer att fylla dina muskler med energi, medan proteinet hjälper till att starta muskelreparationen och återhämtningsprocessen.
Du kan arbeta med en sport RD för att beräkna exakt hur mycket du behöver efter en intensiv träning., Men en bra tumregel är att uthållighetsutövare i allmänhet vill ha någonstans runt ett 3:1 till 4: 1 kolhydrat-proteinförhållande. Det innebär att du kan sikta på cirka 15-20 gram protein och 50-80 gram kolhydrater efter en tuff, intensiv träning.
gissa vad som faller rätt i det intervallet? Ett stort glas chokladmjölk!
de flesta kommersiella märken av chokladmjölk kommer att klocka i runt 50-60 gram kolhydrater och 16 gram protein i en lång, 16-ounce glas., När du är trött från en tuff ansträngning och du inte känner för att äta något, kan den drinken vara ett enkelt sätt att få näring snabbt.
förutom Carb / protein combo, hjälper chokladmjölk också fylla vätskor, ger kalcium och Vitamin D, och är rik på leucin. Leucin är en aminosyra som är särskilt relevant för aktiva människor – du kan läsa mer om leucinfördelar här.,
myter om chokladmjölk efter träning
Okej, så du vet att det passar de makronäringsämnen som behövs i den tidsramen efter träning-men det finns fortfarande några andra bitar av felaktig information där ute om mjölk och chokladmjölk. Jag trodde att det kunde vara bra att skingra några av dessa myter när det gäller detta ämne.
Myt 1: chokladmjölk har för mycket tillsatt socker.
låt oss vara verkliga, Vi måste alla ta en hård titt på vårt extra sockerintag och försöka minimera det dagligen., Men när det gäller tidsramen efter träning, kan det snabbt smältbara tillsatta sockret vara ganska fördelaktigt för uthållighetsutövare. Det tillsatta sockret är det som faktiskt ger chokladmjölk det perfekta kolhydrat-proteinförhållandet.
till exempel tog jag en snabb blick på märket chokladmjölk i min mataffär. Den innehöll 29 gram kolhydrater och 8 gram protein per kopp, för en carb: proteinförhållande på 3,6 till 1.
Unflavored skummjölk innehåller å andra sidan 13 gram kolhydrater och 8 gram protein, vilket ger oss ett karb:proteinförhållande på mindre än 2:1.,
medan den vanliga skummjölken säkert skulle vara ett hälsosammare val för daglig näring, för återhämtning behöver vi den extra ökningen av kolhydrat. Det kan uppnås enkelt genom att använda kommersiellt tillgänglig chokladmjölk.
det är förstås inte det enda sättet. Om du brinner för att minimera ditt extra sockerintag, kan du skapa din egen chokladmjölk smoothie istället. Kombinera bara vit mjölk, en frusen banan och kakaopulver., Det skulle eliminera eventuellt tillsatt socker men ger dig fortfarande den chocolatey sötma du längtar efter, allt naturligt sötat med banan.
Myt 2: Det finns ingen forskning som visar någon fördel för chokladmjölk efter träning.
Jag är inte säker på varför denna myt flyter runt, eftersom det inte kunde vara längre från sanningen. Det finns faktiskt många studier som visar fördelar för chokladmjölk konsumtion efter ett träningspass., Här är bara några exempel:
- cykling: både chokladmjölk och kolhydrat-elektrolytdrycker hade samma fördelaktiga effekter på återhämtning bland cyklister i en studie (tillämpad fysiologi, näring och Metabolism, 2009). I en annan studie ledde dock chokladmjölk till bättre efterföljande träningsprestanda efter en 4-timmes viloperiod jämfört med en kolhydrat-eller endast flytande dryck (tillämpad fysiologi, näring och Metabolism, 2009).
- löpare: en grupp manliga löpare gjorde två körprov separerade med 1 vecka., De som drack chokladmjölk efter träningen, snarare än en kolhydrat-bara Dryck, upplevde förbättrad tid till utmattning och visade också markörer för potentiellt mer muskelproteinsyntes (medicin och vetenskap inom sport och träning, 2012).
- klättring: en studie undersökte effekterna av chokladmjölk mot vatten efter klättring till utmattning och upprepade sedan samma uppgift 24 timmar senare. Chokladmjölk resulterade i bättre prestanda och mindre muskelsårighet (Journal of sports medicine and physical fitness, 2015).,
- Judo: att dricka chokladmjölk istället för vatten efter träningspass förbättrade vissa aspekter av återhämtning och prestanda och påverkade inte vikten. (Applied Physiology, Nutrition och Metabolism, 2015)
- Teen athletes: en studie jämförde en standard sportdryck mot en chokladmjölkdryck bland ungdomar i ett styrka och konditioneringsläger., Chokladmjölkgruppen hade en större ökning av styrkan från början till slut i lägret jämfört med sportdryckgruppen (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019)
ganska cool,va?
nu tycker jag att det är viktigt att notera att många av dessa studier fokuserar på att jämföra chokladmjölk med vatten eller en kolhydrat-bara Dryck. Det är tydligt att kombinationen av energi, kolhydrater och protein i chokladmjölken gör skillnad – men det är verkligen inte den enda maten som kan ge denna trio och användas som ett tillvägagångssätt för återhämtning., (Förbehållet är att du normalt skulle behöva kombinera flera livsmedel för att uppnå detta, jämfört med allt-i-ett-paketet med chokladmjölk.)
Jag älskar personligen chokladmjölk eftersom det är bekvämt och enkelt, men du kan experimentera med andra carb / proteinkombinationer för att se vad som fungerar för dig. Jag tror att någon form av mjölkprotein kan vara bra efter ett träningspass på grund av dess unika aminosyraprofil inklusive leucin.
Myt 3: mejeri är inte hälsosamt; vi är det enda däggdjuret som dricker ett annat djurs mjölk.,
det här är inte direkt relaterat till chokladmjölk efter träning, men jag vill ta itu med det eftersom det här kastas hela tiden på sociala medier. Jag vill att du frågar dig själv – varför spelar det här Roll?
Tänk på det. Vi är också det enda däggdjuret att blanda upp kale smoothies, eller laga kött i en ugn, eller beställa takeout pizza, men ingen verkar klaga på dessa saker.
om du inte personligen är en mjölkfläkt som är helt cool – Vi är alla öppna för våra egna övertygelser och val! – men jag tror att vi måste komma förbi med detta som ”bevis” för varför andra inte borde ha mejeri.,
tvärtom har flera nya studier visat övergripande hälsofördelar relaterade till mjölkkonsumtion, vilket ger bevis för varför mejeri passar in i en balanserad diet:
- en 2019-recension visade att mjölkintaget var kopplat till bättre midjemått, kroppsvikt och en positiv effekt på insulinresistensen.
- en annan 2019 paraplygranskning fann ”övertygande och sannolika bevis på minskad risk för kolorektal cancer, högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom” med total mjölkförbrukning.,
- en 2018-recension fann att fortified milk är en viktig bidragsgivare till Vitamin D till kosten, vilket ger cirka 28-63% av Vitamin D-intaget. Inte bara är D-Vitamin involverat i benhälsa, men det spelar också en roll i immunitet och vissa studier tyder på att det spelar en roll i träningsprestanda/återhämtning.
praktiska tips för träningsåterställning
Vi har skingrat myterna, och nu vet du att chokladmjölk kan göra en bra återhämtningsdryck (eller någon form av mjölk i kombination med ytterligare kolhydrater!). Nu Hur gör du sätta detta i praktiken?,
låt oss börja med när du ens ska oroa dig för en återhämtningsmåltid eller mellanmål.
du vill fokusera på återvinning måltider / snacks i tre scenarier:
1. Du gör 2-a-day träningspass.
det här är för alla mina hardcore Ironman – personer där ute-eller till och med de av er som kan vara Multisport konkurrenskraftiga gymnasieutövare. Om du betonar din kropp på morgonen och på natten vill du säkerställa återhämtning mellan din första och andra träning.
2., Du har just avslutat en mycket lång träning (>2-3 timmar) – eller en intensiv kortare träning (>1-1, 5 timmar).
gjorde du bara en 6 timmars cykeltur? Kommer tillbaka från en 3 timmars körning? Bangin ’ ut en galen tuff spår intervall session över 2 timmar? Det här är tillfällen då det är viktigt att fokusera på återhämtning.
3. Du har just avslutat en händelse och har en annan i morgon.
Jag vet att några av er älskar back-to-back lördag-söndag racing (y ’ all är galen, haha), och i det här scenariot vill du fokusera på återhämtning efter din första händelse.,
det är de 3 viktiga scenarierna verkligen när återhämtning är nödvändig och du vill ta tag i den återhämtningsdrinken som chokladmjölk.
de flesta forskning har visat att för en fritids idrottsman som inte är engagerade i dessa typer av träning ovan, du behöver inte sätta massor av fokus i den omedelbara efter träningen återhämtning måltid.
varför? Din dagliga kost hjälper dig att återhämta dig före din nästa session.,
Nu, om du inte planerar att äta i flera timmar efter din kortare eller mindre intensiva träning-det är verkligen klokt och fördelaktigt att kasta i ett litet mellanmål som ett glas chokladmjölk eller lite yoghurt och frukt. Men om du gör en kort sikt och du planerar att äta lunch en timme eller två senare, finns det verkligen ingen stor oro över att få en omedelbar återhämtning mellanmål.,
slutligen, här är några andra användbara praktiska tips när det gäller chokladmjölk efter ett träningspass:
- för bästa resultat i de tre scenarierna ovan, försök att dricka din chokladmjölk återvinning Dryck inom 30-60 minuter efter avslutad. Musklerna fungerar som en svamp under den tiden, redo att suga upp den energin.,
- om du ska dricka chokladmjölk som en återhämtningsdryck, sikta på låg fetthalt eller fettfria versioner, som i den omedelbara efter träningsperioden är du mest oroad över att få tillräckligt med kolhydrater och protein snabbt. Du vill inte ”publiken ut” eller sakta ner upptaget med för mycket fett.
- Tänk på att det finns många andra bra mjölkbaserade återställningsalternativ, så om du inte gillar chokladmjölk – eller om du inte känner dig bekväm med det tillsatta sockret – har du många val., Detta kan inkludera en smoothie gjord med mjölk eller vassleproteinpulver, ett glas mjölk tillsammans med en smörgås eller en yoghurtparfait laddad med frukt.
det är det – allt du behöver veta om att dricka chokladmjölk efter träning! Om du har några frågor, tveka inte att lämna dem i kommentarfältet nedan.
dela: använder du chokladmjölk efter träning? Har du funnit det till hjälp?
För information om mjölkgårdsfamiljerna i New England, skolnäring och hälso-och hälsoämnen, besök New England Dairy.,
- författare
- Senaste inlägg
- räkor ägg rulle i en skål – 29 januari 2021
- 30 minuters nybörjare löpband träning – 27 januari 2021
- kan träna och näring stödja immunsystemet? – 20 januari 2021
- dela
- Tweet
- Pin