4., Labral Riva

En sönderriven labrum är oftast orsakas av FAI i yngre löpare, eftersom det placerar dem på en högre risk för skada eller ökat slitage, säger Kristin Morrison PT, DPT, COMT, min terapeut på EFFEKTERNA av Fysisk Terapi i Chicago. Höftledsdysplasi, ett genetiskt tillstånd där höft-uttaget är för grunt för att helt täcka lårbenet, kan också riva labrummet.

se det: Labral tårar kan orsaka skarp eller tråkig ljumsksmärta och ett begränsat rörelseområde. Du kan höra ett klick när det lösa labrummet rör sig över benet, säger Youmans.,

behandla det: börja med vila och fysisk terapi som inkluderar att stärka höften och kärnan (brandposter, rör-the-pots), säger Shane J. Nho, MD, chef för Hip Preservation Center vid Rush University Medical Center i Chicago. Steroidinjektioner kan bota smärtan; om de inte gör det kan du behöva operation.

förhindra det: värm upp musklerna som skyddar fogen med monstervandringar, enkelbensbroar, deadlifts och clamshells för att minska midrunslipning.

5., Bursit

mer än ett dussin små vätskefyllda säckar, kallade bursae, är en kudde mellan dina höftben och närliggande mjuka vävnader. Repetitiv rörelse, tillsammans med muskelobalanser eller dålig form, kan öka någon av dem. Frågor uppstår oftast vid sidan av höften, och är fyra gånger vanligare hos kvinnor, säger Paluska. Iliopsoas bursa (framsidan av höften) är ett annat huvudmål för inflammation.

upptäck det: inflammerad bursae värk, känna sig varm och öm att röra och bli argare med hill running eller sprinting., Den vanligaste diagnostiska metoden: injicera bursa som misstänks vara inflammerad med bedövande lidokain. Om smärtan försvinner, finns det ditt svar. MRIs är ett mindre invasivt men mer tidskrävande och kostnadsintensivt verktyg.

behandla det: besök en fysioterapeut som specialiserat sig på att springa för att se om styrka underskott, felaktig gång, otillräcklig balans eller alla ovanstående är skyldiga för inflammationen. När parat med korrigerande övningar kan ris och injektioner hjälpa till att lindra inflammation. I envisa fall kan kirurger ta bort den svullna bursa. Det kommer att växa tillbaka efter flera månader.,

förhindra det: stärka dina höfter i alla rörelseplan med enkla bendeadlifts, monstervandringar, högknähöjningar, brandposter och liggande inre lårhissar.

6. Stressfraktur

cirka två tredjedelar av höftstressfrakturer hos löpare orsakas av överdriven körsträcka, och skadan är betydligt vanligare hos kvinnor. Eftersom stressfrakturer utvecklas långsamt kan de ta lång tid att diagnostisera; obehandlade kan de utvecklas till fulla raster.

Spot It: smärta är vanligtvis skarp när man går, springer eller hoppar och kan känna sig tråkig resten av dagen., ”Det är inte ovanligt att det presenterar symtom i vila och på natten”, säger Moley. Du behöver en röntgen och troligen en MR för att bekräfta en stressfraktur.

behandla det: vila i fyra till sex veckor och gör träning med låg effekt som cykling och simning i ytterligare fyra till sex. Sedan lätta tillbaka till promenader och löpning, säger Hamilton.

förhindra det: Ramp upp din körsträcka eller intensitet gradvis, fastnar med en ”inte mer än 10 procent ökning per vecka” regel., Ett benmineraldensitetstest kan hjälpa till att avgöra om du behöver förbättrad näring (mer kalcium och vitamin D) eller mediciner för att minska risken för raster.

Anmäl dig till Runner ’ s World+ för de senaste träningstips och råd!

Hip Pain Prevention Protocol

för att förhindra höftskada är förstärkning och sträckning av dina höftflexorer nyckeln. Och medan du sträcker dina höftböjare kan det vara svårt, här är två som fungerar bra:

1. ligga på ryggen på kanten av ett bord eller hög säng och släpp ditt yttre ben från kanten.
2. utfall med ditt bakben helt utsträckt., Lifrt armar upp overhead och sträcker sig något bakåt om möjligt.

lägga benlyftar i din rutin är ett enkelt sätt att stärka din hip flexors—du kan lägga i vikter eller ett motstånd band för att göra denna övning svårare. För att maximera styrkan i hela höften, höjer benet i varje riktning-bakåt, framåt, in och Ut.

problem i höfterna är ofta relaterade till svaga glutes. Stärka dina gluteal muskler med knäböj och övningar som bridge pose kan hjälpa. Slutligen kommer skumvalsning dagligen att hjälpa till att hålla dina höftböjare lös och avslappnad och mindre benägna att skada.,