Välj ett motståndsband som känns utmanande men låter dig behålla bra form under hela träningen. Du kan alltid byta ut det för mer eller mindre motstånd efter behov.
för nybörjare (eller om du har fött barn under de senaste två månaderna), välj 5 övningar nedan och utför 2 omgångar av 5 till 8 reps.
för mellanliggande eller avancerade motionärer, välj 7 övningar nedan och utför 3 omgångar av 8 till 10 reps., Eller bläddra till botten av sidan för träning arior sätta ihop för dig.
stående knä tuck
Stå med fötterna något bredare än höftbredden isär och placera motståndsbandet runt mitten av fötterna.
lyft ditt vänstra knä mot bröstet och knäcka din högra armbåge mot vänster knä. Försök att röra knä till armbåge utan att avrunda axlarna. Återgå till startposition och upprepa på andra sidan. Fortsätt alternerande.
ihålig kroppsrulle
Ligga uppåt, armarna utsträckta rakt ovanför med motståndsbandet loopat runt dina handleder., Håll dina axlar och ben från golvet för en ihålig håll.
använd sedan din kärna för att rulla din kropp till höger, hålla armarna utsträckta, biceps bredvid öronen. När du når startpositionen, rulla tillbaka till vänster. Det är 1 rep.
Cykelkris
börja i sittande läge med motståndsbandet loopat runt fötterna, knäna böjda, klackar vilar på golvet.
luta dig tillbaka till ca 45 grader tills din kärna snäpper fast och rör lätt fingertopparna på baksidan av öronen., Använd din kärna för att rotera i midjan, vilket gör din högra armbåge till vänster knä som höger ben rätar ut.
vrid sedan din torso för att få vänster armbåge till höger knä som vänster ben rätar för 1 rep.fortsätt att växla.
sidoplanka
starta i en hög plankposition med motståndsbandet loopat runt dina anklar. Skift vikt till höger, stapla fötter och placera vänster hand på höften.
lyft den vänstra foten från den högra foten tills fötterna är höftbredd isär och håll i 30 sekunder, eller så länge som möjligt., Återgå till startposition och upprepa på andra sidan.
Single-leg t rad
Stå med fötterna hip-bredd isär och slinga motståndsbandet runt din högra fot medan du håller den andra änden i vänster hand. Skift vikt på ditt högra ben, sväng sedan på höfterna och luta dig framåt och förläng ditt vänstra ben bakom dig.
när bröstet är parallellt med golvet, dra motståndsbandet mot dig genom att skicka vänster armbåge rakt tillbaka och hålla den nära din sida. Förläng armen och återgå till startpositionen. Komplett reps, upprepa sedan på andra sidan.,
Spiderman push-up
starta i en hög plankposition med motståndsbandet runt fötterna, handlederna direkt under axlarna och kärnan förlovad. Sänk bröstet för en push-up när du drar höger knä för att röra höger armbåge. Tryck tillbaka upp till startpositionen, upprepa sedan på andra sidan för 1 rep.
t axelhöjning
Stå med fötterna höftbredd isär och håll motståndsbandet i händerna framför låren. Lyft armarna till axelhöjd och förläng sedan armarna rakt ut till sidorna för att bilda ett ” T. ” håll bröstet lyft och böj inte ryggen., Återgå till startposition och upprepa sedan.
t rotation lung
börja stå med armarna utsträckta rakt framför dig. Håll motståndsbandet axelbredd isär. Steg din högra fot tillbaka till ett utfall, sänka tills låret är parallellt med golvet.
använd din kärna för att rotera torso till höger och dra motståndsbandet så brett som möjligt. Kör genom din högra häl för att återgå till startposition. Komplett reps, upprepa sedan på andra sidan.,
ensidig squat
Stå med fötterna något bredare än hip-bredd avstånd isär, tår pekar framåt, och slinga motståndsbandet under bollen på din vänstra fot och runt vänster handled.
förläng armarna rakt framför dig och skicka höfterna tillbaka till lägre in i en squat och håll bröstet lyft. Återgå till startposition. Komplett reps, upprepa sedan på andra sidan.