är du i en crunch för att slå ut din nästa halvmaraton, men har inte 12 veckor att träna? Kolla in denna 8-veckors halvmaraton träningsplan för nybörjare löpare.,ring för 8-veckors halvmaratonträning

först och främst rekommenderas detta mellanliggande 8 – veckors halvmaratonträningsschema för löpare som:

• kan springa 3 miles bekvämt (du kan fortfarande ha en konversation i slutet av 3 miles – inte huffing och puffing-gasping för luft)
• har en veckovis körvolym på minst 10+ miles per vecka
• måste köras konsekvent i minst 2 månader (10+ miles per vecka)
• behöver köras konsekvent i minst 2 månader (10 + miles per vecka)

om du inte är eller inte kan göra något av de tidigare kraven måste du spendera en längre tidsträning för din halvmaraton., Eventuellt ett 12-veckors eller 15-veckors träningsschema. Du kan få ett gratis 12-veckors eller 15-veckors träning halvmaraton träningsschema här: 12-veckors halvmaraton träningsschema (nybörjare)

vad händer om jag är nybörjare?

om du är nybörjare (någon som är helt ny att köra eller gör lite träning) bör du inte använda den här planen. Den enda gången jag skulle rekommendera en nybörjare nybörjare användning denna plan skulle vara om nybörjare löpare gick majoriteten av halv maraton och de var i en tid crunch.,

om du är intresserad av att gå majoriteten av en halv maraton eller Maraton kolla in dessa detalj inlägg med pacing strategier:

• kan du gå en halv maraton i 4 timmar?
• hur länge håller maratonerna öppna för löpare(även halvmaraton)?
• hur lång tid tar det att gå en mil?

om du verkligen vill köra det mesta av halvmaraton men du tycker att springa extremt hårt, ta några minuter och kolla in ett av mina populära inlägg: varför kör så hårt?, – 35 tips för att göra din körning enklare

förberedelser för en halv maraton är viktigt att se till att alla dina ansträngningar inte går till spillo. Att köra en halv maraton är något som någon kan åstadkomma men få av oss faktiskt kör halva maraton. Under 8-veckors Halvmaratonträning hjälper du dig att förbereda din kropp och själ för att köra 13,1 miles (21,1 km). Se till att du följer dessa minimala grundläggande steg för att göra din träning framgångsrik:

rätt skor

se till att du har ett anständigt par löparskor., Du behöver specialdesignade löparskor som gör det bekvämare att träna in. Du måste bära dina löparskor under träningsprogrammet innan du bär dem i halvmaraton. Vad du än gör se till att dina nya skor bryts in innan du kör din halv marathon race. Jag rekommenderar minst 60 till 80 miles inloggad på dina skor innan racing i dem. Blir dina skor för slitna? Ta reda på när det är dags att gå i pension dina löparskor?

Håll hydratiserad

hydratiserad under din träning hjälper dig att hålla dig frisk och skadefri., Om du inte har den önskade mängden vatten under träning, kommer du att känna dig svag, kramper och yrsel. Beroende på avståndet du planerar att köra, bör du intag tillräckligt med vatten för att hålla dig hydratiserad under hela din träningsperiod.

Du kan förmodligen komma undan utan vatten under körningar som är mindre än 60 minuter. Men om det är varmt ta med något att dricka så att du kan utföra körningen på ett adekvat sätt. För en detaljerad post om hur mycket vatten att dricka och om att bära det för en halv maraton kolla in det här inlägget – ska jag bära vatten för en halv maraton?,

vad ska jag äta innan en lång sikt?

en lång sikt kommer att kräva mer energi av dig därför måste du överväga din bränslestrategi för halvmaratonloppet. Det bästa stället att testa strategin är på dina långa körningar. Regeln säger för körningar som varar mindre än 60-90 minuter du bör inte behöva någon extra energi för att bekvämt avsluta körningen. Detta beror dock på löparen.

för en detaljerad post om bränslepåfyllning för en halv maraton kolla: ska jag bränsle för en halv maraton?,

Håll dig till ditt träningsschema

att hålla din träning på rätt spår är viktigt för att ta itu med ett halvt Maraton på 8 veckor. Aldrig avleda ditt sinne från din träning och alltid vara fokuserad. Håll dig till din 8-veckors träningsplan. Om du befinner dig hoppa körningar regelbundet ditt schema kan vara för upptagen eller uppgiften att ta på en halv maraton i 8 veckor kan vara för brant. Vara disciplinerad och hålla fast vid din träningsplan från början till slut utan att misslyckas.,

logga dina framsteg

glöm inte det enklaste sättet att tysta din inre kritiker är genom att ha ETT logsheet för att visa hur långt du har kommit. När du funderar på att sluta halvvägs genom ditt 8-veckors träningsschema, ta en titt på ditt loggblad för en snabb inspiration. Du kan ta ett logsheet från mina resurser sida.

överdriv inte det

överträning leder till skada – jag har sett det gång på gång. Nästan varje löpande skada jag har bevittnat första hand berodde på överträning i någon form. Du kan inte springa 8 till 10 miles varje dag under den första veckan., Istället måste du börja med mindre mål och bygga dig uppåt. Börja med 4 till 6 miles under den första veckan och gradvis öka avståndet. Detta kommer att förbereda dig för långdistanslöpning. Öka din långdistans körsträcka och körvolym varje vecka. Detta kommer att fortsätta att hjälpa till att bygga din aerob bas och även öka din uthållighet.

svettas inte en misslyckad körning

alla löpare på alla nivåer från tid till annan har helt förstört en körning om inte flera., Detta är en del av hela livscykeln för löpning och det faktum att vår ofullkomlighet är mänsklig – vi kommer att göra misstag. Tricket är att minimera dessa misstag och hoppas att de inte är stora misstag som en stor skada som tar 6 månader att läka.,

kolla in dessa 3 inlägg för information om dåliga körningar och förhindra att körskador uppstår:

1. hur man undviker din nästa körskada
2. 5 frågor att fråga dig själv efter en dålig körning
3. du har två val efter en dålig körning

Cross-train

om det här är ditt första halvmaraton och du försöker helt enkelt slutföra istället för att tävla halvmaraton behöver du inte korsa tåget., Cross-training är bra att engagera andra muskelgrupper utanför din kärna som kör muskler, men det är inte absolut nödvändigt för att korsa halvmaraton mållinjen.

om du tycker att det är tråkigt eller tröttsamt att springa varje dag, byt till andra träningspass. Lägg till andra intervallträning till din träning, till exempel korsträning, simning, cykling, yoga, promenader, vandring etc. Du kan välja olika typer av träning enligt din smak och komfort. Du kan växla med någon utbildning som är tänkt att hålla dig i form., Kom ihåg att korsträning kommer andra i din prioritet att köra din halvmaraton. Hålla sig till tävlingsspecifika träning 80% av tiden kommer att se till att du gör det till mållinjen på dina egna villkor.

styrketräning förhindrar skada

se till att du förstärker dina kärnmuskler minst en gång per vecka (två gånger per vecka är att föredra). Du kan utföra styrketräningsövningar på gymmet på fria vikter, viktmaskiner, kroppsvikt eller en blandning av någon av dessa., Jag föredrar att göra kroppsvikt övningar (kolla in mina rekommendationer sida för en cool kroppsvikt kortlek – shuffle, välj 15 slumpmässiga kort, börja träna) tillsammans med en kettlebell. Detta frigör mig från ett gym och jag kan i huvudsak utföra min styrketräning nästan var som helst.

behöver du ett styrketräningssystem för löpare? Kolla in det här detaljerade inlägget om grundläggande styrketräning för löpare.

Stretching

dynamisk sträckning är idealisk innan du kör. Knä vandringar, butt-sparkar, sida gallops, etc., är alla stora dynamiska stretching, som sträcker sig i rörelse., Tyvärr är det fortfarande mycket pågående debatt om huruvida vi ska utföra statisk sträckning efter träning. Vissa elitlöpare sträcker sig lite alls, medan andra utför dynamisk sträckning efter uppvärmning och före en körning och minimal statisk sträckning efter körningen.

elasticiteten i dina muskler dras och kontraheras under en statisk sträcka av håll i 30 sekunder och släpp., Logiken bakom att undvika den statiska sträckan är att dina muskler inte är avsedda att gå utöver det normala rörelseområdet vilket kan orsaka en obalanserad förlängning och positionering av muskeln efter sträckan.

allt som allt vill du göra vad som hjälper dig och din kropp att undvika skador. Om du har specifika frågor bör du fråga en löpande tränare för vägledning. du kan välja de som är bäst för din ålder och fitnessnivå.

Vila

Varför behöver nya löpare mer vila än avancerade löpare?, Helt enkelt för att dina muskler, leder och neuromuskulära vävnader inte används för att påverka att löpande orsaker på kroppen. Den enda gången dina muskler, leder och neuromuskulära vävnader reparerar och återställer är när du sover. Erfarna löpare har redan bildat dessa muskulösa och neuropatvägar i din kropp, med andra ord har de blivit konditionerade av den fysiska ansträngningen att springa.

eftersom du kör en kondenserad version av en 10 till 12 veckors halvmaratonträningscykel måste du ta av minst en dag från att springa. Vila gör att din kropp kan återhämta sig., En ordentlig träningsplan är avgörande för att uppnå ditt mål, varav vila är nödvändigt för att din kropp ska återhämta sig och bygga upp dina muskler. Du bygger inte dina muskler när du kör – det händer bara när du vilar. En vilodag ska motsvara minst 24 timmar utan körning.

• 1 vilodag = 24 timmar utan körning

grad av upplevd ansträngning (RPE)

de flesta nybörjare halv maratonlöpare kommer att köra nästan alla sina körningar i en konversationstakt (enkel ansträngning)., Om du är nybörjare som kanske är intresserad av att påskynda sin takt kan du titta på RPE-diagrammen nedan. Om du bara vill slutföra i stället för tävla sedan hoppa över det här avsnittet för nu.

mäta hur hårt och hur snabbt du kör varierar från löpare till löpare. Inga två löpare är likadana. För att nybörjare, mellanliggande och avancerade löpare ska kunna driva sig till sin nästa nivå av prestanda behöver de en skala som de kan relatera till och dela med en tränare, löpande kompis eller löpgrupp/klubb. Om du aldrig har skapat din egen RPE diagram, ta dig tid att göra det nu., Med enkla tidsbestämda bedömningar bör du kunna bestämma dina tröskelvärden och takttoleranser med var och en av RPE-zonerna.,/td>