trycka på en kundvagn, släpa lite tvätt eller till och med dra din swolemate till gymmet, kräver att du lägger lite rygg och bröst i den. Det bästa sättet att göra dessa vardagliga aktiviteter lite mindre av en kamp? Bygg styrka i både framsidan och baksidan av din överkropp., Förutom att få dig att skryta med några större muskler, specifikt rikta bröstet och ryggen hjälper dig att trycka och dra tunga föremål som de är lätta som en fjäder.

så att träna dig att kasta och bogserbåt något, drog vi sex av de bästa överkroppen övningar – allt från den dagliga bränna träningsprogram, leva för att misslyckas-att skapa den ultimata rygg och bröst träning. För att börja, nå för de tyngre vikterna … det är nyckeln till att få stora muskler och lite show-it-off styrka.,

relaterat: vad ingen berättar innan du går in i viktrummet

Bygg överkroppens styrka med dessa övningar

arbeta genom supersets — alternerande en bröstövning och en ryggövning — är ett allvarligt effektivt sätt att träna din överkropp. ”Den modellen arbetar på bröst och rygg tillsammans fungerar bra, eftersom de är agonist och antagonist muskelgrupper,” säger Ben Booker, ägare av Andra Förändringen Fitness i Arthur, IL och leda tränare på Live för att Misslyckas. Det betyder att när du arbetar med en muskelgrupp får den motsatta vila, vilket är ett bra sätt att hålla intensiteten uppe., ”Du maximerar din tid under spänning”, förklarar Booker. ”Du kan uttömma bröstet och ge det lite paus medan du attackerar ryggen. Detta håller kalori bränna hög, och din tid effektiv som möjligt.”

relaterat: varför tränare älskar MetCon träningspass (och du borde också)

för att spika denna träning och trötthet varje muskelgrupp föreslår Booker att utföra 10-12 reps av varje övning back-to-back. Gör fyra totala uppsättningar av varje två-flytta krets, vila i 45 sekunder mellan uppsättningar. Gå sedan vidare till nästa superset., När det gäller vikter rekommenderar Booker två uppsättningar hantlar — en tung och en lättare-för både män och kvinnor. ”När du inte längre kan behålla rätt form med den vikt du väljer, släpp sedan ner”, säger han. ”Det kallas tröskelträning när du arbetar upp till ditt rep-sortiment, samtidigt som du behåller den bästa möjliga formen.”När allt kommer omkring är det så du tjänar de stora vapnen.

Superset 1

1. Hantelrad

hur man: börja med ditt vänstra knä på en bänk eller stol och ditt högra ben förlängt bakom dig., Luta din kropp framåt till ungefär en 90-graders vinkel och håll en hantel i din högra hand (a). Dra upp vikten mot bröstet, handflatan mot dig och armbågen i närheten av din sida (b). Sänk långsamt ner det och upprepa (C). Byt sedan sida.

2. Box Push-Ups

hur man: placera händerna på en plyo låda eller stol och få in en hög planka position med axlarna direkt över handleder och fötter på golvet (a). Utför en push-up med bra form (håll din kropp i en rak linje från axlar till klackar) (b). Upprepa.,

tränare tips: om du kan slå ut dessa push-ups utan att svettas, byt hållning så att dina fötter är på toppen av lådan och händerna på golvet. Lita på oss: du kommer definitivt att känna bränningen i dina pecs.

RELATERAT: Kan inte Göra en Push-Up? Här är Var du ska börja

Superset 2

1. Sittande Axelfluga

hur man: sitter på en bänk, låda eller stol, plantera fötterna på golvet med böjda knän. Luta dig framåt till en 45-graders vinkel. Håll en vikt i varje hand, armarna utsträckta av dina sidor och palmer vända bort från dig (a)., Använd musklerna i övre delen av ryggen för att driva rörelsen, dra armarna upp och ut till sidorna, håll en liten böj i armbågarna. För bästa resultat: palmer ska rotera så att de möter bakom dig, tummen mot golvet (b). Sänk armarna tillbaka till startpositionen och upprepa.

2. Pec Fly Bridge

hur man: liggande på rygg, fötter planterade och knän böjda, hålla en hantel i varje hand overhead, palmer vända mot varandra (a). Lyft dina höfter upp mot taket för att utföra en bro (b)., Att hålla dina höfter lyfte, sakta sänka händerna ner och ut till sidorna, med bara en liten böj i armbågarna för att skydda dina leder och verkligen rikta de pecs (c). Återgå till startpositionen och upprepa. Dina höfter ska stanna lyfte hela tiden.

relaterat: 6 tyngdlyftningsövningar för att bygga allvarlig styrka

Superset 3

1. Bred rad

hur man: sitter på en låda, bänk eller stol, plantera fötterna på golvet med böjda knän. Luta dig framåt till en 45-graders vinkel. Håll en hantel i varje hand ner av dina sidor, palmer som vetter mot dig (a)., Dra armbågarna upp mot taket, så dina händer når ungefär brösthöjd, armbågar böjda 90 grader (b). Sänk långsamt dina händer tillbaka till startpositionen och upprepa.

2. Hantel bröstet tryck bro

hur: liggande på rygg, fötter planterade på golvet och knäna böjda, håll en hantel med varje hand overhead, palmer vända bort från dig (a). Lyft dina höfter upp mot taket för att utföra en bro (b). Långsamt sänka en vikt ner till marken, böja armbågen 90 grader (c). Tryck tillbaka den till utgångsläget (d)., Sakta sänka din andra vikt ner till marken, böja armbågen 90 grader (e). Tryck tillbaka den till startpositionen och fortsätt alternerande. Dina höfter ska stanna lyfte hela tiden.

Vill du ha mer tyngdlyftning träning för män och kvinnor? Registrera dig för Daily Burns Live to Fail program idag. Dina första 30 dagar är gratis!

not to reader: innehållet i den här artikeln avser kärntjänsten som erbjuds av Daily Burn. För redaktionell upplysning och integritet bör läsaren veta att denna webbplats ägs och drivs av Daily Burn.,

ursprungligen publicerad oktober 2017. Uppdaterad Januari 2018.

5 No-utrustning tillbaka övningar du behöver i ditt liv
30-minuters Barre träning för att tona upp låren
hatar Crunches? 6 bättre kärnövningar för nybörjare