Dagens fitness världen kan vara förvirrande när man tittar på alla villkor som kastas på dig. Listan är oändlig: supersets , drop set, långsamma negativ, partiella reps, och så vidare. Problemet med bombardemang av information och efterföljande bandwith överbelastning är att det är lätt att glömma vad som verkligen är viktigt att göra framsteg. En viktig prisinple att anta direkt är progressiv överbelastning.

bli stressad

progressiv överbelastning är den gradvisa ökningen av stress som läggs på kroppen under träning., Principen handlar om att kontinuerligt öka kraven på det muskoloskeletala systemet så att du kan göra vinster i muskelstorlek, styrka och uthållighet. I enklaste termer: för att bli större och starkare måste du lyfta mer vikt och lägga till mer volym — vilket gör att dina muskler arbetar hårdare än vad de är vana vid. Utan detta koncept finns det ingen förbättring.

det låter enkelt nog, men vi känner alla någon som har varit gym-goer i flera år och hamnar ingenstans. I nio av 10 fall kränktes överbelastningsprincipen.,

ett förenklat progressivt överbelastningsprogram är bara tricket. Jag gillar personligen hur Mike Isreatel och Nick Shaw från renässansens periodisering gör saker.

den första grunden för detta program är att räkna ut din kost och sedan ställa in en träningsrutin. Sätt sedan upp dina träningsvikter genom att beräkna din 70-75 procent max.

under den första veckan tränar du cirka 70 procent, flyttar vikterna upp i 3-5 procent steg varje vecka och slutar till cirka 85 procent. Detta gäller främst för sammansatta övningar. Observera att de mindre övningarna kommer att utvecklas i mindre steg., Här är mitt sätt att öka vikterna varannan vecka.

som ett exempel, låt oss anta att du kan bänk 300 pounds x 10—ger dig en maxvikt på 380. Du skulle starta programmet på runt 300 pounds utan att gå till misslyckande, sedan lägga till volym och vikt som du går längs. Programmet är för någon som har anständiga ben, men saknar överkroppsmassa och styrka. Detta är ett femveckorsprogram, den femte veckan är en återställningsvecka.

nu vet jag att det här programmet inte fungerar för alltid, så i vecka fem, halvera volymen och reps för att ge din kropp och centrala nervsystemet en chans att återhämta sig., När det gäller vilodagar för programmet kan du byta dem men bara se till att du håller fast vid den ursprungliga sekvensen.