försöker få större handleder? Du kanske inte känner dig säker på dina smala handleder. Kanske märkte vissa människor dem och gjorde narr av dig (sorgliga människor, verkligen). Eller du har en genomsnittlig handledsstorlek, men du skulle hellre ha tjockare handleder ändå.

oavsett fall, välkommen. Jag försökte många metoder och övningar, i det här är vad jag lärde mig genom åren.,

för att få större handleder, kan du göra lockar och förlängningar, knuckle armhävningar, varje övning ber att pressa handleden hårt (pull ups, haka ups och, deadlifts) eller med hjälp av Hand grepp.

överdriv inte, eftersom det kommer att försämra din vardag och ställa dig tillbaka veckor i dina framsteg. Och akta dig för att dina handleder faktiskt inte kan växa mycket i storlek.

i resten av den här artikeln går jag mer djupt om dessa övningar och varför du har små handleder i första hand.

har du små handleder?,

Du vet att du har små handleder när ganska mycket varje modern klocka du försöker på verkar enorm eller på sin plats på dig.

de flesta män klockor är 40mm i storlek eller högre, och en stor del av dem är 42mm och ovan – särskilt i modemärken.

dessa klockor verkar mycket stora, eller klackarna i klockhuset kan överhäng din handled eller underarm. Detsamma gäller när du försöker män armband (som pärlor, rep och läderarmband): de är för lös.

det enklaste sättet att mäta din handledsomkrets är att ta en mjuk linjal och linda den runt din handled, precis ovanför ditt handledsben., Du kommer att ha en läsning i inches eller centimeter, beroende på var du kommer ifrån.

de flesta män med handleder mindre än 7 inches (17,8 cm) överväga att ha små handleder.

Jag kan verkligen relatera: min är 5,9 tum eller 15 cm. (Klicka här om du vill veta exakt vad som är den genomsnittliga handleden storlek för en man.div id=”8273351566″>

kolla in den djupgående guide som jag skrev om hur man mäter din handled storlek, med användningsområden fall och gotchas.,

ändå spelar den faktiska mätningen av dina handleder ingen roll så mycket. Det handlar om perception. Om du känner att dina handleder är för små eller mager och vill ha större handleder, här är vad jag lärde mig. Men först och främst…

Varför är dina handleder så små?

eftersom din kropp är som den är: din benstruktur definierar storleken på dina handleder.

om du var aktiv före vuxen ålder och övade en fysisk aktivitet som involverar en genomsnittlig eller tung användning av dina armar, är chansen att du har genomsnittliga eller stora handleder.,

om du inte gjorde det, stelnar din radie och cubitus ben och slutar närmare varandra, vilket resulterar i mindre än genomsnittliga handleder.

nu är det inte en dålig sak att ha små handleder. Det är inte ohälsosamt. Det betyder inte att du är i dåligt skick. Det betyder inte att du är en mindre man. Det är bara så det är. Vi är alla olika.

Jag gillar faktiskt min. Jag tänkte aldrig på dem verkligen tills jag blev en klocka entusiast och märkte att de flesta klockor är alldeles för stora för mig. Men om det stör dig, här är några tips.

kan du faktiskt få tjockare handleder?,

det korta svaret på denna fråga är: inte riktigt. Det är väldigt svårt att få tjockare handleder. Det tar tid och ansträngning, och resultaten är minimala.

varför?

din handled är en LED där vissa muskler är fästa vid. Men till skillnad från din arm – där du kan träna dina biceps och triceps – finns ingen faktisk muskel i din handled. Det är därför det är nästan omöjligt för dina handleder att växa i storlek.

för att få riktigt större handleder, skulle du behöva ha tjockare ben eller ändra strukturen på din underarm och hand. Vilket naturligtvis inte är ett alternativ.

Så, vad kan du göra?,

Du kan gå upp i vikt, eftersom fett lagras runt din kropp, inklusive i dina handleder. Men eftersom det inte är särskilt hälsosamt, och förmodligen inte vad du är ute efter ändå, skulle jag verkligen inte råda dig att gå den vägen.

Håll dig frisk, tack.

vad du kan göra är att få tjockare underarmar. Genom att träna dina underarmar får du tjockare handleder (i liten utsträckning). Nu gäller det.

tänk bara på att dina underarmar faktiskt kommer att växa ganska mycket om du tränar dem ordentligt, så det faktiska storleksförhållandet mellan för dina underarmar och dina handleder blir större!,

detta kan ge intryck av att dina handleder är mindre än de faktiskt är.

men om du vill få tjockare handleder oavsett vad, läs sedan vidare.

hur man får större handleder

någon gång tränade jag mina underarmar och handleder för att bära större klockor. Jag gick från 5.9 inches till 6.1 inches-en 0.2 tum eller 5mm ökning.

det är inte mycket av en skillnad på papperet på något sätt, men de kände sig lite tjockare. Din körsträcka kan variera, beroende på var du börjar.

det finns många sätt att få större underarmar, och därför handleder.,

tänk bara på att det inte finns något sätt att öka din handledsstorlek snabbt. Det kommer bara inte att hända, förlåt. Det tar tid och engagemang. Men om du är upp till prova det, så här är de 4 enkla träningstyperna jag gjorde.

lockar och förlängningar

det här är dina typiska övningar för att odla någon del av din kropp; dina underarmar och handleder är inget undantag.

eftersom vi letar efter hypertrofi, sikta på 3 till 5 uppsättningar av 8 till 12 reps. jag gillar att göra 3×12, Men 5×8 fungerar också. Kontrollera för 4 till 6 veckor med en och sedan prova den andra och se om det finns några förändringar i dina vinster.,

handledsförlängningar övningar fungerar bra eftersom de arbetar den yttre delen av underarmen.

Du kan ta någon vikt och vila underarmarna platt på en yta, med händerna hängande och dina palmer vända nedåt. Jag gillar att vila mina underarmar på mina lår.

från den positionen lyfter du händerna mot taket utan att flytta något annat. Lite som om du skulle vända en cykel ’ s Gashandtag.

handleden lockar är typ av motsatsen till det.

positionen är densamma som tillägg, men nu handflatorna uppåt., Ta en vikt och lyft dessa händer mot taket utan att flytta någon annan del av armen.

det är lite som en mini-version av dina typiska biceps-krullar.

för att göra dessa lockar och förlängningar kan du arbeta med hantlar, kettlebells eller skivstänger, de tjänar alla samma syfte: fråga dina armar och handled för att ta tag i något tungt och lyfta det.

Även om det är helt möjligt att öka din handledsstorlek utan vikter, kommer de alltid att få dig dit snabbare. Och förmodligen bättre, eftersom det är mycket svårt att matcha den typ av massa du kan få med vikter.,

med det sagt gillar jag verkligen att arbeta med motståndsband.

de är små, vilket gör det enkelt att lägga bort dem när du är klar. De är billiga, så du kan ha många av dem för olika ”vikter” (du kommer att använda de lättare men det finns inte mycket styrka i underarmarna hos de flesta).

Du kan träna hemma, när som helst: en riktig no-brainer i min bok.

inget gym medlemskap krångel. Och de arbetar dina underarmar lika hårt som vanliga vikter.,

Jag föredrar att få slingband eftersom de är lättare att ta tag i.

Jag rekommenderar att du får denna uppsättning av 5 resistance loop band med en bärväska (på Amazon).

det här är det slag Jag använder, och jag älskar dem mycket. Men om det enda motståndsbandet du ligger runt är ett tunt vanligt band, kommer det också att fungera., Du måste ta det ännu svårare så att det inte glider: en extra bonus för ditt mål

Knuckle push-ups

detta är ett annat bra sätt att göra dina handleder starkare hemma: push-ups. Men inte de vanliga; vi vill ha knuckle push-ups.

en knuckle pushup är en pushup som du gör med dina nävar stängda. Till skillnad från en vanlig push up där din hand är öppen och din handflata vilar på golvet, nu är din näve stängd och dina knogar vilar på golvet.

eftersom du måste pressa dina nävar hårt för att hålla balansen, kommer denna övning att fungera dina underarmar och handleder mycket mer., Så snart du börjar ta bröstet närmare marken, kommer du att känna den laterala rörelsen som kommer att fungera dina underarmar.

håll tummen utanför dina handleder men du vill inte skada dig själv.

om du inte kan göra hela kroppen push ups, det är okej. Du kan fortfarande göra knä push ups (men fortfarande på knogarna) och arbeta dig upp till 20 till 30 reps uppsättningar. När du konsekvent kan träffa det målet är du redo att övergå till fulla knuckle push-ups.,

För det mesta görs armhävningar med din handled axelbredd isär.

för extra svårighet kan du

• skjuta händerna längre ifrån varandra eller föra dem närmare varandra
• vila dina handleder på golvet på två olika sätt: det traditionella sättet (som bilden ovan) eller roteras 90° utåt

båda kommer att göra din underarm arbete så det är upp till dig och vilken övning du faktiskt kan göra.,

När jag gör knuckle push ups, skadar mina knogar. Inte för att träningen gör ont i sig, men för att golvet är så svårt och du har all din vikt vilar på dina två oskyldiga nävar.

det här är när jag använder pushup-handtag, det gör knuckle push ups nästan ett nöje (nästan). Denna uppsättning av 2 push ups handtag (Amazon link) är den jag rekommenderar. Jag använde dem och mina handleder tackade mig för att inte skada.

Pull ups, chin ups och deadlifts

på de tunga sakerna. Pull ups, chin ups och deadlifts är bra övningar för handledsförtjockning också.,

alla tunga lyft eller motion som innebär att klämma en bar riktigt hårt med en hel del vikt fäst vid den (vikt plattor eller, ja, själv) kommer att göra dina underarmar arbete och växa. Så enkelt är det.

det här är mina 3 favoritövningar att göra på gymmet.

• Pull ups fungerar din övre rygg mycket och förbättrar din stående position.
• Chin ups fungerar dessa biceps mer.
• Deadlift är en go-to-övning som fungerar ganska mycket varje större muskelgrupp i kroppen, inklusive glutes, lår, magmuskler och ryggmuskler.,

naturligtvis måste du ha ett gym medlemskap (eller ett hem gym, tur du), men klämma dessa barer verkligen hårt kommer att hjälpa i din strävan att få större handleder.

Hand grepp

det finns många andra enheter där ute för att hjälpa dig att arbeta dina underarmar och handleder men jag tror att dessa Hand grepp är den mest användbara av dem.

de tillåter dig att – igen – pressa något riktigt svårt att få dessa muskler att fungera.,

det är ganska mycket samma mekanik än de tidigare träningstyperna, med den extra fördelen att kunna arbeta dina underarmar när som helst, var som helst (Jag gillar att göra det framför några YouTube-videor).

Här är en uppsättning 2 handgrepp på Amazon som ser exakt ut som de jag använder. De är billiga och små, så om du letar efter en underarmsträning hemma utan utrustning, kan det här vara för dig.

överbelasta inte med dessa! Det är verkligen lätt att bli upphetsad den första dagen och använda dem som 20 gånger, och sedan ha ont i musklerna – eller värre, gemensamma skador – 24 timmar senare. Ha tålamod!,

ansvarsfriskrivning och försiktighetsåtgärder

Jag är inte en personlig tränare eller läkare, så alltid få ordentlig råd eller hjälp från proffs, om du väljer att träna.

vissa försiktighetsåtgärder innan du börjar:

• kontrollera med din läkare om du inte har något tillstånd som hindrar dig att arbeta dina armar, underarmar och handleder (problem med din karpaltunnel kommer att tänka på här). Du vill inte bli skadad.
• före och efter varje session: stretch, stretch, stretch. Du vill inte ha ömma muskler.,
• använd alltid hela ditt rörelseomfång: du vill gå så långt du kan i båda riktningarna. Riktigt små rörelser runt mitten av ditt rörelseområde kommer inte att få dig någonstans.
• arbeta långsamt: jag tenderar att använda en 1-3 timing, vilket innebär 1 sekund att gå från viloläget till full förlängning / curl position och 3 sekunder för att gå tillbaka till viloläget, utan någon paus.
• arbeta 3 gånger i veckan maximalt. Ja, du läste det rätt. Överträning kommer att skada dig och ställa dig veckor eller månader tillbaka. Vad är poängen?,
• sluta om det gör ont: träning ska vara svårt men inte smärtsamt. Om det gör ont, sluta omedelbart och kontakta din läkare omedelbart.

gå i alla fall långsamt. Långsamt och stadigt vinner loppet, minns du? Detsamma gäller här.

och ha tålamod, eftersom dina vinster kommer att ta veckor eller månader för att vara mätbara, än mindre Visa. Det är bara så det är: handleder kan inte få så mycket volym.

packa upp

och vet du vad? Vissa kroppsbyggare tycker faktiskt att ha små handleder är en välsignelse. Eftersom de är så tunna, verkar deras underarmar vara större än de faktiskt är.,

det finns faktiskt sätt att hantera dina små handleder när du älskar klockor som faktiskt inte kräver att du tränar eller tränar.

eller ännu bättre, du kan bara acceptera dina handleder som de är. Detta kommer att spara dig mycket känslomässig och kognitiv stress: du kommer bara inte att tänka på dina handleder på ett negativt sätt längre … eller alls. Detta är den väg jag valde efter några månader.

se, det finns alltid ett sätt att se saker ur ett positivt perspektiv

lycka till!