snäva quads är otroligt vanliga bland idrottare. Många sporter, inklusive mountainbike, snowboard, rodd och jämn körning, är quad-dominerande (i förhållande till glutes och hamstrings). Och om du inte är helt flitig med din quad sträcker sig efter träning, med tiden hittar du att de börjar strama upp.
dessutom finns det frågan om muskel obalans., När hamstrings och glutes är svaga måste quadricepsna förbli delvis kontraherade (hypertoniska) för att stabilisera höfterna och knäna. Och denna skillnad i styrka ökar med upprepning av rörelse. Quads blir hårdare, glutes och hamstrings blir svagare, och detta kan med tiden leda till smärta, skada och minskad prestanda.
vad är fyrhjulingar?
- quadriceps femoris är en fyrhövdad muskel som löper ner på framsidan av låret, från toppen av lårbenet (lårbenet), till patella (knäskålen)., Den består av vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius och rectus femoris.
- quadricepsna förlänger eller räta ut knäet och hjälper höftböjarna att böja höften.
hur påverkar snäva QUADS din atletiska prestanda?
- rygg-och knäsmärta. Snäva quads och svaga glutes och hamstrings leder till brist på rörlighet i höfterna och knäna som ofta upplevs som smärta i nedre delen av ryggen och bakom knäna.
- minskad effekt och hastighet., När quads inte återställs till sin optimala längd kan de inte producera maximal kraft.
- äventyrade rörelsemönster. Strama muskler begränsar rörelsefriheten och detta förvärras tyvärr med frekvent upprepning.
Quad sträckor PLUS…
men allt är inte förlorat! Som vi har sett är det en del av en större bild att släppa snäva quads. Vi måste:
- stärka glutes och hamstrings.
- stabilisera knäna och nedre delen av ryggen.
- förbättra rörligheten i höfterna.
- Släpp hip flexors.,
- sträck ut fyrhjulingarna.
4-fas YOGA sekvens för att släppa snäva QUADS
här är din fyra-fas yoga sekvens utformad för att frigöra spänning i snäva quads. Vi börjar med att aktivera glutes och hamstrings, gå vidare för att stärka knäna och öppna höfterna, släpp spänningen i höftböjarna och sluta genom att sträcka quads. I detta sista skede kan du ta den lämpligaste ställningen för din flexibilitetsnivå.
1., Stärka GLUTES och HAMSTRINGS
Starta på ryggen i Bridge pose. Gå dina fötter tillbaka tills fingertopparna når dina klackar. Inhale, tryck in i fötterna och lyft dina höfter upp. Andas ut, slappna av i Posen. Kontrollera att dina fötter är höftbredd, tår och knän pekar rakt framåt. Engagera dina glutes och håll posen för 3-5 långsamma andetag, in och ut genom näsan. Ta ett djupt andetag., Andas ut, sänka tillbaka ner till mattan och krama knäna i bröstet.
Rock and roll, framåt och bakåt, några gånger—hela vägen upp till berget pose. Inhale, sopa armarna ut och upp-titta upp. Andas ut, svan dyka ner i framåt Vik. Andas in, Kom halvvägs upp. Andas ut, gå tillbaka till plankan, släpp till knäna och sänk hela vägen ner till mattan för gräshoppa. Ta dina armar tillbaka vid dina sidor, handflatorna nedåt.,
andas in, lyft bröstet och fötterna från mattan. Andas ut, slappna av i Posen. Rita dina axlar tillbaka, engagera dina glutes och förlänga tillbaka genom bollarna på dina fötter. Håll ställningen för 3 långsamma andetag, in och ut genom näsan. Ta ett djupt andetag. Andas ut, släpp posen. Vila en Kind på mattan och rocka dina höfter från sida till sida för att släppa din nedre rygg.
2. Stabilisera knäna och öppna höfterna
ta händerna under axlarna. Ta ett djupt andetag. Andas ut, tryck dina höfter tillbaka mot dina klackar, tuck tårna och lyft upp i nedåtvänd hund.
andas in, sopa ditt högra ben upp. Andas ut, steg din högra fot mellan dina händer i löpare utfall. Andas in, svep armarna framåt och upp i högt utfall. Andas ut, slappna av i Posen. Kontrollera att ditt främre knä inte kommer fram över din fotled, släpp dina höfter och dra in dina revben. Håll ställningen för 3 långsamma andetag, in och ut genom näsan. Ta ett djupt andetag., Andas ut, ta händerna tillbaka ner till mattan. Och gå tillbaka till nedåtgående hund för den andra sidan.
3. Släpp HIP FLEXORS
andas in, sopa upp ditt högra ben. Andas ut, steg din högra fot utanför din högra hand, släpp ditt bakknä och släpp din bakfot i Ödla pose. Håll ställningen för 3 långsamma andetag-sjunka djupare in i sträckan vid varje utandning. Ta ett djupt andetag., Andas ut, stoppa din rygg tår och steg tillbaka till nedåtgående hund för den andra sidan.
4. QUAD sträckor
alternativ 1: THUNDERBOLT
släpp ner på alla fyra och kom på knä i Thunderbolt. Om denna hållning är obekväm kan du sitta på en bolster och lägga en tunn kudde under dina fötter. Hitta en modifiering som du kan hålla bekvämt i några minuter.,
ALTERNATIV 2: HALV-TWISTED ÖDLA
andas in, sopa upp ditt vänstra ben. Andas ut, steg din vänstra fot utanför din vänstra hand och släpp ditt högra knä. Plocka upp din bakfot med din vänstra hand, dra din vänstra axel tillbaka och öppna din kropp till vänster i Halvvriden ödla. Släpp dina höfter och dra försiktigt din högra fot in mot dig för att fördjupa sträckan i din högra quad., Håll ställningen för 3 långsamma andetag-släpp av spänning vid varje utandning. Ta ett djupt andetag. Andas ut, släpp posen, gå din vänstra fot in och gå tillbaka till nedåtgående hund för andra sidan.
alternativ 3: HALF FROG
andas in, kom fram till plankan. Andas ut, släpp på knäna, släpp dina fötter och sänk hela vägen ner till mattan för halv groda. Kom upp på underarmarna-armbågarna är direkt under axlarna., Lyft din vänstra fot, korsa din högra arm framför dig-fingertopparna pekar åt vänster. Nå tillbaka med vänster hand för att ta tag i insidan av din vänstra fot, rotera armbågen upp till himlen, skjut fingrarna över toppen av foten och curl dem över tårna. Applicera försiktigt tryck med basen på din vänstra handflata till toppen av din fot. Stanna här för 3 långsamma andetag, känna sträckan framför din vänstra quad. Sista andetaget. Andas ut, släpp försiktigt din fot för andra sidan.,
alternativ 4: HALF-RECLINING HERO
släpp ner på alla fyra och kom till knä på toppen av din matta för halv liggande hjälte.
ta med din högra fot platt till mattan och släpp ner inuti din vänstra fot, med din vänstra häl bredvid höften. Flytta din högra fot ut till höger så långt du behöver för att få både sittande ben platt på mattan. Andas in, sitta upp högt., Andas ut, lägg händerna bakom dig, fingertopparna framåt och börja luta dig tillbaka. Kom ner så långt det är bekvämt – några inches, till armbågarna eller hela vägen ner. Om du är på mattan kan du ta upp armarna över huvudet och hålla fast vid motsatta armbågar. Rita din abs tillbaka mot dig ryggrad. Stanna här för 3 långsamma andetag, känna sträckan framför vänster lår. Ta ett djupt andetag. Andas ut, släpp armarna, tryck in i armbågarna och lyft försiktigt upp dig igen för andra sidan.,
slutlig viloställning
släpp dina armar och ben och lägg dig tillbaka i slutlig viloposition. Låt dina fötter komma så bred som mattan och falla öppna. Slappna av dina händer, handflatorna uppåt-axelbladet vilar jämnt på marken. Blunda. Låt alla muskler i kroppen mjukna och bli tunga. Stanna i sista viloläge i några minuter.
När du är redo, rulla på din högra sida och försiktigt ta dig upp till sittande. Nu kan du flytta tillbaka till din dag.