Farmer’ s carries har funnits sedan tidernas begynnelse men har ökat i popularitet tack vare styrketränare Dan John. Han säger att göra bär i tre raka veckor kommer att förändra ditt liv.

och när Dan talar, bör du lyssna.

redigerarens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks häri och i videon är författarens och återspeglar inte nödvändigtvis barbends åsikter., Påståenden, påståenden, åsikter och citat har hämtats uteslutande av författaren.

fördelarna med bondens bär

• hållning – bär tunga vikter i dina händer med rundade axlar kommer inte bara att vara obekväma men öka sannolikheten för skada. Du kan också falla på ditt ansikte.
• andningsmönster – försök att andas in i bröstet när du släpar runt tunga vikter. Det kan vara svårare än du tror.
• axelstabilitet – dina rotator manschetter kommer att beskattas för att hålla axlarna i dina uttag., Att se till att de är tillräckligt starka för att göra det effektivt är ett högt värdetillägg till din fysikalitet.
• kärna och höft stabilisatorer-varje steg i bondens promenad är en enda ben hållning, därmed upprätthålla en upprätt position utan att tippa till ena sidan eller den andra kräver dessa stabilisatorer för att vara upp till snus.
• Grip strength – medan djupdykning i vikten av gripstyrka är en värdefull strävan, när det gäller bondens bär, bör fördelarna vara uppenbara.,

När bär är parade med andra övningar och läggs till din träningsrutin, de erbjuder en extra boost till din fett förlust ansträngningar.

träningen nedan kan öka din efterfrågan på syre, känd som EPOC eller överskott efter syreförbrukning som krävs för att komma tillbaka till homeostas efter en tuff träningspass eller träningskrets.

Tänk på det som din kropps sätt att spela ikapp.

varje liter syre du andas in, bränner du cirka fem kalorier., Genom att öka dina O2-krav (ett resultat av att göra dessa träningspass), oddsen är att du kommer att förbättra din fettförbränning. (1) de kan förbättra din konditionering också.

överväg att lägga till en av dessa fyra efterbehandlare i slutet av din rutin.

10-minuters bär

att gå med en instabil Last ensidigt i 10 minuter kan utgöra en utmaning.

instruktioner

1. börja med en 18, 26 eller 35 pund kettlebell beroende på din styrka nivå.
2. Håll kettlebell bottnar upp overhead.
3. Håll dina biceps vid eller bakom örat och gå.,
4. när du har tappat greppet: stoppa och återställ.
5. efter att du förlorat greppet för andra gången: ta klockan i rackpositionen och fortsätt gå.
6. när du förlorar neutral handled läge eller din övre rygg är utmattad: håll klockan resväska stil och hålla på att gå. Gör detta i totalt fem minuter på varje sida.

bär och svänga

kombinationen av bär och svänga under klockans vakande öga kommer sannolikt att få dig att suga i luft.,

instruktioner

1. tvåhands kettlebell svänger 8-12 reps
2. resväska bär för 40 yards.
3. alternativa händer på resväskan bär efter varje omgång av swing.
4. gör en runda (en bär är lika med en runda) varje minut i minuten. Till exempel, om en runda tar dig 40 sekunder, vila 20 sekunder innan du börjar din nästa runda.
5. gör 6-10 rundor (3-5 på varje sida) eller tills ditt grepp ger ut.,

Turkiska få upp/Overhead Carry

den turkiska get-up i kombination med overhead carry syftar till att arbeta dina stabilisatorer och få din puls hög.

instruktioner

1. Ställ in timern i 10 minuter och se till att du har utrymme att gå.
2. utför en fullständig Turkisk get-up.
3. gå med overhead bär för 40 steg, hålla din bicep bakom eller vid örat.
4. vänd den turkiska uppgången.
5. Byt händer och upprepa steg 2 till 5.
6. Fortsätt alternerande sidor i 10 minuter eller tills du ger ut.,

Double Kettlebell Front Squat/Farmer ’s Carry

detta är en förändrad version av Dan John’ s Eagle workout som bestod av 8 kettlebell front squats och 40-yard carry för 8 rundor. För denna träning, börja med 8 främre knäböj och minska reps med 1 eller 2 varje runda för totalt upp 8 rundor (om du trötthet innan du kommer till runda 8 Det är okej, dessa bör inte vara lätt).

om du tror att du är upp till utmaningen av örnen, var min gäst. Bara hålla dig ärlig på form går in i de senare rundorna.,

instruktioner

1. Välj ett par 24kg eller 32kg kettlebells beroende på din styrka nivå.
2. rengör klockorna i rackläget.
3. utför 8 främre knäböj.
4. lossa klockorna till dina sidor.
5. gå 40 meter.
6. Upprepa steg 2 till 5 (Sänka reps på Steg 3 efter behov).
7. fortsätt tills du är klar.

Obs: kettlebells bör inte lämna händerna hela tiden.

inslagning

När det gäller fettförlust och greppstyrka, slår ingenting bondens bär och dess många variationer., Bär kan bidra till att förbättra din konditionering, din fysiska och mentala seghet, och bränna upp dessa kalorier.