det är ingen hemlighet att split träning är bättre för att bygga muskelmassa än hela kroppen träning. En 3 dagars split träning är de mest populära träningsrutinerna runt. Och det är av goda skäl, denna rutin misslyckas aldrig, det kommer att ge dig en respektabel kroppsbyggnad som kan konkurrera med det bästa av dem.

men det tar mycket mer än bara träning med en delad rutin för att få de fördelar som denna typ av träning har över andra former av träning. Men få inte panik, Jag har dig täckt där., Jag kommer att ge den perfekta 3 dagars split träning rutin för att sätta på muskelmassa snabbt.

för att kunna skörda de verkliga belöningarna från denna rutin måste du ha rätt inställning. Det betyder allt från dina träningsval, parning av muskelgrupper, frekvensen av dina sessioner, intensiteten i dina träningspass, dina viloperioder, alla dessa saker måste vara på plats för att du ska få de verkliga resultat som man förväntar sig av sådana rutiner.

Vad är en delad träning?,

en delad träning är en träningsmetod där du tränar olika muskelgrupper på olika dagar i veckan. Det betyder att du inte tränar hela kroppen på en viss dag, men en eller två stora muskelgrupper per dag.

de två viktigaste aspekterna av detta träningspass som gör det så effektivt för bodybuilding är att det låter dig spendera mer tid på varje muskelgrupp som tränar dem med mer intensitet än en hel kropp skulle tillåta dig att göra. Du har också fler dagar att låta dina muskler läka och växa.,

som du borde veta nu om du redan har läst min 4 dagars split workout rutinartikel, är de två viktigaste aspekterna av muskelbyggnad bredvid god näring intensiteten du tränar med och hur väl utvilad dina muskler är efter varje session.

en 3 dagars split gör detta perfekt och det är extremt enkelt och bekvämt att följa. Jag går personligen fram och tillbaka mellan 3 och 4 dagars split rutiner. Vilket innebär att jag kommer att göra fyra dagars rutin i 90 dagar och sedan tre dagar för nästa 90 och fram och tillbaka. Det är en bra inställning.,

anledningen till 3 dagars split träning är så populär

den genomsnittliga viktlyftaren som har ett hektiskt liv och fortfarande kan behålla en bra kroppsbyggnad kommer att vara, 9 av 10 gånger efter en 3 dagars split rutiner. Det är den perfekta balansen, inte för mycket inte för lite. Det gör att du kan leva din och svara på livets andra ansvar utan att bli ett gym råtta.

det är väldigt bekvämt att följa, så du kommer inte missa många träningspass (vilket kan vara ett stort problem för muskeltillväxt)., Men den främsta anledningen till att denna träning är så effektiv är att det låter dig perfekt para ihop de sex stora muskelgrupperna med varandra på varje träningsdag.

en annan stor fördel är att den passar perfekt in i arbetsveckan. Låt oss se ett exempel: Du kan träna bröst och triceps på måndagar, rygg och biceps på onsdagar och axlar och ben på fredagar. Se hur lätt det är. Du behöver inte ens skriva ner något för att komma ihåg denna rutin.

vilka är de verkliga fördelarna med 3-dagars delad rutin?,

bekvämlighet bör inte vara huvudfokus för en bra träning. Om allt som gjorde en träningsrutin bra var dess bekvämlighet och lätthet att passa in i sitt schema, skulle det inte vara ett träningspass värt att slösa tid på. Att vara bara enkelt och bekvämt ger sällan verkliga resultat i de flesta aspekter av livet, och fitness är inte annorlunda.

men att vara både effektiv och bekväm är den perfekta kombinationen för hållbar fitness framgång. Lita på mig träningsrutinen jag ska ge dig är inte lätt på något sätt, det kommer att sparka din rumpa och ge dig bra resultat som belöning., Sessionerna kommer att vara intensiv för de första veckorna men när du får justeras och bosatte sig, rutinen kommer att vara lätt att underhålla samtidigt som du ger dig en bra träning. Du kommer alltid att se fram emot dina sessioner.

de verkliga fördelarna med träning tre gånger i veckan med en delad rutin är, som jag kortfattat nämnde ovan, den uppmärksamhet du kan ge varje muskelgrupp som översätter till förmågan att träna dem med högre intensitet än en krets, hela kroppen träning skulle tillåta dig att.,

Vila gjort på rätt sätt

du ger också varje större muskelgrupp en hel vecka vila. Dina muskler växer när du inte tränar. Du gör
kontrollerade skador i gymmet och sedan du tillåter dina muskler att läka hemma genom att mata dem rätt mat och genom att få ordentlig vila. Så när du bara tränar bröstet en gång var sjunde dag, ger du dem sex hela vilodagar att växa.

nu även när du inte direkt tränar en viss muskel, kommer det fortfarande att få ett träningspass som en sekundär muskel när du tränar andra närliggande muskler., Så till exempel när du gör axlar, du sluta träna bröstet en bra bit på grund av dess närhet till bröstet och det faktum att de delar många leder och fibrer. Så du vilar aldrig riktigt en muskel helt i veckan, men det är bra.

träningsintensitet och övertänkande överträning

intensiteten vid vilken en sekundär, stabiliserande muskel utbildas är perfekt för att inducera mer tillväxt och är inte alls skadlig för din vila. Du vill aldrig ryckas med vilar., Om du går till länder i tredje världen, kommer du att märka en hel del män som är mycket muskulös som aldrig har satt sin fot i gymmet. Dessa killar bygger muskler från att behöva göra manuellt arbete ofta och genom att äta naturliga obearbetade livsmedel.

om än inte av val, det är en bra sak att hålla på baksidan av ditt sinne, nästa gång du börjar räkna kalorier och betonar över din vila dagar och sömnkvalitet. Bara träna rätt, äta rätt, hantera ditt företag och se saker komma ihop. Ok, jag har gått över en hel del skäl till varför split metoden är överlägsen och fördelarna med 3 dagars split., Nu är det dags att ge dig det du är här för.

3 dagars delad träningsrutin

gör alla uppsättningar i den ordning de listas. Håll vilar till under 2 minuter. Gör dynamiska sträckor innan du börjar och statiska sträckor i slutet. Du behöver inte alltid sträcka, men det hjälper till att göra det. Gör en uppvärmningsuppsättning före varje övning med cirka 40-60% av dina vanliga satsbelastningar. Uppvärmningsuppsättningen räknas inte, så de 3 uppsättningarna är vanliga uppsättningar vid din vanliga belastning.,

måndagar: Bröst, Triceps, Abs

Bröst

bänkpress: 3 uppsättningar av 6-12 reps varje

lutning hantel press: 3 uppsättningar av 8-12 reps

maskin flugor: 3 uppsättningar av 8-10 reps

Bröst Dips: 3 uppsättningar av 8-16 reps ( fötter bakom, lutar över)

Triceps

Tricep extensions : 3 uppsättningar av 8-10 reps

uppsättningar av 10-12 reps

Tricep Dips: 3 uppsättningar av 8-12 reps ( fötter framför bröstet)

hantel overhead tricep Extensions: 3 uppsättningar av 6-10 reps

stäng grepp bänkpress: 2 uppsättningar av 8-10 reps.,axlar

Lateral hantel höjer: 3 uppsättningar av 8-10 reps

militär Press: 3 uppsättningar av 6-10 reps

kabel Front höjer: 3 uppsättningar av 8 – 10 reps

hantel sittande axel press: 3 uppsättningar av 6-8 reps

Ben

ben lockar: 3 uppsättningar av 8-10 reps

ben förlängning: 3 uppsättningar av 8-10 reps

reps

Squats: 3 uppsättningar av 6-10 reps

Calve raises: 4 uppsättningar av 8-12 reps

ABS:

situps: 3 uppsättningar av 8-12 (långsamma och kontrollerade reps)

ab crunches: 4 uppsättningar av 8-12 reps ( långsamma reps, använd vikter för att göra reps svårare)

benhöjningar: 3 uppsättningar av 8-12 reps.,

denna muskelbyggande träning kommer att packa på massan och det är lätt att följa. Kom ihåg att använda vikter som du bara kan rep för det angivna antalet reps. Meaning, använd inte lätta vikter och sedan bara sluta när du når antalet reps, som skulle returnera lite resultat. Du måste använda vikter som är tunga nog för rep-intervallet så att du inte kan gå utöver.

öva bra andningsmetod, Håll koll på tiden mellan uppsättningar eftersom du enkelt kan förlora spår och vila för länge, vilket minskar effektiviteten av uppsättningarna., Också tid hur lång tid dina uppsättningar ta och försöka upprätthålla en konsekvent tempo, långsam och kontrollerad men inte att sakta.

Jag använder personligen denna träningsrutin och har ordinerat den till många andra med stor framgång. Lycka till med dina träningsmål men du behöver inte riktigt om du följer denna rutin och äter rätt. Det är en beprövad rutin.