dela detta med vänner!

Lysin är en essentiell aminosyra, en som spelar en viktig aminosyra.roll i skapandet av kollagen och även i kalciumabsorption. Medan de flesta människor får tillräckligt med lysin kan brist uppstå, vilket kan leda till symtom som håravfall, trötthet, anemi och brist på koncentration., Tack och lov finns det många lysinrika livsmedel, så det är lätt att undvika brist och hålla sig frisk.

att få tillräckligt med lysin är särskilt viktigt för personer med depression, njursjukdom, hypotyreoidism och astma, eftersom människor i dessa grupper ofta hamnar med lägre nivåer av lysin. Låg lysin i dessa situationer gör helt enkelt allt värre.

att fokusera på lysin på egen hand räcker inte heller. Din förmåga att absorbera lysin påverkas av delar av din kost. En fråga är arginin, vilket är en annan aminosyra. Höga nivåer av arginin kan hindra effekterna av lysin., För mycket kan även orsaka lysinbrist.

Du måste också ha tillräckligt med järn, C-vitamin, glutaminsyra och några av B-vitaminerna för lysinabsorption. Men oroa dig inte för mycket. Många av de livsmedel som är höga i lysin kommer också att innehålla dessa andra föreningar. Helt enkelt fokusera på en hälsosam kost fylld med hela livsmedel bör vara tillräckligt för att få dig alla de näringsämnen som du behöver.

slutligen är det rekommenderade lysinintaget baserat på din kroppsvikt, så tyngre människor behöver mer lysin än de som är mindre., En vanlig rekommendation är att en person runt 70 kg (cirka 154 pund) behöver 2.100 mg lysin. Detta baseras på en uppskattning av 30 mg lysin per kg kroppsvikt (eller 13,6 mg lysin per pund).

så låt oss titta på de livsmedel du behöver för att få din lysin varje dag.,Lysinrika livsmedel

• nötkött
• kyckling
• fläsk
• annat fjäderfä och kött
• tonfisk
• lax
• annan fisk
• skaldjur
• sojabönor
• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Quinoa
• Amarant
• bönor
• linser
• kikärter
• mjölk
• ricottaost
• andra typer av ost
• yoghurt
• ägg

nötkött

det borde inte vara förvånande att se kött toppade listan för lysininnehåll., Animaliska produkter tenderar att vara en rik källa till aminosyror. Skirt steak är ett av de bästa valen, som erbjuder en 70 kg man runt 270% av sitt dagliga lysinintag i en servering.

mängden lysin varierar från ett stycke nötkött till ett annat. Ändå kommer varje snitt att ge dig långt över ditt dagliga lysinintag, så det finns inte mycket att oroa sig för.

När du köper nötkött kan du ofta välja mellan gräsmatat och kornmatat kött. Gräsmatad tenderar att vara dyrare, men kött från nötkreatur som höjs på detta sätt kan vara högre i näringsämnen och i friska fetter., Du kan till och med sluta med mer lysin per portion.

kyckling

medan vi ofta associerar rött kött med aminosyror, blir kyckling lika bra som en lysinkälla. Faktum är att ett helt rostat kycklingben slutar ha lite mer lysin än en 6-ounce kjolbiff.

den beräkningen är baserad på att äta drumstick, lår och ryggkött i samband med ett kycklingben, tillsammans med huden, men ändå är mängden lysin imponerande., Oroa dig inte om du inte är ett fan av mörkt kött – en 6-ounce servering av kokt kycklingbröst ger fortfarande över 200% av dina dagliga lysinkrav.

fläsk

fläsk är också känd som lysinkälla. Att äta en hel fläskkotlett, fett ingår, ger cirka 230% av ditt dagliga lysinintag (igen, det är baserat på uppskattningen för en 70 kg man), medan mängden för en magert fläskkotlett bara är lite mindre.

detta innebär också att du får en anständig mängd lysin från stekt skinka., Till exempel erbjuder en tärnad kopp skinka cirka 150% av ditt dagliga lysinintag. Detta gör skinka ett enkelt sätt att få mer lysin. När allt kommer omkring kan du ha några skivor som en del av en smörgås eller blanda skinkan med ett recept.

annat fjäderfä och kött

Vi kommer inte att lista alla typer av kött och fågel på den här listan, eftersom mönstret är tydligt att se. Medan nötkött, fläsk, kyckling och kalkon är de mest kraftfulla valen för lysin, får du lysin från nästan vilken typ av kött som helst.,

i själva verket innehåller listor över topplysinkällor ofta en kombination av vanliga och mindre vanliga typer av kött och fjäderfä. Exempel är gås, lamm, kalvkött, anka och vildsvin.

medan vissa typer av kött innehåller mindre lysin än andra, är lysinmängderna tillräckligt höga för att du i allmänhet inte behöver oroa dig. Fokusera bara på de typer av kött som du tycker om att äta.

tonfisk

fisk är en annan användbar källa till lysin – och kan vara lika kraftfull som kött och fjäderfä., Tonfisk toppar listan här, eftersom du får runt 220% av ditt dagliga lysinintag från en filé av blåfenad tonfisk. Gulfenad tonfisk är också imponerande.

konserverad tonfisk ger dig lysin också, så du behöver inte hålla fast vid de färska sakerna. Konserverad tonfisk kan till och med vara mer användbar i vissa fall, eftersom det tenderar att vara billigt och hyllstabilt.

ändå betyder kvicksilverhalten i tonfisk att du måste vara försiktig. Tonfisk innehåller mer kvicksilver än många andra typer av fisk, så det är bäst att hålla ditt intag på låg sida. Försök att ha tonfisk inte mer än två gånger i veckan (en gång i veckan är bättre).,

rekommendationer föreslår ofta att ha två till tre portioner fisk i veckan för att få mest nytta av omega 3 fettsyror och andra friska föreningar. Du kan fortfarande göra det, men några av dessa portioner måste komma från fisk som innehåller mindre kvicksilver.

lax

lax innehåller nästan lika mycket lysin som tonfisk och råkar också vara mycket lägre i kvicksilver. Kvicksilverskillnaden gör lax ett bättre val-och fisken har också andra fördelar.,

för en sak är lax hög i omega 3, vilket gör den idealisk för din hälsa. Omega 3 fettsyror är en av de främsta anledningarna till att fisk anses vara så bra för dig. Denna typ av fett kan erbjuda ett brett utbud av fördelar, vilket inkluderar att bidra till att förbättra kognition och till och med minska sjukdomsrisken.

Lax erbjuder också gott om andra viktiga näringsämnen. Dessutom råkar det vara en läcker fisk, en som har en tilltalande konsistens. Lax anses ofta vara köttig, medan vissa andra typer av fisk är känsliga istället., Denna skillnad kan vara tilltalande om du är på staketet om att äta fisk.

annan fisk

tonfisk och lax är bara två exempel på lysinrik fisk. Det finns gott om andra typer att välja mellan också, inklusive grouper, snapper, tilapia, torsk och makrill.

om du letar efter omega 3 från fisk, fokusera på fet fisk. Några av de vita Fiskarna erbjuder inte nästan lika mycket omega 3.,

ändå tenderar fisk av vilken typ som helst att vara bra för dig, vilket ger dig en mängd näringsämnen och mycket protein.

skaldjur

Du kan också vända dig till andra typer av marint liv för lysin. Räkor och Alaskan king crab är båda tilltalande val, medan hummer, bläckfisk och andra typer av krabba gör listan också.

medan lysinhalten här inte är nästan lika hög som med fisk eller kött, kommer du ofta nära 100% av ditt lysininnehåll från en enda 3-ounce servering., Och ärligt talat, det här är allt du behöver.

sojabönor

det är lätt att se varför sojabönor är så populära. Baljväxterna erbjuder många viktiga näringsämnen, samtidigt som de är en bra vegansk proteinkälla. Soja anses till och med vara en komplett proteinkälla, eftersom den innehåller alla essentiella aminosyror.

sojabönor används ibland som bönorna själva. Dessa kan rostas eller kokas., Kokt omogna sojabönor är ett populärt mellanmål som kallas edamame och en kopp av dessa kommer att ge dig nära ditt dagliga intag av lysin.

du ser också sojabönor som används för att skapa andra produkter, inklusive sojamjölk och sojamjöl, som båda är ingredienser själva. Dessa produkter kan ge dig näringsämnena från sojabönor också, inklusive lysin. Tänk bara på att lysinhalten varierar beroende på vilken produkt du väljer.,

Tofu

Tofu är en populär sojaprodukt och förtjänar ett särskilt omnämnande. Detta köttalternativ är tillverkat av sojamjölk som har blivit curdled och sedan pressad. Medan tofu inte har mycket smak av sig själv, kan det fortfarande vara tilltalande eftersom det kommer att ta på smakerna av dina andra ingredienser.

lysininnehållet i tofu varierar från produkt till produkt, särskilt eftersom det finns flera typer av tofu att välja mellan, inklusive fast tofu och silken tofu., Men du får ofta drygt 100% av ditt dagliga lysinintag från en kopp tofu.

Tempeh

Tempeh liknar tofu genom att den är gjord av soja. En skillnad är att tempeh förlitar sig på sojabönor själva, snarare än sojamjölk. Produkten slutar med en nutty smak och en seg konsistens. Detta kan vara mer tilltalande än tofus relativa intetsägande.

Tempeh är också en fermenterad mat., Jäsningen gör tempeh till en bra källa till probiotika och innebär att ingrediensen kan bidra till att förbättra din tarmhälsa.

Seitan

Seitan är lite kontroversiellt, eftersom det är ett bearbetat köttalternativ som är tillverkat av vetegluten. Medan seitan slutar vara låg i kolhydrater, undviker många människor det på grund av gluten.

det är fortfarande alltid bra att ha fler veganska alternativ för lysin, eftersom de flesta aminosyrans källor är djurbaserade.,

dessutom kan seitan lägga till mångsidighet i din kost. Du kan använda den istället för kött i tacos eller till och med som en smörgåsingrediens. Lysinhalten är imponerande också, eftersom du kan få runt 650 mg lysin i en 3-ounce servering.

Quinoa

medan det är ovanligt att hitta korn eller pseudograiner som är höga i lysin är quinoa ett härligt undantag. Detta lilla frö innehåller en anständig mängd aminosyran, tillsammans med många andra näringsämnen., Faktum är att quinoa är så näringsrika att det ofta kallas en superfood.

Quinoa är också lätt att laga mat och har en trevlig, lite nutty smak. Smaken är subtil, så de flesta tycker inte om quinoa plain. Men denna subtila smak kombinerar bra med många andra ingredienser för att skapa några läckra måltider.

Amaranth

Amaranth är en annan pseudograin, även om den inte är nästan lika populär eller välkänd som quinoa., Det anses också vara en gammal spannmål, en som inte har förändrats mycket i hundratals år.

du lagar Amarant genom att koka frön i vatten, precis som du gör med quinoa. Amaranth kräver dock mer vatten. Du behöver ofta runt sex koppar vatten för varje kopp amarant som du använder.

lysininnehållet är inte det enda intressanta med amarant. Pseudograin råkar också innehålla C-vitamin, vilket inte är ett vanligt näringsämne att hitta i ett frö.,

bönor

medan baljväxter ibland är kontroversiella är bönor fortfarande populära bland många människor. Det är lätt att se varför – de är billiga och mångsidiga. Dessutom innehåller de en anständig mängd protein och fiber, för att inte tala om antioxidanter.

bönor tenderar att erbjuda lysin också, vilket är en annan anledning till att förlita sig på dem. Mängden varierar beroende på vilken typ av böna. Svarta bönor, njurbönor och marinbönor är några av de bästa valen för lysin.,

dessa är alla vanliga typer av bönor också, så det blir lätt att hitta läckra recept som utnyttjar dem.

den huvudsakliga begränsningen med bönor är att det är bäst att suga dem innan de används. Blötläggning över natten rekommenderas vanligtvis, även om längre näbbar kan vara användbara också. Blötläggningsprocessen kan minska nivån på vissa antinäringsämnen och gör bönorna lättare att smälta.

linser

linser är en annan baljväxter som erbjuder lysin., Linser är mycket mindre än bönor och kan vara lättare att använda också. Många människor blandar helt enkelt linser i soppor och grytor.

Du kan också laga linser och använda dem som sidovägg. För den delen är otaliga recept beroende av linser och många av dem smakar fantastiskt.

kikärter

kikärter är också en baljväxt. De kan användas på liknande sätt som bönor och linser, men det finns andra sätt att använda dem också.

till exempel har rostade kikärter ökat i popularitet., Du kan nu även köpa rostade och erfarna kikärter från livsmedelsbutiker. Dessa är ett tilltalande alternativ till nötter, eftersom de kan ätas på ungefär samma sätt, men tenderar att vara lägre i fett och kalorier.

och, naturligtvis, kikärter kan användas för att göra hummus. Hummus är populär som en smörgås spridning eller en ingrediens i wraps, särskilt som spridningen slutar vara låg i kalorier.

mjölk

Du hittar även lysin i mejeriprodukter, som börjar med mjölk., Faktum är att ett glas skummjölk ger dig cirka 66% av din dagliga lysin.

Du kan få den lysin genom att dricka mjölken som den är eller genom att använda den som ingrediens. Detta gör mjölken ett mycket enkelt sätt att öka lysinintaget. När allt kommer omkring är mjölk vanligt i många olika rätter.

mängden lysin är högst i mjölk med låg fetthalt och minskar när mjölkens fetthalt ökar. Men dessa skillnader i lysin är inte dramatiska.,

Ricotta Ost

ost innehåller lysin också och ricotta är ett av de bästa alternativen. Du får faktiskt mer lysin i en halv kopp servering av ricotta än du gör i ett 16-ounce glas mjölk.

Ricotta är också populär för sin höga proteinhalt. Det anses också vara en låg laktosmjölkprodukt, så det är något som vissa personer med laktosintolerans kan hantera i små doser.,

andra typer av ost

Du kommer att sluta med lite lysin från de flesta ostar. Mängden lysin beror starkt på typen av ost. Parmesanost är en annan hög lysin val, men denna mightn ’ t vara till hjälp, som servering storlekar av parmesanost är ofta små.

stallost är ett annat exempel. Trots de visuella likheterna mellan ricotta och stallost tenderar stugaost att ha mycket mindre lysin per portion.,

andra typer av ost med en anständig mängd lysin inkluderar romano, gruyere, edam, gouda och provoloneost.

yoghurt

yoghurt är ett intressant val för lysin också, vilket förmodligen inte är förvånande. Den här gången slutar du med cirka 50% till 60% av ditt dagliga lysinintag från en 8 fl oz-servering av yoghurt.

mängden kommer sannolikt att variera beroende på yoghurt som du väljer, eftersom det kan finnas skillnader i tillverkningsprocesser och de ingredienser som används., På samma sätt hamnar vissa yoghurt ganska ohälsosamma, eftersom de innehåller socker och många tillsatser.

intressant nog tenderar grekisk yoghurt att vara lite lägre i lysin än icke-ansträngd yoghurt. Medan skillnaden här inte är dramatisk kan det vara oväntat, eftersom grekisk yoghurt ofta främjas som hälsosammare än vanlig yoghurt.

ägg

Jag är alltid förvånad över ägg., De gör sin väg på de flesta näringsrika matlistor och det är inte en sträcka att säga att ägg är en av de mest näringsrika livsmedel där ute.

När allt kommer omkring får du många olika näringsämnen i ett litet paket. Ägg är också höga i protein, vilket gör dem fyllda.

När det gäller lysin, slutar du med cirka 20% av ditt dagliga intag från ett enda ägg. Denna mightn låter inte så mycket, men beloppet lägger fortfarande upp. Dessutom äter många människor två ägg i en servering.