Nu när du downed att hela hylsan av cookies eller påse med chips—eller båda – Du kan känna som om spendera resten av dina dagar i ett par sweatpants är en solid livsplan. De är så rymliga. Så mysigt. Så stretchigt. Och bäst av allt gömmer de perfekt din matbarn. Medan ett liv i elastiska byxor kan låta behagligt först, efter att ha utvärderat kaloriskadorna på din mat fritt för alla, kanske du undrar vad du ska göra efter en binge.,

det är då fantasin fizzles och skräcken och paniken tar över. Men oroa dig inte: vi är här för att berätta att situationen inte är så dålig som det verkar. Oddsen är till din fördel att den tillfälliga viktökning och svälla väckts av din binge inte kommer att bli permanenta tillägg till din ram.

även om experter säger att efter överätning kan det ta upp till tre dagar att känna sig som ditt gamla jag igen, det finns lite motion, kost och motiverande tips som kan hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår direkt., Vi anlitade expertis registrerade dietister, dietister och läkare för att ta reda på de bästa sätten att studsa tillbaka från en binge, så att du kan fortsätta leva ditt liv i en vanlig (läs: inte spandex) par byxor nästa dag.

lyssna upp: det är inte ett brott att skämma bort. Du är ju bara människa., Så om du känner dig fet, uppblåst och arg på dig själv för att du överdriver det, sluta bara. Att bo på din binge kommer bara att göra dig mer upprörd, vilket kan leda till känslomässiga anfall av övermålning på vägen. ”Att flytta förbi skulden är det första steget mot att komma tillbaka på rätt spår”, säger Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, en registrerad dietist och Nutritionist baserad i New York City. ”Det är också viktigt att inse att om det bara var en överindulgent måltid, kommer det inte att göra för mycket skada. Generellt skulle detta bara ställa någon tillbaka en dag eller två.”Så håll huvudet högt; du har fortfarande det här.,

Ja, vi får det. När du är super full det sista du vill göra är att guzzle ner vatten. Men det är för ditt eget bästa. ”Att stanna hydratiserad kan hjälpa till vid binge-återhämtning genom att hjälpa digestion och bekämpa gasinducerad bloat”, säger Minchen. ”Staying hydrated stöder också en hälsosam metabolism och mättnad, vilket gör återhämtningen mer hanterbar för kroppen.”Drick ett stort glas före sängen och några stora glasögon nästa morgon., Det är också lämpligt att hålla en vattenflaska vid din sida under de närmaste två dagarna. Att göra det hjälper till att spola ut eventuellt överskott av salt som gör dig uppblåst.

få sju till nio timmars sömn är en av de bästa sakerna du kan göra för att komma tillbaka på rätt spår efter en binge. Varför? Det kan göra det lättare att sänka fett och carb-laden trigger livsmedel nästa dag., I en University of Colorado studie, deltagare som endast fick sova bara fem timmar åt mer nästa dag än de som fick nio timmars shut-eye. Forskare observerade att den välskötta besättningen hade mer ”matbegränsning”, medan de som var sömnberövade inte bara tog mer kalorier, men mer kalorier från kolhydrater och fett.,

det är det konstigaste: efter att ha ätit en stor måltid svär vi ofta att vi aldrig kommer att äta igen bara för att vakna nästa morgon och känna sig mer ravenös än någonsin tidigare. Varför händer detta? ”Efter att ha ätit en stor middag, insulinnivåer spik. Detta följs ofta av en blodsockerfall, vilket ökar känslan av hunger nästa morgon”, förklarar Minchen., Istället för att gå till skåpet och fylla ditt ansikte med sockerhaltiga spannmål, föreslår Minchen att man fixar en balanserad frukost med en blandning av protein, kolhydrater och fett. Detta kommer att hjälpa tämja din galna hunger och hjälp i den fortsatta matsmältningen av gårdagens tunga måltid. Minchens frukost? Två hela ägg (eller bara de vita) toppade med en fjärdedel av en avokado och en kopp frukt.

Jag varnar generellt mina patienter för att vara försiktiga med att titta på träning som ett sätt att motverka övermålning, säger Minchen. ”Detta tillvägagångssätt kan bränna skuld och skam om matvanor. Dessutom är det inte realistiskt eller effektivt att jaga varje kalori med motion. Trots det kan bryta en svett dagen efter en binge hjälpa till att leverera syre till matsmältningsorganet, vilket håller maten rör sig smidigt och kan hjälpa människor att känna sig mindre bla.,”Minchen rekommenderar 30 minuters ljus cardio, såsom promenader, jogging eller en hemma cardio DVD. Om du är pressad för tid, förvandla din resa till köpcentret till en mini-träning. Parkera så långt bort från köpcentret som möjligt och power-promenad till och från ingången.

om du har ett fall av post-binge digestive distress, håll dig borta från alla livsmedel som kan störa din mage ytterligare., Stora bovarna inkluderar gluten, mejeriprodukter, kaffe, raffinerat socker, kolsyrade drycker och sura livsmedel som fruktjuice, pasta, alkohol, fett kött och choklad. Å andra sidan är frukter, grönsaker, gröna teer, mandel, linser och avokado allt mer alkaliska och kommer inte att störa de som är benägna att sura reflux. ”Fokusera först på att eliminera kända problemmat, och bestäm sedan om det finns några andra som du kan behöva undvika för en dag eller två för att återställa balansen”, säger Minchen.,

det finns absolut ingen anledning att sätta dig själv genom en fullblåst rengöra post-binge, men att äta ”rena” hela livsmedel dagen efter överätande kommer att få dig att känna dig uppdaterad och sätta dig tillbaka i rätt sinnesstämning för att nå dina mål. Minchen föreslår att piska upp måltider som består av en bra balans mellan protein, fiberfyllda kolhydrater och fett., Här är några exempel som passar räkningen:

1. en grillad laxfilé med en kopp quinoa och tre koppar bladgrönsaker klädda i en olivolja och citron dressing.
2. ett bakat kycklingbröst med en halv sötpotatis toppad med en matsked smör och två koppar ångad broccoli.,
3. fyra koppar gröna bladgrönsaker och andra grönsaker toppade med grillad biff, 1/4th av en avokado, 1/4th kopp torkade tranbär och balsamvinäger

om du är hungrig mellan måltiderna, ät något! Beröva dig inte av mat bara för att du överdrev det igår., ”Hoppa över vanliga måltider eller snacks dagen efter en binge kommer bara att öka lusten att äta för mycket igen”, säger Minchen. Hon rekommenderar att nå för snacks rik på protein för att främja mättnad, som vanlig grekisk yoghurt med bär, organiska kalkonskivor med avokado, En Quest Bar eller två ägg med en bit frukt.,

”eliminera lusten att binge genom att tillåta mer flexibilitet och frihet i matval och måltidsplaner under hela veckan, säger Sara De Luca, rd, CPT. ”Märkning av mat som” bra ”eller” dåligt ”kommer bara att leda till restriktiva beteenden som i slutändan kommer att utlösa en binge när de ”dåliga” livsmedel återinförs i kosten!, Så länge portionsstorlekar och kalorier kontrolleras, bör det inte finnas några livsmedel som är utanför gränserna.”

skalan är inte din vän dagen efter en stor skala.binge. Det kan visa ett nummer högre än vad du är van vid som ett resultat av den extra maten som sitter i magen och vätskeretentionen som uppstår genom att äta de Salta pretzelsna., ”Många av mina patienter tycker att det besegrar och avskräcker att gå på skalan efter att de har binged eftersom det får dem att känna att de förlorade alla sina framsteg, vilket vanligtvis inte är fallet. Vänta två dagar innan du väger dig själv för att se vad den bestående skadan är, säger Minchen.

precis som de flesta hinder är det bästa sättet att ta itu med dem head-on, varför Dr., Michael Jay Nusbaum, MD, FACS, FASMBS, chef för bariatrisk kirurgi vid Morristown Medical Center, råder att komma till roten till problemet. ”Hetsätning är inte ovanligt, men vad utlöste det? Var det stress, en kamp med en älskare? En kamp med en vän? Eller känner du dig bara överväldigad? Oavsett orsaken är det bäst att få det av bröstet. Om inte en vän eller en förälder, hitta en terapeut och prata ut det, säger Nusbaum.,

eftersom hetsätning är ett problem som kan uppstå.en sann ätstörning—det är faktiskt den vanligaste ätstörningen i USA—att konsultera en dietist skulle vara din bästa insats för att övervinna den. ”Om en person kämpar med detta behöver de inte gå på det ensam”, säger Summer Yule, MS, RDN., ”Det finns registrerade dietister som specialiserar sig på ätstörningar som kan hjälpa personen att utveckla ett hälsosammare förhållande med mat.”

”Jag vill påminna mina kunder om att ha en dålig dag av 365 dagar om året är verkligen inte så illa trots allt!”säger De Luca., ”Det är mitt jobb som registrerad dietist att inte bara utbilda mina kunder om näring, utan också att ge stöd under dessa svåra tider och att lära dem hur man utvecklar en fjädrande tankegång så att de kan studsa tillbaka snabbt efter en binge och fortsätta på vägen mot måluppfyllelse. När allt kommer omkring är konsistens nyckeln!,”

”reframingtekniken hjälper till att ändra ditt övergripande perspektiv på situationen,” De Luca säger Det. ”Reframing är bra eftersom det skiftar individens tänkesätt på ett sådant sätt att det tillåter förlåtelse och gör att kunden känner sig mer i kontroll över situationen., Till exempel, om jag skulle omforma tankeprocessen efter en binge, Det ”jag bara binge åt och jag känner mig som ett misslyckande; jag har ingen självkontroll ”till” jag åt lite mer mat än jag skulle ha velat, men i morgon är en ny dag och jag kommer att få tillbaka på rätt spår.”Dina tankar styr dina handlingar! Om vi kan omforma de negativa konnotationer som omger hetsätning, då är vi mer benägna att studsa tillbaka snabbt efter en binge.,”

återintegrera friska frukt och grönsaker är ett säkert sätt att övervinna en dag med dålig ätning. ”Om du lägger till friska frukter och grönsaker till din kost ökar ditt fiberintag, vilket kan förbättra mättnad och hjälpa till att minska begär”, berättar Brittany Michels, RDN för Vitamin Shoppe. ”För dem som föredrar on-the-go alternativ, gröna pulver är ett enkelt sätt att upp dina gröna., Plnt BioGreens är ett bra alternativ och kan läggas till en smoothie eller blandas i någon dryck.”

är den hylsan av Binge Triggers