om din mage zappar ditt kroppsförtroende, förtvivla inte. Det finns en bra chans att du inte ens behöver förlora magen fett – du kan bara vara uppsvälld! Detta gäller särskilt om du är en kvinna över 40 år, eftersom en av de värsta syndarna för magen svälla är en långsam matsmältningssystemet—ett problem som förvärras när vi åldras.,
den goda nyheten är att slå svälla, lätta matsmältningen, och föra tillbaka din platta mage kan uppnås med några enkla mat swappar och livsstil tweaks. Införliva följande platta magen livsmedel och meny swappar i din rutin, och dina kläder bör passa mer bekvämt inom bara några dagar.
Ät: två typer av fiber
varför det slår magen svälla: förstoppning distends din mage, men ett enkelt sätt att bli av med det är genom att börja varje morgon med en frukost som garanterar din kropp en daglig dos av fiber., Detta får matsmältningssystemet att röra sig inom en dag eller så och håller det så. Baserat på en studie av frukostflingor, University of Toronto forskare säger att konsumera två typer av fiber på en gång är mest effektiva.
forskarna fann att deltagarna hade en lättare tid att stanna regelbundet med en spannmål som innehöll både skrymmande olöslig fiber och gelliknande löslig fiber. De två typerna arbetar tillsammans för att dra vatten i din kolon och påskynda eliminering, förklarar Joanne Slavin, PhD, professor i matvetenskap och näring vid University of Minnesota. Resultatet?, Du ser och känner dig lättare.
Gör så här: du hittar båda typerna av fiber i havregryn. Ingen tid att laga en sats innan du går ut genom dörren? Prova dessa läckra över natten havre recept.
hoppa över: raffinerade kolhydrater
varför det slår magen svälla: laddar upp på vitt bröd, pasta eller söta bakverk är en bombväg till bloatsville. Varför? ”Kroppen bryter raffinerade kolhydrater ner i glukos, eller socker, mycket snabbt”, förklarar näringsexperten Amy Shapiro, RD. En del av den glukosen används som energi, men vad du inte behöver direkt lagras i muskler och lever för senare., Problemet? ”När vi lagrar glukos lagrar vi varje molekyl tillsammans med två molekyler vatten”, säger Shapiro. Det är ett recept på vätskeretention, vilket kan göra att du känner dig puffig.
gör detta istället: Byt raffinerade kolhydrater för komplexa, som helkorn eller sötpotatis. De är högre i fiber och uppmanar inte kroppen att lagra så mycket vatten, så de är mindre benägna att orsaka uppblåst, förklarar Shapiro. Om du är van vid att göra vitt ris eller pasta eftersom de är snabba, prova en snabbkokande fullkorn som quinoa., Dessa en-pot quinoa recept kommer att äta middag på bordet på bara 30 minuter.
Ät: kaliumrika livsmedel
varför de slår magen svälla: hög-kalium biljettpris hjälper din kropp att bli av med överflödigt vatten vikt, minimera din mitten. Den extra vätskan är vanligtvis närvarande eftersom de två viktigaste mineralerna som styr mängden vatten i kroppen—kalium och natrium—har kommit ur balans. När din natriumnivå är för hög håller dina vävnader på mer vätska.,
Du kan återställa din natrium-kaliumjämvikt genom att öka ditt kaliumintag till ett optimalt 2.600 mg per dag, rekommenderar National Institutes of Health. En sak att komma ihåg: mat är en säker källa till kalium, men kosttillskott är inte. De kan orsaka kalium att bygga upp i din kropp och potentiellt leda till onormala hjärtrytmer och till och med hjärtinfarkt, särskilt hos personer med njur-eller hjärtproblem, säger Leslie Bonci, RD, MPH, Chief nutrition officer på Come Ready Nutrition.,
gör så här: gör ett försök att ladda upp på kaliumrika frukter och grönsaker, tillsammans med linser, mjölk och apelsinjuice. När du balanserar ditt system spola du ut extra natrium tillsammans med vattnet. Presto! Mindre svullnader. Du vet förmodligen bananer är laddade med kalium. Men potatis har ännu mer. Dessa fyllda bakade potatis är en cinch till måltid prep.
hoppa: natrium
varför det slår magen svälla: natrium gör du behålla vatten, puffar ut magen., Och de flesta av oss äter mer än dubbelt så mycket som vi borde-toppning 3,400 mg om dagen, snarare än den rekommenderade 2,300 mg, enligt CDC.
gör detta istället: var uppmärksam på natriumantalet i förpackade livsmedel. De står för cirka 70 procent av natrium i våra dieter, CDC rapporter. Prova sedan dessa smarta tips för att anta en lägre natriumdiet.
dricka: pepparmint te
varför det slår magen svälla: smutta naturläkemedel brygd när en stor måltid lämnar magen känsla fyllda och obekväma., Pepparmynta hjälper till att påskynda matsmältningen tack vare föreningar som främjar muskelkontraktioner i tarmen, visar resultaten. ”Jag använder det hela tiden för att lindra matsmältningsbesvär och gas”, säger Frances Largeman-Roth, RD, näringsexpert och författare till att äta i färg.
Gör så här: Använd köpta pepparminttepåsar eller branta färska mintblad i varmt vatten i fem minuter.
hoppa över: alkohol
varför det slår magen svälla: överväga att ta en paus från sprit om uppblåsthet är ett problem., ”Alkohol är ett inflammatoriskt medel, och det kan orsaka gas”, säger Shapiro. Det är också super dehydrating, vilket uppmanar kroppen att hålla fast vid så mycket vatten som möjligt. ”Det kan leda till synlig svälla”, tillägger hon.
gör detta istället: undvik alkohol helt och hållet om du behöver de-puff snabbt. Och nästa gång? Njut av en lägre socker alternativ som ett glas vin, tequila med en klämma av lime, eller en av dessa lågt kaloriinnehåll alkoholhaltiga drycker. Ner ett glas vatten före och efter din drink för att vara hydratiserad, rekommenderar Shapiro.,
Lägg till: mer vätskor
varför det slår magen svälla: vistas väl hydrerad stöder andra sätt du försöker platta magen, säger Bonci. Till exempel, när det finns tillräckligt med vätska i ditt system, kan dubbla fibermat som havre bättre kunna dra vätska i din nedre tarm och lindra förstoppning. ”Kvinnor som inte dricker tillräckligt med vätskor kan få den uppblåsta magkänslan, trots alla sina andra ansträngningar att bli av med det”, varnar Bonci.
hur mycket vätska behöver du?, Sikta på minst åtta glas vätska varje dag, plus massor av vätska rika livsmedel, såsom frukt och grönsaker. Du kan möta din kvot med någon vätska, inklusive vatten, mjölk, juice, kaffe och te. (Men inte alkohol, som har en uttorkande effekt.)
Gör så här: kranvatten är ett utmärkt alternativ eftersom det inte har några kalorier, salt, socker eller tillsatser. Och det är gratis! Om du inte är ett fan av smaken, jazz saker upp med genom att infektera den med färsk frukt.,
hoppa över: godis och bubbliga drycker
varför det slår magen svälla: när luft från någon källa når matsmältningssystemet, upplever du det som gas och en utspänd mage. Äta eller dricka snabbt, smuttar genom ett sugrör, suger på hårt godis, och tuggummi kan göra dig svälja luft. Bubblorna i kolsyrade drycker kan puffa ut dig också.
gör det istället: ”när du äter, tugga långsamt med din mun stängd”, säger Bonci. Handla kolsyrade drycker för platta som vatten eller osötat iste och förlora tuggummi och godis.,
Lägg till: grekisk yoghurt
varför det slår magen svälla: en obalans av bakterier i tarmen kan orsaka matsmältningssystemet att sakta ner—lämnar du säkerhetskopieras och uppsvälld, föreslår forskning. Men yoghurt som innehåller magvänliga bakterier som probiotika kan hjälpa till. Probiotika hjälper tämja magen svälla genom att orsaka en förbättring av intestinal rörlighet, vilket lindrar förstoppning.
Gör så här: Ät fyra uns vanlig yoghurt som innehåller levande, aktiva kulturer dagligen., Om du är uttråkad med den vanliga yoghurt och frukt combo, skaka upp saker genom att lägga till hemlagad salladsdressingar, använda den för att förbereda en kött marinade, eller byta den i bakverk recept för gräddfil.
Skip: Raw produce
varför det slår magen svälla: färsk frukt och grönsaker är friska, men de är också hög volym livsmedel som tar upp plats i magen. Det kan få din mage att se ut som om den sticker ut mer.,
gör detta istället: sprid din färskproduktförbrukning över dagen, så vid varje sittande äter du inte mer än en tredjedel av den rekommenderade dagliga summan av 4 1/2 koppar. Du kan också krympa producera genom att laga det, skapa en mer kompakt servering, säger Bonci. Rostad Butternut Squash med Frizzled Salvia eller Blomkål och potatismos, någon?
Lägg till: Protein
varför det slår magen svälla: Protein kan hjälpa dig att undvika svälla-inducerande snacks som söta kakor eller salta chips., ”Att äta det på måltider och snacks hjälper människor att känna sig fylligare längre, så de är mindre benägna att nå något ohälsosamt”, säger Largeman-Roth.
Gör så här: parning av din proteinkälla med fiberrika livsmedel kommer att hålla dig full ännu längre. Prova dessa protein-och-veggie-packade foliepaketmiddagar och packa upp rester till lunch nästa dag.
hoppa över: söta kaffedrycker
varför det slår magen svälla: att sackarin latte kan ge dig ett uppsving, men det gör inte din mage några favörer., ”Vissa kaffedrycker kan sötas med hög fruktossirap eller agave nektar, som båda innehåller fruktos, säger Largeman-Roth. Men stora mängder fruktos kan vara svåra att smälta, vilket resulterar i gas och uppblåsthet.
gör detta istället: handla den fina drycken för en enkel, sockerfri pick-me-up som grönt te, Largeman-Roth rekommenderar. Dessa friska Starbucks drycker gör bra alternativ också. Eller gör din egen kaffedryck med lågt socker hemma, som den här lätta Mocka latten.,
Lägg till: kryddor som ingefära och fänkålsfrö
varför de slår magen uppblåst: både ingefära och fänkålsfrö innehåller föreningar som stimulerar matsmältningen och lindrar gas för att hjälpa din mage att platta ut, säger Shapiro. Att förlita sig på kryddor för smak hjälper dig att skära tillbaka på saltet, vilket också kan hålla svälla i schack.
Gör så här: branta fänkålfrön eller färsk riven ingefära i varmt vatten för att göra ett uppblåst bannande te,som vårt färska ingefära citruste.,
hoppa över: sockeralkoholer
varför det slår magen svälla: vi inte helt smälta dessa lågkalkade sötningsmedel, som ofta finns i smaksatt vatten och lågkarb, diabetiker och sockerfria livsmedel. Som ett resultat jäser bakterier i tjocktarmen dem, vilket orsakar gas, uppblåsthet och till och med diarré.
gör detta istället: kontrollera matetiketter för vanliga sockeralkoholer som sorbitol, mannitol, xylitol och lacitol. Om du väljer att använda ett sötningsmedel, stick med små mängder naturliga istället, som honung, lönnsirap, melass och kokossocker.,
Lägg till: fet fisk
varför det slår magen svälla: äta lax, tonfisk, makrill eller sill kan hjälpa dig att kasta mer fett—inklusive magen fett. Omega-3s som finns i fet fisk verkar öka kaloriförbränningen och främja bildandet av metabolism-revving brunt fett, enligt EN 2019-studie.
Gör så här: fisk fungerar inte bara till lunch eller middag. Ta lite lax på morgonen med detta allt Bagel lax frukost Wrap.
gilla vad du just läst? Du kommer att älska vår tidning!, Gå hit för att prenumerera. Missa inte en sak genom att ladda ner Apple News här och efter förebyggande. Och vi är också på Instagram.