ingen enda mat — inte ens en superfood — kan erbjuda all näring, hälsofördelar och energi vi behöver för att närma oss själva. 2015-2020 us Dietary Guidelines rekommenderar hälsosamma ätmönster, ” kombinerar hälsosamma val från alla livsmedelsgrupper – samtidigt som man uppmärksammar kalorigränser.,”

genom åren har forskning visat att hälsosamma kostmönster kan minska risken för högt blodtryck, hjärtsjukdom, diabetes och vissa cancerformer. Kostmönster som DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet och Medelhavsdieten, som mestadels är växtbaserade, har visat signifikanta hälsofördelar och minskning av kronisk sjukdom.

det finns dock några livsmedel som kan utpekas för särskilt erkännande., Dessa ”superfoods” erbjuder några mycket viktiga näringsämnen som kan driva dina måltider och snacks och ytterligare förbättra ett hälsosamt ätmönster.

Superfoods lista

bär. Hög i fiber, bär är naturligt söta, och deras rika färger betyder att de är höga i antioxidanter och sjukdomsbekämpande näringsämnen.

hur man inkluderar dem: när bär inte är i säsong är det lika hälsosamt att köpa dem frysta. Lägg till yoghurt, spannmål och smoothies, eller äta vanligt för ett mellanmål.

Fisk. Fisk kan vara en bra källa till protein och omega-3 fettsyror, vilket hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar.,

hur man inkluderar det: köp färsk, fryst eller konserverad fisk. Fisk med högsta omega – 3-innehåll är lax, tonfiskbiffar, makrill, sill, öring, ansjovis och sardiner.

bladgrönsaker. Mörka, gröna gröna är en bra källa till vitamin A, C-vitamin och kalcium, liksom flera fytokemikalier (kemikalier gjorda av växter som har en positiv effekt på din hälsa). De lägger också till fiber i kosten.

hur man inkluderar dem: prova sorter som spenat, schweizisk chard, kale, collard greener eller senapsgrönsaker. Kasta dem i sallader eller sauté dem i lite olivolja., Du kan också lägga till gröna till soppor och grytor.

nötter. Hasselnötter, valnötter, mandel, pekannötter — nötter är en bra källa till växtprotein. De innehåller också enomättade fetter, vilket kan vara en faktor för att minska risken för hjärtsjukdom.

hur man inkluderar dem: lägg till en handfull havregryn eller yoghurt eller ha som mellanmål. Men kom ihåg att de är kaloriskt täta, så begränsa till en liten handfull. Prova de olika typerna av mutter butters som jordnöt (tekniskt en baljväxt), mandel eller cashew. Nötter är också ett bra ackompanjemang till kokta grönsaker eller sallader.

olivolja., Olivolja är en bra källa till vitamin E, polyfenoler och enkelomättade fettsyror, som alla bidrar till att minska risken för hjärtsjukdom.

hur man inkluderar det: använd i stället för smör eller margarin i pasta eller risrätter. Ringla över grönsaker, Använd som dressing eller när sautéing.

fullkorn. En bra källa till både löslig och olöslig fiber, hela korn innehåller också flera B-vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen. De har visat sig sänka kolesterol och skydda mot hjärtsjukdomar och diabetes.

hur man inkluderar dem: försök att ha en skål havregryn till frukost., Ersätt bulgur, quinoa, vete bär eller brunt ris för din vanliga bakade potatis. När du köper bröd i snabbköpet, se till att den första ingrediensen är ” 100% fullkornsmjöl.”

yoghurt. En bra källa till kalcium och protein, yoghurt innehåller också levande kulturer som kallas probiotika. Dessa ”goda bakterier” kan skydda kroppen från andra, mer skadliga bakterier.

hur man inkluderar det: försök att äta mer yoghurt, men se upp för fruktiga eller smaksatta yoghurt, som innehåller mycket tillsatt socker. Köp vanlig yoghurt och Lägg till din egen frukt., Leta efter yoghurt som har ”levande aktiva kulturer” som Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus och S. thermophilus. Du kan använda yoghurt i stället för majonnäs eller gräddfil i dips eller såser.

Cruciferous grönsaker. Dessa inkluderar broccoli, brysselkål, kål, blomkål, grönkål, grönkål, kålrabbi, senap, rädisor och rovor. De är en utmärkt källa till fiber, vitaminer och fytokemikalier inklusive indoler, tiocyanater och nitriler, vilket kan förhindra mot vissa typer av cancer.,

hur man inkluderar dem: ånga eller stek, tillsätt friska oljor och örter och kryddor för smak. Försök att lägga till en frusen cruciferous grönsaksmedley till soppor, grytor och pastarätter.

baljväxter. Denna breda kategori omfattar njure, svart, röd och garbanzobönor, samt sojabönor och ärter. Legumes är en utmärkt källa till fiber, folat och växtbaserat protein. Studier visar att de kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.

hur man inkluderar dem: lägg till sallader, soppor och grytor. Gör en chili eller en bönbaserad spridning som hummus.

tomater., Dessa är höga i vitamin C och lykopen, vilket har visat sig minska risken för prostatacancer.

hur man inkluderar dem: prova tomater i en sallad eller som tomatsås över din pasta. Du kan också lägga dem i grytor, soppor eller chili. Lykopen blir mer tillgänglig för din kropp att använda när tomater är beredda och uppvärmda i ett hälsosamt fett som olivolja.