Pasta, bröd och ris är populära livsmedel men de flesta innehåller enkla sockerarter. Prova dessa läckra kolhydratersättningsmedel istället.

att ge upp livsmedel som pasta, bröd och ris kan låta som tortyr men det finns goda carb alternativ för att tillfredsställa dina begär. Många av de låga carb-substituten i den här guiden är lätta att hitta i butikerna, lätta att förbereda och bra för dina tarmmikrober., Så istället för att gå keto eller carnivore (vilket inte är bra för din kropp heller), prova dessa enkla lösningar.,

innehållsförteckning

• låg carb pasta alternativ
• spiraliserade grönsaker
• Shirataki Nudlar
• Aubergine lasagne ark
• låg carb bröd alternativ
• Sallad wraps
• Oatcakes
• Chickpea pannkakor
• Ezekiel bröd
• surdegsbröd
• låg carb ris alternativ
• blomkål ris
• rotselleri couscous

tillsammans med proteiner och fetter utgör kolhydrater de tre makronäringsämnena i den mänskliga kosten. Består av sockerarter, stärkelse och fibrer, de ger kroppen energi., De flesta bryts ner till ett enkelt socker som kallas glukos men vissa omvandlas till fett och lagras för senare användning.

även om du behöver kolhydrater för energi, är detta makronäringsämne kontroversiellt, särskilt eftersom raffinerade kolhydrater är förknippade med högre risk för fetma och typ 2-diabetes. Andra människor väljer lågkarbmat för att undvika uppblåsthet och gå ner i vikt eller för att de är glutenintoleranta.

låg carb pasta alternativ

Pasta är mångsidig men det kan vara tung, hög i kolhydrater och olämpliga om du är glutenintolerant., Low-carb alternativ innebär att du inte behöver ge upp dina favoriträtter.

Pasta och nudlar är basföda i många kök men för alla som diagnostiserats med celiaki eller är helt enkelt carb-medvetna, det är inte ett förnuftigt matval. Det är dock ofta en bas för många rätter och det kan vara svårt att ge upp dina favoriträtter.,

det finns gott om pastaalternativ som är låga i kolhydrater, glutenfria och kan ha många andra hälsofördelar som att hålla dina tarmbakterier näring. Oroa dig inte dessa alternativ till pasta är inte smaklös eller tråkig. I stället är de smakrika, friska och färgglada.

spiraliserade grönsaker

om du vill imponera med dina kulinariska färdigheter eller bara vill ha ett hjärtligt alternativ till spaghetti eller nudlar, är spiraliserade grönsaker för dig. De är också ett bra sätt att packa mer grönt i din kost, vilket gör dessa färgglada nudlar perfekta för barn också!,

denna pastaersättning har också hälsofördelar eftersom tillsats av grönsaker till kosten kan minska risken för kronisk sjukdom. Massor av forskning visar att en kost rik på frukt och grönsaker sänker risken för hjärt-kärlsjukdom, stroke och diabetes typ II. Dessutom kan de hjälpa till med viktminskningsmål också.

gurkor, courgetter, morötter och rovor är alla lämpliga för spiralisering. Många stormarknader säljer nu färdigförpackade alternativ men investerar i en spiraliser innebär att du kan göra din egen. De kan ätas varma eller kalla., Om du gillar dem varma, koka dem inte längre än 5 minuter för att bevara deras crunch.

fritids lämna huden på spiraliserade grönsaker eftersom det är där de flesta av de näringsämnen och fibrer din kropp behöver lagras.

shiratakinudlar

fiberinnehållet i dessa nudlar är viktigt., Inte bara hjälper det att hålla dig fylligare längre men det ger näring åt dina tarmbakterier också. Genom att bryta ner fiber producerar tarmmikrober kortkedjiga fettsyror som har många hälsofördelar. Glucomannan främjar också tillväxten av bifidobakterier och Lactobacillus som hjälper till att hålla din tarmmikrobiom olika.

Shirataki Nudlar är ett lågt carb alternativ till pasta men den ursprungliga lukten kan sätta dig av. De är förpackade i vanligt vatten men det kan lukta ganska skumt eftersom det absorberar konjac rotlukten. Skölj dem väl under rinnande vatten i några minuter bör hjälpa till.,

använd mirakelnudlar istället för pasta i dina favoriträtter som mac n’ cheese. Alternativt fungerar de bra i asiatisk stil måltider också.

Aubergine lasagne ark

om du någonsin har hittat lasagne lite tung men kan inte motstå denna traditionella italienska maträtt, aubergine (eller aubergine) skivor gör ett bra alternativ till pastaark. Sa vi att de är bättre för dig också?,

auberginer är fulla av fibrer och näringsämnen. Deras djupa lila hud kommer från en antioxidant som kallas nasunin som är känd för att skydda fettet som finns i hjärncellsmembran. Så auberginer smakar gott men håller dig också frisk.

näringsämnen som finns i auberginer

det är enkelt att byta kolhydrater i lasagne med aubergineblad., Helt enkelt klippa aubergine längder (lämna huden på) eller använd en mandolin för att skära dem mycket bra. Borsta varje sida med lite vegetabilisk olja och stek tills båda sidor är mjuka och gyllene. Använd dem på samma sätt som du skulle traditionella pastaskivor. Vackert!

låg carb bröd alternativ

bröd är en go-to För många människor. Tyvärr är butiksköpt skivat bröd högt i raffinerade kolhydrater, och vi kan inte alla äta eller baka surdeg varje dag.

bröd kan vara svårt att ersätta. Lyckligtvis finns det några coola alternativ som inte har en” glutenfri ” etikett., Vissa är så enkla, du kommer att undra varför du inte tänkte på dem själv, medan andra kan ta lite mastering om du förbereder dig för att gå på att göra dem.

Oatcakes

Quintessentially Scottish, oatcakes är en enkel men hälsosam ersättning för bröd. I likhet med en cracker, flatbread eller scone, kan de avnjutas med söta eller salta pålägg. Precis som de är namn antyder dessa bannocks (som de är kända i Skottland) är gjorda med havre.

havre är ett perfekt lågt carbbröd alternativ och de kan vara ganska enkla att göra med ingredienser du förmodligen har i ditt skåp redan. Njut av dem med ost och chutney, rökt lax och odlad gräddfil, eller jordnötssmör och bananer.,

havre har kolesterolsänkande egenskaper eftersom de innehåller en typ av fiber som kallas beta-glukan.

kikärter pannkakor

perfekt för en söt eller salta tand, kikärter pannkakor är bra som en låg carb bröd substitut. De är också idealiska för veganer. Dessutom är de glutenfria, vilket gör dem till en fantastisk allround, när som helst på dagen.

• ger energi för kolocyter
• förhindrar läckande tarm
• reglerar tarmens pH
• reglerar aptit
• förhindrar inflammation
• skyddar mot opportunistiska patogener
• reglerar immunsystemet

Chickpea pannkakor är allvarligt lätt att göra själv. Allt du behöver är kikärtmjöl, olja, salt och vatten., Sedan blandar du bara, väntar 30 minuter och lagar mat som pannkakor. Då kan du fylla dem med vad kulinariska läckerheter du vill ha.

Ezekiel bröd

Ezekiel bröd tros vara ett bra exempel på hälsosamt bröd. Den är gjord av olika grodda korn och baljväxter som korn, linser, hirs, vete och sojabönor. Så, jämfört med vitt bröd, är Ezekiel-sorten hälsosam, näringsrik och fiberrik.,

eftersom kornen får gro innan de bearbetas, är brödet lätt att smälta och innehåller färre antinutrienter. Dessa är ämnen som kan förhindra absorption av viktiga vitaminer och mineraler som kalcium, magnesium och zink.

Ezekiel bröd finns att köpa i vissa bagerier och hälsokostaffärer men det kan vara hemlagad också., Det är självklart om du har tid och tålamod för brödtillverkning. Ezekiel bröd innehåller inget tillsatt socker så det är idealiskt om du kontrollerar diabetes men det är inte glutenfritt.

surdegsbröd

surdegsbröd är gjord av fermenterade korn. På grund av jäsningsprocessen behöver surdegsbröd inte kommersiella jäst för att få det att stiga. Istället förlitar sig den på en fermenterad kultur för att fungera som ett jäsmedel bestående av vilda jäst och bakterier.

starteren som används för att producera surdegsbröd innehåller tarmvänliga bakterier som Lactobacillus. De producerar mjölksyra som ger surdeg sin distinkta sura smak och förhindrar förstöring. Bakningsprocessen dödar emellertid probiotika, så slutprodukten innehåller inte längre dem.,även om probiotika inte överlever vid bakning av surdegsbröd, har det prebiotiska egenskaper som hjälper till att främja mångfald i tarmmikrobiomen.

Sallad wraps

Ja, du gissade det – byt en tortilla wrap eller en tråkig carb-tung vitt bröd smörgås för en sallad wrap. Stora blad som de av romaine sallad är perfekta för gjutning i en läcker wrap laddad med dina favorit lunchingredienser.

Välj färgglad sallad för ett kalorifattigt, näringsmässigt tätt alternativ med vitaminerna C och K, kalcium och kalium., Dessutom har den en hög vattenhalt så det hjälper till att hålla dig hydratiserad också. Jämfört med bröd är sallad mycket lägre i kalorier, fräsch och full av smak.

nyckeln till att använda sallad som ett lågt carb alternativ till bröd är att bli kreativ. Det finns gott om saker du kan göra som tacos, fajitas och till och med hamburgare. Du kan fylla dem med dina favorit kött och veggie combos för en läcker lunch eller middag alternativ.

tips Undvik isbergssallad. Den har ingen smak och mycket lite näringsvärde heller. Välj mörkgrön och röd sallad för smak-och hälsoattributen.,

Low Carb rice alternatives

Rice är en häftklammer i många kök över hela världen men är inte lämplig för allas kostbehov. Så, att vara lite kreativ betyder att du kan byta traditionellt ris för hälsosammare versioner.

ris är en bas i många rätter men det kan vara högt i kolhydrater och kalorier. Så, om du försöker begränsa någon av dessa, kommer du att vara angelägen om att hitta en låg carb rice substitut som inte påverkar smak och konsistens du är van vid.,

blomkål ris

blomkål ris har tagit matvärlden med storm, du har förmodligen sett det förpackade i färska eller frysta gångarna i din lokala stormarknad. Helt enkelt gjord av blomkål, har detta kolhydratbyte ris en mild smak och liknande konsistens som den äkta varan.

jämfört med ris är blomkålsversionen hög i fiber., Äta massor av fiber bidrar till att minska risken för matsmältningsproblem inklusive förstoppning och kroniska sjukdomar som tjocktarmscancer. Och självklart älskar dina tarmmikrober det också!

att göra blomkål ris är lätt. Du kan antingen blitz ett blomkålshuvud (skuren i kvarter) i en mixer eller helt enkelt riva den. Du behöver inte bara hålla sig till blomkål heller, broccoli kan ge ett färgstarkt och näringsrikt lågt carb alternativ till ris också.,

rotselleri couscous

rotselleri är inte den vackraste av grönsaker men den har en distinkt nutty, selleri-liknande smak som packar en hälsosam punch. Celeriac är en rotgrönsak som ursprungligen kommer från Medelhavet och är relaterad till selleri och persilja. Det kan avnjutas antingen rå eller kokt.

rotselleri har en högre kolhydrathalt än blomkål men är fylld med näringsämnen, särskilt fosfor, vitamin C och B6. Det är också rikt på antioxidanter som hjälper till att skydda dig mot oxidativ stress och sjukdom.,

rå, rotselleri kan vara ganska tufft, trots allt, det är hardy root veg. Om du funderar på att förbereda rotselleri couscous själv, kanske du vill investera i en matberedare som kommer att göra allt det hårda arbetet för dig.

sammanfattning

det kan vara svårt att se bortom de traditionella bröd, pasta och ris typ livsmedel som ligger till grund för många måltider över hela världen men det finns många låga carb alternativ som är mer näringsrik och ännu godare.,

spiraliserad veg är ett bra substitut för pasta medan det finns många livsmedel som tjänar samt en låg carb bröd ersättning inklusive kikärter pannkakor, oatcakes och surdeg bröd. Medan blomkål kan göra ett övertygande risalternativ.

det stora med dessa exempel är att de är näringsmässigt bättre kvalitet än den höga carb pasta och bröd du kan vara van vid. Dessutom kan kolhydratinnehållet orsaka obehagliga biverkningar som uppblåsthet, medan alternativen i den här guiden kan hjälpa till att närma dina tarmmikrober och främja god matsmältnings hälsa.,

faktum är att du kan ta reda på sammansättningen av din tarmmikrobiom med hjälp av Atlas Biomed Microbiome Test