visst kan du schlepa till gymmet och hoppa på elliptiken i 45 minuter. Eller så kan du snöra upp dina smyger och huvudet ute på en lång sikt för att vända upp din hjärtfrekvens och kalori bränna., Men när temperaturerna sjunker eller du bara inte har tid att lämna ditt hus, kan du fortfarande klämma i en solid konditionsträning hemma. Allt du behöver är ett litet rum att flytta-och förmågan att driva dig själv, precis tillräckligt så att ditt hjärta börjar pumpa och svetten börjar flöda.

hur kan du göra det? Två ord: plyometriska övningar.,”övningar är perfekta för en konditionsträning hemma, eftersom de sparar utrymme (alla rörelser kan göras på ett ställe) och tid eftersom det kräver max ansträngning—och därmed mindre Total tid—samtidigt som man erbjuder styrka, kraft och hjärtfördelar, säger Judine Saint Gerard, NASM-CPT, huvudtränare på Tone House i New York City, hälsa. ”Med dessa extra fördelar med styrka och kraft kan det vara ännu bättre än att bara trava bort på elliptiken.,”

relaterat: den 10-minuters konditionsträning du kan göra på kontoret

nyckeln till att arbeta tillräckligt hårt för att skörda alla fitness belöningar: skjuta upp din kärntemperatur så att du börjar droppa svett. ”De flesta kardio träning producerar värme i kroppen – ju mer ansträngande träningen är, desto mer värme producerar den och svettning är kroppens sätt att kyla ner”, säger hon. Om du arbetar genom ett konditionsträning hemma och avslutar det svettfritt, vill du driva upp din intensitet på nästa gång. Det innebär att arbeta snabbare eller ta färre pauser.,

Om du behöver en konditionsträning för att sparka igång din hemma träning, har Saint Gerard den perfekta rutinen för dig. Här erbjuder hon 10 plyometriska övningar, plus hur man tid dem till ditt hjärta-pumpande fördel. Var och en har också en låg effektvariation för alla som hoppar tillbaka i fitness efter en lång paus eller någon som börjar en vanlig träningsrutin för första gången. De är också Smarta alternativ för dem med skador. Det enda du måste komma ihåg är att arbeta hårt så att du slutar i svett-så var inte för lätt på dig själv.,

relaterat: de 7 bästa styrkeövningar du inte gör

träningen

om du väljer de högeffektiva plyometriska rörelserna, gör varje övning nedan i 30 sekunder och vila i 30 sekunder mellan varje övning. Föredrar att stanna på två fötter och hoppa över hoppen? Följ de modifierade rörelserna i 30 sekunder vardera, med bara 15 sekunder vila mellan varje övning. Gör 2-3 rundor med 60-90 sekunder vila mellan varje runda. Det bästa: ju mer du tränar desto mindre vila behöver du.,

bergsklättrare

1. Börja i en plankposition, axlar över handleder, bilda en rak linje från axlar till klackar.

2. Håll kärnan tätt och tillbaka platt. Kör ett knä in mot bröstet och lägg sedan ner det igen.

3. Kör omedelbart motsatt knä in mot bröstet. Lägg sedan ner den igen. Fortsätt alternerande.,

modifiering: eliminera hoppet och sakta ner din takt, kör fortfarande ett knä i taget mot bröstet.

Vinyasa

1. Börja i en plankposition, axlar över handleder, bilda en rak linje från axlar till klackar.

2. Sänk ner som om du gör en push-up, hålla armbågarna tätt vid sidorna.

3. Sedan flytta bröstet genom armarna, kommer in i en kobra eller upp-hund pose (liten båge i ryggen; bröstet mot himlen).

4., Tryck sedan igenom händerna och lyft höfterna hela vägen upp till en nedåtvänd hundposition. Upprepa, flödar tillbaka till en plankposition.

modifiering: släpp knäna medan du sänker dig i en push-up-position för mer stöd.

relaterat: 25-minuters Kärnförstärkande Vinyasa flöde

Burpee

1. Börja stå, fötter hip-bredd isär.

2. Placera båda händerna platta på marken framför dig och hoppa fötterna bakom dig i en planka., Se till att hålla höfterna upp, kärna tätt och bilda en rak linje från axlar till klackar.

3. Sedan snabbt hoppa fötterna tillbaka upp mot händerna.

4. Hoppa hela vägen upp för att stå, föra armarna ovanför huvudet och exploderande av fötterna. Upprepa.

modifiering: placera händerna platta på marken, steg vänster fot tillbaka, steg sedan höger fot tillbaka och pausa i plankan. Sedan, steg vänster fot in, Steg höger fot in, och stå tillbaka upp, föra armarna overhead.

utfall hoppar

1., Börja stå, fötterna ihop.

2. Steg vänster ben tillbaka och lägre i ett utfall, båda knäna böjda 90 grader, tillbaka höger knä bara svävar från golvet.

3. Tryck genom hälen på det främre vänstra benet för att explodera upp och byta fötter i luften.

4. Landa mjukt tillbaka till ett lungläge, höger fot framåt. Upprepa med höger fot framåt och fortsätt alternerande.

modifiering: istället för att hoppa upp från lungan, kör genom frambenets häl, ta tillbaka knäet upp mot bröstet och sparka det rakt ut framför dig., Placera foten tillbaka ner och gå tillbaka med motsatt fot. Fortsätt alternerande utfall med en främre spark.

relaterat: 5 Effektlungor för Mördargluter

Squat hoppar

1. Börja stå, fötterna något bredare än höftbredd isär.

2. Tryck dina höfter tillbaka och ner, håll vikt i klackarna när du sänker dig i en squat.

3. Explodera av dina fötter, förlänga dina höfter för att hoppa upp i luften.

4., Landa mjukt tillbaka i en squatposition, knäna böjda. Upprepa.

modifiering: eliminera hoppet och tryck takten i en vanlig kroppsvikt squat.

Pike-Ups

1. Börja i en plankposition, axlar över handleder, bilda en rak linje från axlar till klackar.

2. Hoppa fötterna i så att dina höfter kör rakt upp i luften och du träffar en omvänd V-form.

3. Hoppa sedan fötterna tillbaka till en plankposition. Upprepa.,

modifiering: från din plankposition, gå fötterna upp mot händerna för att skapa omvänd V-form och gå sedan tillbaka dem till en planka. Upprepa, medan du trycker på din takt.

relaterat: 20 plankövningar du kan göra hemma

Skater hoppar

1. Börja stå, fötter hip-bredd isär.

2. Tryck av din vänstra fot för att hoppa till höger, landa med ett böjt knä, höfter Tillbaka, Bröst upp och ta din vänstra fot bakom höger.,

3. Tryck sedan av din högra fot och hoppa till vänster. Fortsätt alternerande.

modifiering: alternativa curtsy utfall genom att kliva en fot diagonalt bakom dig, Sänka i ett utfall läge med knäna böjda 90 grader. Steg tillbaka upp till stående och upprepa på andra sidan. Fortsätt alternerande.

Tuck hoppar

1. Börja stå, fötter hip-bredd isär.

2., Sänk ner i ett grunt squat-läge och explodera sedan upp i luften och kör knäna upp i bröstet.

3. Landa mjukt tillbaka ner, med böjda knän. Upprepa.

modifiering: starta i knäläge. Steg vänster framåt, och sedan höger, kommer in i en låg squat position. Ställ dig då upp. Sänk tillbaka i en squat. Placera sedan vänster ben tillbaka ner till en knästående position, och sedan höger ben. Upprepa, börja med höger ben. Fortsätt alternerande.,

relaterat: 4 fettblästring Hoppövningar

Lateral Hind humle

1. Börja stå, fötterna ihop.

2. Placera ett yogablock eller band bredvid dig (eller låtsas att det finns ett hinder bredvid dig). Böj knäna något och kör upp och över, hoppa över ”hindret” när du kör knän upp.

3. Landa mjukt med böjda knän. Repeterar, hoppar till andra sidan. Fortsätt alternerande.,

modifiering: istället för att hoppa över ”hindret”, gå över det, börja med knäet närmast hindret och kör fortfarande knäna upp mot bröstet. Håll armarna rakt ovanför dig.

höga knän

1. Börja stå med fötterna ihop.

2. Kör ett knä upp mot bröstet, med motsatt arm kör framåt (armbågar böjda 90 grader).

3., Placera snabbt foten tillbaka ner och kör det andra knäet upp och motsatt arm framåt.

4. Fortsätt alternerande, landa lätt med varje steg som du kör på plats.

modifiering: marschera knäna upp mot bröstet, vilket eliminerar hoppet.

för att få våra bästa historier levererade till din inkorg, registrera dig för det hälsosamma levande nyhetsbrevet

gratis medlemskap

få näringsvägledning, hälsoråd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Hälsa