De când am început un an de productivitate în urmă cu aproximativ zece luni, m-am îndepărtat încet de obiceiurile și rutinele mele pentru a solidifica un ritual pentru a mă trezi la 5:30 în fiecare zi a săptămânii. Și permiteți-mi să spun: chiar dacă m-am trezit la 5:30 în ultimele două luni, să ajung acolo a fost orice, dar ușor.

dar am învățat o tonă pe parcurs.cele zece metode de mai jos au funcționat mai bine decât orice altceva pentru a mă ajuta să solidific un ritual de trezire dimineața., Am luat câteva dintre aceste strategii prin cercetare, dar am dat peste cele mai multe dintre ele prin încercări și erori pure și aruncând o grămadă de idei la perete pentru a vedea ce s-a blocat. Kilometrajul dvs. poate varia, dar personal cred că majoritatea, dacă nu toate, dintre elementele de pe această listă vă vor ajuta să vă solidificați și un ritual de trezire dimineața. Mult noroc!în fiecare dimineață, imediat după ce ceasul meu deșteptător mă trezește la 5:30, iau două tablete de creatină purpurie (antrenament) care mă vor ajuta să lucrez mai mult., Dar iată chestia: sticla pentru tablete afirmă în mod clar să le ia doar cu 30 de minute înainte de un antrenament, așa că, de îndată ce înghit pastilele, ele devin o bombă cu ceas care mă obligă să fiu la sala de sport pentru 6. Face trucul în fiecare dimineață.chiar dacă nu aveți un ritual de antrenament de dimineață, probabil că aveți o „pastilă purpurie” similară care vă va scoate din pat în fiecare dimineață. Iată câteva exemple:

• cumpărați un aparat de cafea bazat pe timp, care vă va prepara automat o oală proaspătă de cafea atunci când doriți să vă treziți
• beți un pahar imens de apă chiar înainte de a vă culca., Nu veți avea de ales decât să ieșiți din pat pentru a folosi baia dimineața!
• nu verificați e-mailul trecut 6pm. Dacă sunteți ceva ca mine, practic veți ieși din pat pentru a vedea dacă ați primit ceva nou și interesant

mintea ta este o fiară încăpățânată, așa că de multe ori trebuie să o păcălești în supunere. Găsirea „pastilei purpurii” este una dintre modalitățile mele preferate de a-mi convinge mintea să se ridice din pat în fiecare dimineață.,

te Recompensa

Când am intervievat Charles Duhigg, autor de Putere de Obicei, el a vorbit despre cât de important este să te recompensa atunci când adoptă un nou obicei. El a folosit exemplul de a exercita mai mult. „Chiar dacă credeți că doriți să începeți să faceți exerciții fizice, creierul dvs. crede în esență că sunteți un mincinos și că nu vă place de fapt exercițiile fizice., Deci, ceea ce trebuie să faceți este să vă antrenați creierul, astfel încât să știe că exercițiile fizice sunt legate de ceva ce știți că vă place, ca o bucată de ciocolată, să faceți un duș frumos lung sau să petreceți 15 minute pe Facebook. Nu contează care este recompensa. Ceea ce contează este că este cu adevărat plină de satisfacții, și că vă permiteți să se bucure de această recompensă.”

de fiecare dată când te trezești devreme, răsplătește-te cu ceva care îți aduce cu adevărat satisfacții. Răsplata Mea pentru că m-am trezit devreme este să beau o cafea., Este cu adevărat plină de satisfacții pentru mine, care mi-a ajutat o tonă în solidificarea ritualului meu de trezire de dimineață.cu cât sunteți mai greu pe voi înșivă atunci când integrați un nou obicei în viața voastră, cu atât este mai puțin probabil ca noul obicei să se lipească de fapt. de exemplu, gândiți-vă cum o mulțime de oameni formează un obicei să se trezească devreme. S-ar putea să nu aibă un ritual decent pe timp de noapte, așa că se uită la televizor până noaptea târziu și se trezesc obosiți a doua zi., Pentru că nu au dormit suficient, își trag picioarele toată ziua, sunt mult mai puțin productivi și fericiți și sunt, în esență, mai răi pentru că s-au trezit devreme.merită repetat: cu cât ești mai greu pentru tine când integrezi un nou obicei în viața ta, cu atât este mai puțin probabil ca noul obicei să se lipească de fapt. Ca un alt exemplu, nu fi greu pe tine atunci când te-a lovit butonul „Amânare” de 10 ori în dimineața; în schimb, cred că despre ceea ce ar face să primăvară din pat în dimineața, sau întrebați-vă de ce ești obosit în primul rând.,cred că atunci când oamenii ritualizează trezirea devreme, au tendința de a se concentra prea mult pe trezirea devreme, spre deosebire de a se îndrepta spre culcare devreme. Dar cele două sunt inseparabile–ca două laturi ale aceleiași monede. Dacă nu creați un ritual solid pe timp de noapte pentru a merge la culcare mai devreme, vă veți urî a doua zi când vă veți trezi devreme. Dacă sunteți medie, corpul tau are nevoie de un solid opt ore de somn în fiecare noapte, și obținerea mai puțin decât că vă va descuraja de la adoptarea ritualului.,lp mintea ta rev jos înainte de a vă capul la culcare

Ce ai include în noapte ritual este, evident, de până la tine, dar aici e ceea ce a lucrat bine pentru mine:

• ora 8: Pune telefonul meu smartphone și tabletă pe modul avion, și pune computerul în repaus
• ora 8: să Ia un duș sau o baie
• 8:30pm: Medita
• ora 9: Jurnal trei lucruri sunt recunoscător pentru, și unul pozitiv experiența pe care am avut-o în timpul ziua1
• 9:15-9:30: Citesc în pat, apoi du-te la somn

Toate aceste rutine ajuta-ma rev jos de mintea mea, și-mi oferi un sfat de care ar trebui să merg la culcare în curând.,sfat: toate indiciile obișnuite se încadrează într-una (sau mai multe) din aceste cinci categorii: un anumit moment al zilei, un anumit loc, prezența anumitor oameni, o anumită emoție și un comportament precedent care a fost ritualizat. De exemplu, dacă îți așezi hainele de alergare lângă pat noaptea, astfel încât acestea să fie acolo pentru tine dimineața, acea notă de dimineață include un moment al zilei (6am), un loc (lângă pat) și un comportament anterior (trezirea).,

oprit dispozitive trecut o anumită perioadă de timp

Unul dintre obiceiurile pe care am adoptat recent care m-a ajutat să mă trezesc devreme este de a pune telefonul meu smartphone și alte dispozitive în modul de avion de la 8 seara la 8 (1,5 ore înainte de a merge la culcare, și 2,5 ore după ce m-am trezit). Modul avion oprește toate radiourile de pe dispozitivele dvs. (wifi, celular și bluetooth incluse), ceea ce împiedică intrarea oricăror e-mailuri, texte, tweet-uri, mesaje Facebook și alte actualizări.,acest ritual vă va lua o săptămână sau două pentru a vă integra în viața voastră (dacă decideți să o integrați, adică), dar odată ce o faceți, beneficiile sale sunt incredibile.,nd social media

am putea continua, dar cred ca ai prins ideea., Închiderea dispozitivelor de pe trecut o anumită perioadă de timp va face sa dormi mai bine, și te va face mult mai calm și conștient înainte de a merge la culcare și după ce te trezești.

reduceți expunerea la lumina albastră cu 2-3 ore înainte de culcare

expunerea la lumina albastră este în detrimentul somnului. Asta ar putea suna un pic ciudat, dar este adevărat.s-a dovedit că lumina albastră inhibă producția de melatonină, o substanță chimică fericită din corpul tău care te ajută să dormi., De fapt, un studiu a descoperit că participanții care nu au fost expuși la lumină albastră înainte de culcare (purtau ochelari de soare cu blocare albastră-10 dolari pe Amazon) au dormit cu 50% mai bine și au fost cu 40% mai fericiți după ce s–au trezit!2

cea mai mare parte a luminii albastre pe care o vedeți înainte de culcare provine de la dispozitivele dvs. electronice, cum ar fi smartphone-ul sau tableta. Soluția? Ridicați o pereche de ochelari de soare care blochează albastru, opriți utilizarea smartphone-ului/tabletei cu 2-3 ore înainte de a vă culca și limitați expunerea la iluminarea eficientă din punct de vedere energetic înainte de culcare, care emite, de asemenea, multă lumină pe capătul albastru al spectrului.,3

nu te mai consuma cofeina 4-6 ore înainte de somn

Potrivit FDA, „upă bei cafea, de obicei, atinge nivelul maxim în sânge în termen de o oră și rămâne acolo timp de patru până la șase ore”.4 cu alte cuvinte, dacă consumați cofeină mai puțin de patru până la șase ore înainte de a vă culca, cofeina vă curge literalmente prin vene în timp ce încercați să adormiți.

regula mea de a mă asigura că cofeina nu compromite ritualurile mele de noapte și de trezire: nu mai consuma cofeină cu șase ore înainte de a dormi.,este aproape imposibil să te faci să faci schimbări uriașe în viața ta peste noapte și cred că această regulă este valabilă mai ales când te trezești devreme.

cu cât te trezești mai devreme, cu atât vei avea mai mult succes cu ritualul. De exemplu, în loc să te trezești cu o oră mai devreme decât ai făcut-o ieri, trezește-te cu doar un minut mai devreme decât ai făcut-o ieri., Prin relaxarea în ritual, va crea o serie de victorii mici pentru tine de-a lungul drum (care ajută la formarea de obicei), nu te descuraja, și cel mai bun dintre toate, veți fi, practic, sărind de la șansa să te trezești mai devreme a doua zi, dacă ușurința în ritual destul de încet.

trezirea mai devreme nu ar trebui să fie o schimbare pe care o faceți peste noapte. Mai ales atunci când ritualul este ceva ce se poate practica de ani de zile–dacă nu zeci de ani–are sens să-l integreze în viața ta încet.,când l-am intervievat pe Charles Duhigg, unul dintre lucrurile despre care a vorbit a fost cât de important este să anticipezi unde vor apărea defecțiunile tale pe măsură ce formezi noi obiceiuri. De exemplu, dacă vă îndreptați într-o călătorie de afaceri peste trei săptămâni, acest lucru este ușor de anticipat și de planificat în avans, dar este mult mai dificil să vă dați seama cum vă veți trezi devreme după ce plecați în călătorie.când ritualizați trezirea devreme, asigurați-vă că vă uitați la orizont pentru orice obstacole sau angajamente care ar putea sta în calea ritualului dvs., Există șanse să existe perioade în care nici măcar nu doriți să vă treziți devreme–cum ar fi atunci când sunteți în vacanță–dar planificarea modului în care veți face față obstacolelor înainte de timp este o altă modalitate excelentă de a vă solidifica rutina de trezire de dimineață.

Fii sincer cu tine însuți în procesul

cred că unul dintre cele mai mari greseli pe care oamenii fac atunci când încearcă să integreze un nou obicei sau de rutină în viața lor este că ei nu sunt sinceri cu ei înșiși în acest proces.,

recunosc că, uneori, e necesar să-ți joace feste creierul nostru pentru a realiza mai multe (cum ar fi găsirea de „pilulă violet”), dar când te integra orice obicei nou în viața ta, cred că e important că ești sincer cu tine însuți despre ce ai reușit și nu reușesc.

De exemplu, sunt șanse există un motiv foarte bun ca te-a lovit „amânare” de șase ori în fiecare dimineață, cum că ești prea obosit, sau că încerci să-ți muți de trezire timpul înapoi prea repede., Sau dacă aveți în mod constant probleme de a merge la culcare la un moment decent, sunt șanse există constrângeri pe care le aveți care vă împiedică să vă culcați la timp. Este spectacolul lui Jimmy Fallon pur și simplu prea amuzant pentru a nu viziona? Copiii tăi te țin trează până târziu în noapte?a fi sincer cu tine însuți despre ceea ce te împiedică să te culci și să te trezești devreme nu numai că te va ajuta să recunoști ce îmbunătățiri trebuie să faci pentru a te trezi devreme, dar te va ajuta și cu celelalte tactici din acest articol.,

elementele din această listă sunt ceea ce a lucrat pentru mine, dar eu sunt încrezător că aceste tactici vor face minuni pentru tine, de asemenea.