de către Autumn Jones

OK, așa că ați decis să începeți să lucrați, să vă înscrieți la un club de fitness și să vă împachetați geanta de gimnastică. Asta e minunat! Vă întrebați ce urmează? Este timpul să creați un plan de antrenament pentru începători care să vă sporească încrederea și să vă pregătească pentru primele vizite la sală.deși nu există un număr fix de ore pe care trebuie să le petreci antrenându — te în fiecare săptămână, programarea unui timp suplimentar în sala de gimnastică pentru a afla unde se află diferitele echipamente — și cum să le folosești-îți poate economisi timp prețios odată ce ești acolo., Iată trei antrenamente excelente pentru începători pentru cineva care poate face câteva vizite la sală pe săptămână.

planul de antrenament pentru începători

este o idee bună să încercați să-l faceți în sala de gimnastică câteva zile pe săptămână, dacă este posibil. Acest lucru vă poate ajuta să începeți călătoria dvs. de fitness și să vă faceți antrenamentele să se simtă ca o parte normală a rutinei dvs. zilnice. Amintiți — vă, cheia oricărui antrenament de succes este să vă încălziți mușchii înainte de a începe și să vă răcoriți mușchii imediat după antrenament-acest lucru poate fi la fel de simplu ca mersul pe jos timp de trei până la cinci minute pe banda de alergare., După ce v-ați încălzit, iată câteva exerciții pe care le puteți aborda în primele trei vizite la sala de sport.pentru a începe, alegeți o mașină cardio (cum ar fi banda de alergare sau eliptica) și încercați să rămâneți cu ea timp de 20 până la 25 de minute sau orice vi se pare realizabil. Începeți încet și reglați treptat înclinația, rezistența sau viteza dacă credeți că vă puteți descurca mai mult.acesta este un mod minunat și simplu de a vă ușura rutina și de a vă obișnui cu mediul de gimnastică. Mașini Cardio oferă, de asemenea, un antrenament ușor de gestionat pentru cei noi la sala de sport., După cum notează Verywell Fit ,puteți ” să vă împingeți limitele suficient încât să faceți mai mult, dar nu atât de mult încât să vă simțiți fără suflare sau inconfortabil.”

antrenament 2: Corpul inferior

grupurile musculare mari din corpul inferior sunt importante, deoarece sunt responsabile pentru activități precum urcarea scărilor, urcarea și coborârea dintr-o mașină sau jocul fetch cu un prieten blănos. Pentru a începe să vă întăriți hamstrings, glutes și quads, utilizați acest plan de antrenament pentru începători pentru corpul inferior, care vă duce prin trei runde de squats box, lunges staționare, ridicarea vițelului și poduri glute., Este o introducere excelentă în lucrul acestor grupuri musculare!pentru a menține lucrurile echilibrate, veți dori să arătați o anumită dragoste grupurilor musculare din partea superioară a corpului. Completați trei runde ale exercițiilor de mai jos la a treia vizită.

1. Lat pulldown: pentru a începe, selectați o greutate redusă și așezați-vă pe scaun, astfel încât coapsele să fie sub tampoane. Prindeți bara cu o prindere largă; mâinile trebuie să fie la aproximativ lățimea umărului. Acum trageți bara în jos până la nivelul bărbiei (sau puțin mai jos), păstrând spatele într-un unghi ușor., Fără a vă elibera mânerul, lăsați încet bara să se ridice înapoi în poziția de pornire. Acest lucru contează ca o repetare! Încercați să completați 10 repetări înainte de a lua o pauză.

2. Scândură înaltă: Începeți într-o poziție” de masă”, cu mâinile și genunchii pe podea și spatele paralel cu solul. Odată ce vă simțiți stabil, extindeți-vă picioarele înapoi în spatele dvs., astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la tocuri. Acum activează-ți miezul prin flexarea mușchilor abdominali. Încercați să mențineți această poziție timp de 15 secunde înainte de a vă întoarce încet genunchii pe podea.,

3. Dumbbell piept de presă: apuca un set de gantere pe care le puteți ridica fără a strecurat muschii. Așezați-vă pe o bancă plată în timp ce țineți o gantere în fiecare mână. Brațul superior și antebrațul ar trebui să creeze un unghi de 90 de grade. Extindeți-vă coatele departe de cutia toracică, astfel încât acestea să fie în linie cu umerii. Rotiți încheieturile astfel încât palmele să fie orientate înainte (departe de față). Utilizați mușchii pieptului pentru a împinge ganterele în sus, expirând în timp ce mergeți. Când brațele sunt complet extinse, luați un moment și strângeți mușchii din piept., Țineți această poziție înainte de a coborî încet ganterele. Scopul de a face scăderea greutăților să dureze mai mult decât ridicarea lor. Aceasta este o repetare!dacă vă simțiți pentru asta, puteți alege, de asemenea, printre aceste exerciții de bază pentru umăr și braț pentru începători și să încorporați unul diferit în rutina dvs. în fiecare săptămână.

bazându-vă pe succesul dvs.

în timpul primelor vizite la sala de gimnastică, concentrați-vă pur și simplu să vă familiarizați cu echipamentul și să vă imaginați o cadență care funcționează pentru dvs., La Planet Fitness, Membrii pot profita de programul pe@PF, care oferă o orientare a sălii de sport cu un antrenor certificat care poate oferi instrucțiuni pentru toate mașinile cardio și de forță. Acest amenitate este inclus în costul de membru și oferă o mare oportunitate de a se familiariza cu echipamentul, pune întrebări trainer, și a obține sfaturi utile pentru dezvoltarea cel mai bun plan de antrenament incepator pentru tine.amintiți-vă, a ajunge la sala de sport este un pas uriaș în direcția corectă și ar trebui sărbătorit!, Răsplătește-te pentru o treabă bine făcută și împărtășește-ți succesele de antrenament cu un trib de susținere a colegilor de sală, prin postarea pe planeta triumfurilor. Încrederea se construiește în timp și toată lumea trebuie să înceapă de undeva!ca întotdeauna, vă rugăm să consultați un medic înainte de a începe orice program de exerciții fizice. A se vedea disclaimer medical complet aici.