de Sharon O ‘ Brien

fibrele dietetice sunt carbohidrații din plante pe care corpul tău nu le poate digera.deși este esențial pentru intestin și sănătatea generală, majoritatea oamenilor nu ajung la cantitățile zilnice recomandate (ADR) de 25 și 38 de grame pentru femei și bărbați, respectiv.atât fibrele solubile, cât și cele insolubile ajută la creșterea scaunelor și pot fi folosite ca sursă de hrană pentru bacteriile bune din intestinul gros.fibra solubilă atrage apă în intestin, ceea ce înmoaie scaunele și susține mișcările intestinale regulate.,nu numai că vă ajută să vă simțiți mai plini și reduce constipația, dar vă poate scădea și nivelul de colesterol și de zahăr din sânge.iată 20 de alimente sănătoase bogate în fibre solubile.fasolea neagră nu este doar o modalitate excelentă de a oferi mâncărurilor tale o textură cărnoasă, ci și o sursă uimitoare de fibre.o ceașcă (172 grame) împachetează 15 grame, ceea ce înseamnă că o persoană obișnuită consumă pe zi sau 40-60% din ADR pentru adulți.fasolea neagră conține pectină, o formă de fibră solubilă care devine asemănătoare gumei în apă., Acest lucru poate întârzia golirea stomacului și te poate face să te simți mai plin, oferind corpului tău mai mult timp pentru a absorbi nutrienții.fasolea neagră este, de asemenea, bogată în proteine și fier, săracă în calorii și aproape fără grăsimi.conținutul de fibre solubile: 5,4 grame pe cană de trei sferturi (129 grame) de fasole neagră gătită.fasolea de Lima, cunoscută și sub denumirea de fasole de unt, este fasole mare, plată, alb-verzuie.ele conțin în principal carbohidrați și proteine, precum și puțină grăsime.sunt mai mici în fibre dietetice totale decât fasolea neagră, dar conținutul lor de fibre solubile este aproape identic., Fasolea Lima conține, de asemenea, pectina din fibre solubile, care este asociată cu Creșterea redusă a zahărului din sânge după mese.boabele de lima crude sunt toxice atunci când sunt crude și trebuie înmuiate și fierte înainte de a le mânca.conținutul de fibre solubile: 5,3 grame pe cană de trei sferturi (128 grame) de fasole lima.lumea poate fi împărțită în iubitorii de germeni de Bruxelles și urâți, dar indiferent de partea în care vă aflați, este incontestabil faptul că această legumă este ambalată cu vitamine și minerale, împreună cu diverși agenți de combatere a cancerului.,mai mult, varza de Bruxelles este o sursă excelentă de fibre, cu 4 grame pe cană (156 grame).

fibra solubilă din varza de Bruxelles poate fi utilizată pentru a alimenta bacteriile intestinale benefice. Acestea produc vitamine K și B, împreună cu acizi grași cu lanț scurt care susțin mucoasa intestinală.conținutul de fibre solubile: 2 grame pe jumătate de cană (78 grame) de varză de Bruxelles.

avocado

avocado provin din Mexic, dar au câștigat popularitate la nivel mondial.Haas avocado este cel mai frecvent tip., Sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate, potasiu, vitamina E și fibre dietetice.un avocado împachetează 13,5 grame de fibre dietetice. Cu toate acestea, o porție — sau o treime din fruct-oferă aproximativ 4, 5 grame, dintre care 1, 4 sunt solubile.bogat atât în fibre solubile, cât și insolubile, avocado se remarcă cu adevărat în această privință.comparativ cu alte surse populare de fibre, ele conțin cantități mai mici de antinutrienți fitat și oxalat, care pot reduce absorbția mineralelor.conținutul de fibre solubile: 2,1 grame pe jumătate de avocado.,cartofii dulci sunt bogați în potasiu, beta-caroten, vitamine B și fibre. Doar un cartof dulce de dimensiuni medii ambalează peste 400% din aportul zilnic de referință (RDI) de vitamina A.

Mai mult, cartoful mediu conține aproximativ 4 grame de fibre, aproape jumătate din care este solubil.prin urmare, cartofii dulci pot contribui semnificativ la aportul total de fibre solubile.

fibrele solubile pot fi importante pentru gestionarea greutății. Cu cât mănânci mai mult, cu atât este mai mare eliberarea hormonilor de sațietate intestinală, ceea ce poate ajuta la reducerea apetitului general.,conținutul de fibre solubile: 1,8 grame pe jumătate de cană (150 grame) de cartof dulce gătit.Broccoli este o legumă cruciferă care crește bine în anotimpurile reci. De obicei este verde închis, dar puteți găsi și soiuri purpurii.este bogat în vitamina K, care ajută la coagularea sângelui și este o sursă bună de folat, potasiu și vitamina C. De asemenea, are proprietăți antioxidante și anticanceroase.Broccoli este o sursă bună de fibre dietetice, cu 2,6 grame la 3,5 uncii (100 grame), mai mult de jumătate din care este solubil.,cantitatea mare de fibre solubile din broccoli poate susține sănătatea intestinului prin hrănirea bacteriilor bune din intestinul gros. Aceste bacterii produc acizi grași benefici cu lanț scurt, cum ar fi butiratul și acetatul.conținutul de fibre solubile: 1,5 grame pe jumătate de cană (92 grame) de broccoli fierte.

napii

napii sunt legume rădăcinoase. Soiurile mai mari sunt de obicei hrănite animalelor, dar tipurile mai mici sunt un plus excelent pentru dieta ta.cel mai abundent nutrient din napi este potasiul, urmat de calciu și vitaminele C și K.,de asemenea, sunt excelente pentru creșterea aportului de fibre — 1 cană împachetează 5 grame de fibre, dintre care 3,4 sunt solubile.conținutul de fibre solubile: 1,7 grame pe jumătate de cană (82 grame) de napi gătite.perele sunt crocante și răcoritoare și servesc ca o sursă decentă de vitamina C, potasiu și diverși antioxidanți.mai mult, sunt o sursă excelentă de fibre, cu 5,5 grame într-un fruct de dimensiuni medii. Fibrele solubile contribuie cu 29% din conținutul total de fibre dietetice din pere, principala formă fiind pectina.,datorită conținutului ridicat de fructoză și sorbitol, perele pot avea uneori un efect laxativ. Dacă suferiți de sindromul intestinului iritabil( IBS), poate fi necesar să vă moderați aportul.conținutul de fibre solubile: 1,5 grame pe pere de dimensiuni medii.

boabele de rinichi

forma lor caracteristică le-a dat numele boabelor de rinichi.acestea sunt un ingredient cheie în chili con carne și o sursă excelentă de fibre dietetice, carbohidrați complexi și proteine. De asemenea, sunt aproape lipsite de grăsimi și conțin calciu și fier.boabele de rinichi sunt o sursă bună de fibre solubile, în special pectină.,cu toate acestea, unii oameni găsesc fasole greu de digerat. Dacă acesta este cazul pentru dvs., începeți să creșteți lent aportul de fasole pentru a evita balonarea.conținutul de fibre solubile: 3 grame pe cană de trei sferturi (133 grame) de fasole gătită.smochinele au fost una dintre primele plante cultivate din istoria omenirii.sunt extrem de hrănitoare, conținând calciu, magneziu, potasiu, vitamine B și alți nutrienți.,atât smochinele uscate, cât și cele proaspete sunt surse excelente de fibre solubile, ceea ce încetinește mișcarea alimentelor prin intestine, permițând mai mult timp pentru absorbția nutrienților.pe baza dovezilor anecdotice, smochinele uscate au fost folosite ca remediu acasă pentru ameliorarea constipației de ani de zile. În timp ce un studiu a constatat că pasta de smochine a îmbunătățit mișcările intestinale la câinii constipați, cercetările bazate pe om lipsesc.conținutul de fibre solubile: 1, 9 grame pe o a patra cană (37 grame) de smochine uscate.nectarinele sunt fructe de piatră care cresc în regiuni calde, temperate., Sunt similare cu piersicile, dar nu au aceeași piele fuzzy caracteristică.sunt o sursă bună de vitamine B, potasiu și vitamina E. În plus, conțin diferite substanțe cu proprietăți antioxidante.o nectarină de dimensiuni medii are 2,4 grame de fibre, mai mult de jumătate din care este solubilă.conținutul de fibre solubile: 1,4 grame pe nectarină de dimensiuni medii.caisele sunt fructe mici, dulci, care variază în culori de la galben la portocaliu, cu o nuanță roșie ocazională.au un conținut scăzut de calorii și o sursă bună de vitamine A și C.,trei caise furnizează 2,1 grame de fibre, majoritatea fiind solubile.în Asia, caisele au fost folosite în medicina populară de ani de zile și se crede că pot proteja oamenii de boli de inimă.de asemenea, pot ajuta digestia. Un studiu a descoperit că șoarecii care mănâncă fibre din caise aveau greutăți mai mari ale scaunelor decât cei care au primit fibre insolubile singure.conținutul de fibre solubile: 1,4 grame la 3 caise.morcovii sunt una dintre cele mai populare și mai gustoase legume de pe Pământ.,fierte sau aburite, morcovii sunt un ingredient cheie în multe rețete, dar pot fi, de asemenea, rase în salate sau folosite pentru a face deserturi precum tortul de morcovi.cu un motiv întemeiat, este posibil să vi se fi spus ca un copil să mănânce morcovi pentru a vă ajuta să vedeți în întuneric.morcovii sunt ambalați cu beta-caroten, dintre care unele sunt transformate în vitamina A. Această vitamină susține ochii și este deosebit de importantă pentru vederea nocturnă.o ceașcă (128 grame) de morcovi tăiați conține 4,6 grame de fibre dietetice, dintre care 2,4 sunt solubile.,deoarece mulți oameni se bucură de această legumă zilnic, aceasta poate fi o sursă cheie de fibre solubile.conținutul de fibre solubile: 2,4 grame pe cană (128 grame) de morcovi fierți.merele sunt unul dintre cele mai frecvent consumate fructe din lume. Cele mai multe soiuri sunt destul de dulci, dar altele precum Granny Smith pot fi foarte acre.”un măr pe zi ține medicul departe” este un vechi proverb care poate avea un adevăr, deoarece consumul acestui fruct este asociat cu un risc mai mic de multe boli cronice.,merele ambalează diverse vitamine și minerale și sunt o sursă bună de pectină din fibre solubile. Pectina de mere poate avea multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă și o funcție intestinală îmbunătățită.conținutul de fibre solubile: 1 gram pe măr de dimensiuni medii.guava este un fruct tropical originar din Mexic și America Centrală și de Sud. Pielea lor este de obicei verde, în timp ce pulpa poate varia de la alb la roz.un pachet de guava conține 3 grame de fibre dietetice, din care aproximativ 30% este solubil.,acest fruct s-a dovedit a reduce glicemia, precum și nivelul colesterolului total, trigliceridelor și colesterolului LDL (rău) la persoanele sănătoase. În parte, acest lucru se poate datora pectinei din fibre solubile, care poate întârzia absorbția zahărului.

conținut de fibre solubile: 1,1 grame per fruct de guava brut.semințele de in, cunoscute și sub denumirea de semințe de in, sunt mici semințe maro, galbene sau aurii.acestea împachetează un pumn nutritiv și pot fi o modalitate excelentă de a îmbunătăți conținutul de nutrienți al smoothie-urilor, pâinii sau cerealelor.,stropirea a 1 lingură de semințe de in măcinate peste terciul dvs. poate adăuga un plus de 3, 5 grame de fibre și 2 grame de proteine la micul dejun. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse pe bază de plante de grăsimi omega-3.dacă este posibil, înmuiați semințele de in măcinate peste noapte, deoarece acest lucru permite fibrelor solubile să se combine cu apa pentru a forma un gel, care poate ajuta digestia.conținutul de fibre solubile: 0,6-1,2 grame pe lingură (14 grame) de semințe întregi de in.,semințele de floarea-soarelui sunt o gustare nutritivă excelentă și adesea achiziționate deja decojite pentru a dezvălui inima gustoasă de floarea-soarelui.acestea conțin aproximativ 3 grame de fibre dietetice pe un sfert de cană, din care 1 gram este solubil. Mai mult, sunt bogate în grăsimi mononesaturate și polinesaturate, proteine, magneziu, seleniu și fier.conținutul de fibre solubile: 1 gram pe un sfert de cană (35 grame) de semințe de floarea-soarelui.alunele sunt un tip delicios de nuci care pot fi consumate crude sau prăjite pentru o aromă mai puternică., De asemenea, sunt adesea folosite ca ingredient în batoane de ciocolată și spread-uri.o a patra ceașcă de alune împachetează aproximativ 3,3 grame de fibre dietetice, o treime din care este solubilă. În plus, sunt bogate în grăsimi nesaturate, vitamina E, tiamină și fier.parțial datorită conținutului lor de fibre solubile, alunele pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă prin scăderea colesterolului LDL (rău).conținutul de fibre solubile: 1,1 grame pe o a patra cană (34 grame) de alune.

ovăz

ovăzul este unul dintre cele mai versatile și sănătoase boabe din jur., Le puteți folosi pentru a face cereale pentru micul dejun, pâine, biscuiți, flapjacks sau fructe se sfărâmă.acestea conțin beta glucan, o formă de fibre solubile care este asociată cu colesterolul LDL redus (rău) și controlul îmbunătățit al zahărului din sânge. Se estimează că 3 grame de beta glucan de ovăz pe zi vă pot reduce riscul de boli de inimă.aproximativ 1,25 cani (100 grame) de ovăz uscat conțin 10 grame de fibre dietetice totale. Aceasta este împărțită în 5,8 grame de fibre insolubile și 4,2 grame de fibre solubile, dintre care 3,6 sunt beta glucan.,Beta glucan este, de asemenea, ceea ce conferă terciului textura cremoasă caracteristică.conținutul de fibre solubile: 1,9 grame pe cană (233 grame) de ovăz fiert.unii oameni pot asocia orzul cu industria berii, dar acest boabe vechi nutritiv este, de asemenea, adesea folosit pentru a îngroșa supele, tocanele sau risottele.ca și ovăzul, conține aproximativ 3,5-5,9% din beta glucanul din fibre solubile, care s-a dovedit a reduce riscul de boli de inimă.alte forme de fibre solubile în orz sunt psyllium, pectină și gumă de guar.

conținut de fibre solubile: 0.,8 grame pe jumătate de cană (79 grame) de orz fiert.

linia de Jos

fibrele solubile sunt excelente pentru sănătatea intestinală și generală, reducând riscul bolilor de inimă prin scăderea colesterolului LDL (rău) și ajutându-vă să vă echilibrați nivelul zahărului din sânge.dacă doriți să creșteți aportul de fibre solubile, este adesea mai bine să începeți încet și să îl construiți treptat.de asemenea, este o idee bună să beți multă apă. Acest lucru va ajuta fibrele solubile să formeze un gel, care ajută digestia și previne constipația.,toate fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele conțin unele fibre solubile, dar anumite alimente precum varza de Bruxelles, avocado, semințele de in și fasolea neagră sunt crema culturii.