înapoi în zi, obișnuiam să mă accelerez în sala de gimnastică. Rutine rusești. Programe de specializare Deadlift. Și, desigur, zilele mele de liceu, când am stat pe bancă de trei ori pe săptămână și am ajuns la maxim în fiecare vineri. (Pentru că nu știi niciodată-este posibil să fi devenit mai puternic în acea săptămână!,)

m—am antrenat și m—am împins mult de-a lungul anilor și am pus nenumărate mii de oameni-de toate formele, dimensiunile și abilitățile-și prin sesiuni de antrenament. Dacă am învățat un lucru de-a lungul anilor, este acesta: nu este cât de greu poți să faci exerciții fizice, ci ceea ce poți recupera din asta contează.

ce este recuperarea și cum o monitorizați?

o definiție a recuperării este ” capacitatea de a îndeplini sau depăși performanța într-o anumită activitate.,”Deși aceasta este o definiție fină, recuperarea nu se referă doar la performanță în acest moment, ci și la capacitatea corpului tău de a depăși și de a se adapta la stres după exerciții fizice sau competiție.

Când am început să învăț despre formarea teoriei și scrierea de programe de exercitii fizice, experții s-au axat pe conceptul de homeostazie: tendința spre un echilibru relativ stabil între elemente interdependente, mai ales ca menținută prin procese fiziologice. În termeni simpli, homeostazia este modul în care corpul tău se menține într-o stare de echilibru., Cum se aplică acest lucru exercițiilor fizice? Să vorbim despre rolul stresului în supărarea acestui echilibru.

antrenamentul este stres, dar stresul pe care îl controlați

când mergeți la sală și zdrobiți brațele timp de o oră, vă stresați sistemul. Acesta răspunde prin diverse mecanisme pentru a restabili corpul la starea sa preferată „echilibrată”. Aceasta crește sinteza proteinelor – printre alte mecanisme-pentru a construi corpul mai mare și mai puternic decât înainte.,

Chiar și așa, nu te poți gândi doar despre recuperarea musculara la nivel muscular, trebuie să ia în considerare ceea ce face pentru organism pe o scară mai mare, la fel de bine.

să folosim culturism-stil body-part desparte ca un exemplu. Marea problemă atunci când stabiliți o împărțire este găsirea de modalități de a evita formarea prea frecventă a aceluiași grup muscular. Acest lucru pune accentul pe oboseala musculară locală și pe recuperare., Deci, dacă ați lovit pieptul marți, este posibil să nu doriți să faceți brațe sau umeri miercuri, deoarece ați impozita unele dintre aceleași grupuri musculare în zile consecutive.

este bine în măsura în care merge, dar pentru a obține o imagine adevărată a răspunsului organismului la stresul fizic, trebuie să îl priviți dintr-o perspectivă globală.

ce determină contracția musculară?

muschii nu se foc. Au nevoie de impulsuri electrice pentru a conduce acea contracție, ceea ce înseamnă că au nevoie de sistemul nervos.,

sistemul nervos—și anume, sistemul nervos autonom, sau ANS—este format din două ramuri:

1. sistemul nervos simpatic, sau SNS, este lupta-sau-zbor de ramură. Dacă doriți să alergați rapid, să săriți în înălțime sau să ridicați lucruri grele, activați SNS pentru a vă ajuta să o faceți.
2. sistemul nervos parasimpatic, sau PNS, este ramura rest-and-digest. Dacă doriți să vă relaxați, să vă relaxați și să vă recuperați, trebuie să activați PNS.,

scopul este de a avea echilibru în sistemul nervos. Când doriți să vă antrenați din greu, trebuie să puteți să vă ridicați SNS și să împingeți greutatea. Dar când este timpul să vă relaxați și să obțineți un somn profund și odihnitor, aveți nevoie de PNS-ul dvs. care funcționează la un nivel înalt.

întrebarea devine, cum urmăriți echilibrul sistemului nervos?,

monitorizarea variabilității ritmului cardiac

una dintre cele mai bune modalități de a vă supraveghea ANS este să urmăriți și să monitorizați variabilitatea ritmului cardiac sau HRV, cu una dintre diferitele aplicații și monitoare care sunt pe piață. Sistemele HRV măsoară diferențele mici de timp care apar între bătăile inimii individuale. Ei se uită la echilibrul dintre SNS și PNS și vă oferă un scor. Dacă sunteți echilibrat și funcționează la un nivel ridicat, veți obține de obicei un scor verde, ceea ce indică sunteți recuperat și gata de plecare., Pe de altă parte, dacă nu vă recuperați bine, de obicei marcat de o creștere a activității simpatice, veți obține un scor galben sau roșu.

cum afectează formarea recuperarea?

Când sunt proiectarea de programe de antrenament pentru clientii noi, există trei factori majori consider:

1. vârsta Lor și capacitatea de recuperare.
2. Lor principal scop de formare (de exemplu, puterea concentrat vs fizic concentrat).
3. alți factori de stres cu care se confruntă în viața lor.,

factorul de vârstă

cineva care are 20 de ani, al cărui singur stres în viață constă în a se ridica pentru a merge la clasă, a ajunge la sala de sport de cinci ori pe săptămână și a se recupera de la activități extracurriculare la sfârșit de săptămână, poate Pe de altă parte, dacă cineva are 50 de ani și are copii adolescenți acasă, un loc de muncă cu normă întreagă și probleme cu banii, nivelul de stres-și capacitatea lor de a se recupera din exerciții fizice—vor fi foarte diferite.,

când scriu primul program, încep prin a lua în considerare câte sesiuni vreau ca clientul să finalizeze într-o anumită săptămână și de acolo descompun cât de mult stres pot impune în orice zi de exercițiu dată. Pentru majoritatea clienților mei, 2-4 sesiuni pe săptămână funcționează bine. Clienții mai tineri tind de obicei spre partea superioară, în timp ce clienții mei mai în vârstă se îndreaptă spre partea inferioară. Pe măsură ce îmbătrânim, recuperarea între sesiunile de exerciții devine și mai critică și nu ne recuperăm la fel de repede cum am făcut-o odată.,

stresul pe antrenament

pentru a lua în considerare cât de stresantă este o sesiune de exerciții, trebuie să aveți un anumit indicator cu privire la cât de greu v-ați antrenat. Mulți cursanți urmări volumul de antrenament (seturi x repetari), dar o piesă critică a puzzle-ului este intensitatea.,x repetari, noua formula este:

• seturi de repetari x x sarcină

Folosind această ecuație, iată cum două antrenamente efectuate cu 5×5 schema ar arata:

• 5 seturi x 5 repetari x 200 kg = 5.000 de lire sterline volumului total de muncă
• 5 seturi x 5 repetari x 400 kg = 10.000 de lire sterline volumului total de muncă

în Timp ce fiecare antrenament conține 25 de repetari (5×5), adăugarea în sarcina vă oferă o mult mai bună măsură de cât de dificil este.,

nu trece cu Vederea Cât de Antrenament se Simte

un Alt mod puteți urmări intensitatea este să ia în considerare de rating de efort perceput, sau EPR. Deși nu este perfect, un scor subiectiv aduce un element suplimentar de individualitate în amestec.

de exemplu, spuneți că sunteți în sala de gimnastică încălzindu-vă pe ghemuit. În unele zile, acea greutate crește și te simți uimitor; știi că va fi o zi minunată. În alte momente, nu par să se întâmple, și doar având bara încărcată pe spate se simte ca și cum te va zdrobi.,

RPE poate oferi o perspectivă asupra nu numai cum te simți în acea zi, dar, de asemenea, cum te recuperezi de la sedinte. De obicei, folosesc o scară 1-10 pentru a evalua cât de dificilă a fost o sesiune, 10 fiind un antrenament istovitor, 9 fiind un antrenament foarte dur, 8 fiind un antrenament provocator și așa mai departe.

Urmărire RPE peste cursul de luni (sau chiar ani) poate spune multe despre cum antrenamentele sunt de gând și să-ți dea idei pentru ceea ce puteți face pentru a stoarce chiar și mai multe câștiguri din fiecare lift.,

construirea unui șablon de antrenament mai bun

odată ce aveți o idee despre cât de greu a fost (sau va fi) o anumită sesiune de antrenament, puteți planifica restul săptămânii de antrenament în jurul acesteia. Când ești tânăr, este mai ușor să te întorci în spate, pur și simplu pentru că capacitatea ta de recuperare este atât de mare. Pe măsură ce îmbătrâniți, va trebui de obicei să găsiți un echilibru mai bun, cu timp liber între sesiuni.

Ca lifters obține mature, de obicei ei găsesc că au nevoie de mai mult volum sau intensitate a perturba homeostazia și forța organismului de a se adapta., Combinația de vârstă crescută, plus creșterea stresului de exerciții fizice vă obligă să vă luați mai mult timp liber între sesiuni pentru a crea o adaptare.

da, există excepții. Unii oameni se pot antrena în fiecare zi și pot scăpa cu asta. Și da, există cu siguranță modalități de a vă îmbunătăți performanța prin mijloace farmaceutice. În general, însă, majoritatea oamenilor care își împing cu adevărat corpul se vor antrena de 3-4 ori pe săptămână, luând o zi liberă între antrenamente pentru a se odihni, recupera și pregăti pentru următoarea sesiune.,

să luăm acest concept și mai departe. La faimosul Westside Barbell Din Columbus, Ohio, veți găsi unii dintre cei mai de elită sportivi de forță din lume. Sistemul lor necesită patru sesiuni de antrenament pe săptămână—două zile de efort maxim de intensitate foarte mare și două sesiuni de intensitate moderată, cu volum mai mare.,

miercuri: Efort Maxim, partea Superioară a Corpului

joi: Off

vineri: Efort Moderat, de Jos a Corpului

sambata: Efort Moderat, Partea superioară a Corpului

joi: Off

Aici sunt câteva puncte cheie despre acest program:

1. Dacă forțezi intensitate, probabil, puteți face doar un maxim efort de două ori pe săptămână, și ai de gând să nevoie de 48-72 de ore între sesiuni., Chiar dacă mușchii se simt gata, sistemul nervos necesită mai mult timp pentru a se recupera.
2. doar pentru că aveți două zile de intensitate ridicată nu înseamnă că vă luați restul săptămânii. Fie că este vorba de antrenamente mai puțin intense, concentrate pe volum, antrenamente de recuperare sau un alt plan, există încă opțiuni pentru a vă menține în sala de sport în mod regulat.

dacă obiectivul dvs. este de a construi mai mult mușchi decât puterea maximă, veți urma o împărțire tradițională în stilul culturismului., În acest caz, probabil că veți atinge niveluri maxime doar în ziua piciorului și, eventual, în ziua spatelui și/sau a pieptului.

în Plus, dacă utilizați un culturism split, ar trebui să vă dea o zi liberă după aceste antrenamente grele pentru a se asigura că vă maximiza capacitatea de a recupera.,rk bine:

• joi: Picioare
• joi: Off
• miercuri: Piept
• joi: Off
• vineri: Spate
• sambata: Umeri și Brațe
• joi: Off

Cum s-a discutat, piciorul tău de antrenament ar fi cele mai intense din săptămână, cu piept/spate zile în al doilea rând, pe baza a încărca și intensitate se poate ocupa de aceste grupe musculare.,

linia de jos pe Recuperare

scopul tau este de a găsi o abordare de formare care vă permite să tren greu de fiecare dată când sunteți în sala de sport. Dacă obiectivul dvs. este să ridicați lucruri grele și să arătați bine cât mai mult timp, faceți recuperarea o parte esențială a antrenamentului dvs. atunci când vă stabiliți programul de antrenament.

înainte de a vă lăsa să plecați, iată câteva indicii despre mai mulți factori care pot ajuta, de asemenea, la maximizarea procesului de recuperare post-antrenament.

• Hidratarea este o piesă esențială a puzzle-ului., Asigurați-vă că vă hidratați nu numai pe parcursul zilei, ci mai ales după sesiunea de antrenament. Un supliment de hidratare și recuperare de calitate poate fi de ajutor aici.
• corpul tău nu crește atunci când te antrenezi—crește atunci când te recuperezi. Trage pentru 7,5-9 ore de somn de sunet în fiecare noapte.
• întinderea poate să nu vă facă neapărat mai flexibilă, dar vă ajută să vă relaxați corpul și să începeți procesul de recuperare. După antrenament, alegeți 3-5 zone principale și mențineți-le timp de cinci cicluri de respirație complete.,
• un shake este cel mai ușor de digerat imediat după antrenament. Concentrați-vă pe proteine în primul rând, dar dacă vă antrenați suficient de mult și de greu, obțineți și niște carbohidrați simpli acolo.
• dacă doriți să vă construiți corpul mai mare și mai puternic, trebuie să îl alimentați în mod corespunzător. Bea shake-ul în termen de o oră de antrenament, apoi de lucru pentru a obține o masă echilibrată în termen de două ore după antrenament.