cilindrul abs este o piesă de echipament care este adesea ascunsă în partea de sală de gimnastică, dar este o modalitate excelentă de a-ți construi mușchii de bază. Cu toate acestea, poate fi intimidant: este o mișcare dificilă de stăpânit și pentru un motiv bun—este un exercițiu direct de bază care funcționează mușchii ab adânci.,
Mulți oameni nu folosesc abs role pur și simplu pentru că e un exercițiu greu de făcut, explică Noam Tamir, C. S. C. S., CEO și fondator al TS de Fitness din New York City. Și dacă o faceți greșit, o veți simți în partea inferioară a spatelui, crescând riscul de rănire.mișcarea funcționează abdominusul tău transversal—cel mai adânc strat de mușchi ab-care este excelent pentru adăugarea mușchilor și a forței de construcție la miezul tău., Și ca ciclist, puterea de bază este importantă pentru a vă ajuta să vă mențineți postura și să vă adaptați la orice schimbări de teren pe care le-ați putea întâlni.
„Rollouts sunt exerciții fizice excelente, dar sunt solicitante din punct de vedere fizic”, spune Tamir
asta pentru că, pe lângă fumatul miezului, cilindrul abs va provoca și corpul superior. Veți avea nevoie pentru a avea puterea în brațe, umeri, și pecs, de asemenea, precum și partea inferioara a spatelui, să o facă în mod corect.
aceste patru mișcări sunt concepute pentru a vă ajuta să stăpâniți rola ab și să vă provocați în timp ce vă deplasați. (Dacă nu aveți acces la o rolă abs, dar doriți să încercați aceste exerciții, puteți utiliza o barbell cu plăci de greutate, dar acest lucru va fi mai dificil, spune Tamir.)
adăugați rola ab la antrenamentul de bază o dată pe săptămână—de două ori max. Iată cum să începeți.,
Basic ABS Roller Rollout
îngenuncheați cu corpul în poziție verticală, ținându—vă de mânerele rolei abs, apoi aplecați-vă, sprijinind roata pe sol-ținându-vă pelvisul strâns. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați spatele inferior. Apoi, menținând această formă, conduceți cu șoldurile în timp ce vă rostogoliți și vă angajați glutele. Ieșiți cât puteți într-o poziție cu spate plat, apoi rotiți Roata înapoi spre genunchi în poziția de pornire.,
lansare negativă
dacă nu ați stăpânit lansarea, începeți cu lansarea negativă. Folosind același formular ca și lansarea de bază, ieșiți cât puteți, apoi aruncați-vă pe podea înainte de a reveni la început, în loc să vă întoarceți în poziția de plecare. Veți dori să vă faceți rola înainte să dureze aproximativ 3 până la 5 secunde.
lansare permanentă
după ce ați stăpânit lansarea de bază, puteți încerca această mișcare., În loc să îngenunchezi, pornește dintr-o poziție puternică, în poziție verticală, apoi rulează până la capăt într-o poziție de scândură și înapoi.
Banded Asistat Internetului
un Alt mod de a modifica etape este de a atașa o trupa de tavan sau de loc stabil de mai sus te poate sprijini in greutate, ca mare parte din greutate raft. Acest lucru va da un pic de un lift, din nou, ajutând să ia tulpina de pe spate. Asigurați-vă că vă odihniți banda drept șoldurile, apoi efectuați lansarea de bază.,Jordan Smithdigitalediter dragostea ei pentru toate lucrurile în aer liber a venit din creșterea în Black Hills din Dakota de Sud, iar pasiunea ei pentru alergare a fost declanșată de întâlnirile locale de școală elementară.