quad-urile strânse sunt incredibil de frecvente printre sportivi. Multe sporturi, inclusiv ciclism montan, snowboarding, canotaj și chiar alergare, sunt quad-dominante (în raport cu glutes și hamstrings). Și dacă nu sunteți complet harnic cu întinderea quad după exercițiu, în timp veți descoperi că încep să se strângă. în plus ,există problema dezechilibrului muscular., Atunci când hamstrings și glutes sunt slabe, cvadricepsul trebuie să rămână parțial contractat (hipertonic) pentru a stabiliza șoldurile și genunchii. Și această discrepanță în putere crește odată cu repetarea mișcării. Quad-urile devin mai strânse, glutele și hamstrings devin mai slabe, iar acest lucru, în timp util, poate duce la durere, rănire și performanță redusă.
care sunt quad-urile?cvadricepsul femoris este un mușchi cu patru capete care coboară în partea din față a coapsei, de la vârful femurului (osul coapsei) până la rotulă (rotulă)., Acesta cuprinde vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius și rectus femoris.
cum afectează quad-urile strânse performanța dvs. atletică?
- dureri de spate și genunchi inferioare. Quad-urile strânse și glutele slabe și hamstrings conduc la o lipsă de mobilitate în șolduri și genunchi, care este adesea experimentată ca durere în partea inferioară a spatelui și în spatele genunchilor.
- putere redusă și viteză., Atunci când quad-urile nu sunt restabilite la lungimea lor optimă, ele nu sunt în măsură să producă forță maximă.
- modele de mișcare compromise. Mușchii strânși restricționează libertatea de mișcare și acest lucru, din păcate, este exacerbat de repetarea frecventă.
QUAD intinde PLUS …
cu toate acestea, totul nu este pierdut! După cum am văzut, eliberarea quad-urilor strânse face parte dintr-o imagine mai mare. Trebuie să:
- consolidarea glutes și hamstrings.
- stabilizați genunchii și partea inferioară a spatelui.
- îmbunătățirea mobilității în șolduri.
- eliberați flexorii șoldului.,
- întindeți quad-urile.
secvență de YOGA în 4 faze pentru a elibera quad-uri strânse
Iată secvența de yoga în patru faze concepută pentru a elibera tensiunea în quad-uri strânse. Începem prin activarea glutelor și hamstrings, trecem la întărirea genunchilor și deschiderea șoldurilor, eliberăm tensiunea în flexorii șoldului și terminăm prin întinderea quad-urilor. În această etapă finală, puteți lua cea mai potrivită poziție pentru nivelul dvs. de flexibilitate.
1., CONSOLIDAREA GLUTES ȘI HAMSTRINGS
începeți pe spate în poziția podului. Mergeți picioarele înapoi până când vârful degetelor ajunge la tocuri. Inspirați, apăsați în picioare și ridicați șoldurile în sus. Expirați, relaxați-vă în poză. Verificați dacă picioarele dvs. sunt lățime de șold, degetele de la picioare și genunchii îndreptați drept înainte. Angajați-vă glutele și țineți poziția pentru 3-5 respirații lente, înăuntru și afară prin nas. Inspiră adânc., Expirați, coborâți spatele până la covor și îmbrățișați genunchii în piept.
Rock and roll, înainte și înapoi, de câteva ori—până la poza de munte. Inspirați, măturați—vă brațele și în sus-priviți în sus. Expirați, swan se arunca cu capul în jos în față ori. Inspirați, veniți la jumătatea drumului. Expirați, pas înapoi la scândură, picătură la genunchi și mai mici tot drumul până la saltea pentru lăcuste prezintă. Aduceți-vă brațele înapoi lângă laturi, palmele cu fața în jos.,inspirați, ridicați pieptul și picioarele de pe covor. Expirați, relaxați-vă în poză. Desenați-vă umerii înapoi, angajați-vă glutele și prelungiți-vă înapoi prin bilele picioarelor. Țineți poziția pentru 3 respirații lente, în și în afară prin nas. Inspiră adânc. Expirați, eliberați poza. Așezați un obraz pe covor și rotiți șoldurile dintr-o parte în alta pentru a vă elibera partea inferioară a spatelui.
2. STABILIZAREA GENUNCHI ȘI DESCHIDE SOLDURI
aduceți-vă mâinile sub umeri. Inspiră adânc. Expirați, apăsați șoldurile înapoi spre tocuri, tuck degetele de la picioare și ridicați în jos cu care se confruntă câine.
inspirați, măturați piciorul drept în sus. Expirați, pas piciorul drept între mâinile în alergători fandare. Inspirați, măturați-vă brațele înainte și în sus în sus. Expirați, relaxați-vă în poză. Verificați dacă genunchiul din față nu se ridică peste gleznă, aruncați șoldurile și trageți coastele. Țineți poziția pentru 3 respirații lente, în și în afară prin nas. Inspiră adânc., Expirați, aduceți-vă mâinile înapoi la covor. Și pas înapoi la câine în jos pentru cealaltă parte.
3. ELIBERAREA FLEXORII ȘOLDULUI
inspirați, măturați piciorul drept în sus. Expirați, pășiți piciorul drept în afara mâinii drepte, aruncați genunchiul din spate și eliberați piciorul din spate în poziția șopârlă. Țineți poziția pentru 3 respirații lente-scufundați mai adânc în întindere la fiecare expirație. Inspiră adânc., Expirați, tuck degetele de la picioare spate și pas înapoi la câine în jos pentru cealaltă parte.
4. QUAD se INTINDE
OPȚIUNEA 1: THUNDERBOLT
Drop jos pe toate patru labe și vin la îngenuncheat în Thunderbolt. Dacă această postură este incomodă, puteți sta pe un suport și puneți o pernă subțire sub picioare. Găsiți o modificare pe care o puteți ține confortabil câteva minute.,
OPȚIUNEA 2: JUMĂTATE RĂSUCITE ȘOPÂRLĂ
inspirați, măturați piciorul stâng în sus. Expirați, pășiți piciorul stâng în afara mâinii stângi și aruncați genunchiul drept. Ridicați piciorul din spate cu mâna stângă, trageți umărul stâng înapoi și deschideți corpul spre stânga în șopârlă pe jumătate răsucite. Aruncați șoldurile și trageți ușor piciorul drept spre dvs. pentru a aprofunda întinderea în quad-ul drept., Țineți poziția pentru 3 respirații lente-lăsând tensiunea la fiecare expirație. Inspiră adânc. Expirați, eliberați poza, mergeți cu piciorul stâng și faceți un pas înapoi spre câine în jos pentru cealaltă parte.
OPTIUNEA 3: o JUMĂTATE de BROASCA
inspirați, înaintați în scândură. Expirați, coborâți în genunchi, eliberați-vă picioarele și coborâți până la covor pentru jumătate de broască. Vino pe antebrațele tale-coatele sunt direct sub umeri., Ridicați piciorul stâng, traversați brațul drept în fața dvs.-vârful degetelor spre stânga. Întoarceți-vă cu mâna stângă pentru a ține interiorul piciorului stâng, rotiți cotul până la cer, glisați degetele peste vârful piciorului și ondulați-le peste degetele de la picioare. Aplicați o presiune ușoară cu baza palmei stângi în partea superioară a piciorului. Rămâi aici pentru 3 respirații lente, simțind întinderea din fața quad-ului stâng. Ultima suflare. Expirați, eliberați cu atenție piciorul pentru cealaltă parte.,
OPȚIUNEA 4: JUMĂTATE CULCAT EROU
Drop-down pe toate patru labe și să vină la genunchi în partea de sus a mat pentru Jumătate Culcat Erou. aduceți piciorul drept plat pe covor și coborâți în interiorul piciorului stâng, cu călcâiul stâng lângă șold. Mutați piciorul drept spre dreapta în măsura în care aveți nevoie pentru a aduce ambele oase așezate pe covor. Inspirați, stați înalt., Expirați, puneți-vă mâinile în spatele dvs., vârful degetelor cu fața în față și începeți să vă sprijiniți. Vino în jos doar în măsura în care este confortabil – câțiva centimetri, la coate sau tot drumul în jos. Dacă sunteți pe covor, puteți să vă aduceți brațele în sus și să vă țineți coatele opuse. Trageți abdomenul înapoi spre coloana vertebrală. Rămâi aici pentru 3 respirații lente, simțind întinderea din fața coapsei stângi. Inspiră adânc. Expirați, eliberați-vă brațele, apăsați în coate și ridicați-vă cu atenție înapoi pentru cealaltă parte.,
veci REPREZENTA
Eliberați mâinile și picioarele și întinde-te în veci reprezenta. Lăsați picioarele să vină la fel de largi ca covorașul și să cadă deschise. Relaxați—vă mâinile, palmele orientate în sus-lamele umărului se sprijină uniform pe pământ. Închide ochii. Permiteți tuturor mușchilor din corpul dvs. să se înmoaie și să devină grei. Rămâneți în poziția de odihnă finală pentru câteva minute.când sunteți gata, rotiți-vă pe partea dreaptă și aduceți-vă ușor la ședință. Acum te poți muta înapoi în zilele tale.