dacă ați încercat vreodată să pierdeți în greutate înainte, ați auzit, fără îndoială, despre regula deficitului de 500 de calorii pe zi. Vă arătăm cum această piesă populară de înțelepciune convențională de pierdere în greutate vă poate reține.

este o teorie bazată pe conceptul de echilibru energetic, unul în care toate caloriile sunt considerate egale, care afirmă că este necesar un deficit de 3.500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram (0,45 kg) de greutate corporală.,

Această teorie a câștigat în primul rând de tracțiune în 1958, când Dr. Max Washnofsky scris un articol în American Journal of Clinical Nutrition, care a concluzionat că „3.500 de calorii este valoarea calorică de o jumătate de kilogram de greutate corporală a pierdut.”

Acesta a fost de la baza convenționale de pierdere in greutate înțelepciune pentru aproximativ cinci decenii și a dat naștere la 500 de calorii pe zi-deficit orientarea fel de frumos spart „magice” cifra de 3.500 în șapte – șapte zile într-o săptămână pentru a oferi durabilă, sănătoasă pierdere în greutate de până la 0,45 kg pe săptămână, și 2 kg pe lună.,

pierderea în greutate este un proces complex

acum știm că există defecte cu această teorie, dintre care cea mai notabilă este presupunerea că pierderea în greutate va continua într-un mod liniar în timp.

Acest fapt sugerează că, dacă vă păstrați crearea unei 500 de calorii pe zi deficitul și veți pierde în greutate pe termen nelimitat, nu? Ei bine, nu chiar.

vedeți, corpul nu funcționează într-o manieră atât de simplistă., Este foarte dinamic, și o schimbare într-o parte a unui sistem întotdeauna duce la schimbări în alte părți.Citeste mai mult: suportul științific pentru postul intermitent crește

dinamica pierderii în greutate

pentru a obține o înțelegere mai profundă a dinamicii pierderii în greutate, trebuie să înțelegeți mai întâi toți factorii diferiți în joc, toți care influențează capacitatea dvs. de a arde energia ingerată și stocată pentru energie în timpul activității zilnice sau a exercițiilor fizice și rata la care este metabolizată.,

factorii care afectează metabolismul și, prin urmare, influența capacitatea dumneavoastră de a eficient pierde în greutate și păstrați-l:

• greutatea actuala
• corpul curent compoziție (grăsimi vs masei musculare)
• echilibrul hormonal
• funcția de Enzimei
• compoziția de bacteriile intestinale
• curentă a stării nutriționale
• activitatea de zi cu zi niveluri și intensitatea activității respective, și
• dieta compoziție.,

răspunsul de supraviețuire

și apoi există mecanismul de supraviețuire înnăscut al corpului nostru, care este în mod constant în contradicție cu încercările noastre de a elimina excesul de greutate. Atunci când o persoană restricționează aportul de calorii și crește cheltuielile cu energia pentru a crea un deficit de 500 de calorii (sau mai mult), corpul lor percepe această disponibilitate redusă de energie ca o amenințare de înfometare posibilă și acționează pentru a asigura supraviețuirea.,

diverse hormonal condus de procese care rezulta în mod eficient inferior ta de zi cu zi rata metabolismului printr-un proces cunoscut ca un metabolice de adaptare sau de adaptare termogeneza.

Acestea includ o creștere în eficiența mitocondrială – mic structuri găsite în celulele musculare, care produc energie – care înseamnă efectiv suntem capabili de a arde mai putine calorii pentru a satisface noastre de zi cu zi necesarul de energie.,acest lucru se întâmplă în asociere cu o creștere a producției și eliberării hormonilor care promovează defalcarea țesuturilor (inclusiv defalcarea musculară) și foamea și o scădere a hormonilor care promovează creșterea țesuturilor, cheltuielile cu energia și sațietatea.deci, acest răspuns de supraviețuire nu este ideal având în vedere cele de mai sus.

se întoarce în scădere-vă îndreptați spre un platou de pierdere în greutate.ca urmare, un deficit zilnic de 500 de calorii produce un efect puțin mai mic în fiecare zi ulterioară a dietei., În timp ce impactul acestui efect de diminuare este neglijabil la început, cu cât pierdem mai multă greutate, cu atât acest răspuns devine mai mare.este motivul pentru care mulți oameni pierd inițial o cantitate semnificativă de greutate, în special persoanele obeze, dar apoi platou.

impactul acestei adaptări metabolice este atât de profund încât pe o perioadă de 12 luni vă puteți aștepta să pierdeți doar 50% din greutatea estimată de regula de 3.500 de calorii.,acest lucru înseamnă în mod eficient că în acel moment va trebui să creați un deficit de 7.000 de calorii în fiecare săptămână pentru a pierde aceeași cantitate de greutate care a fost obținută în stadiile inițiale ale unei diete, care este extremă, nesustenabilă și de-a dreptul nesănătoasă.,în timp ce matematica poate deveni destul de complicată și Legea diferenței individuale (și răspunsul individualizat rezultat) dictează că acest lucru nu va fi același pentru toată lumea, consensul general este că, cu cât dieta este mai lungă, cu atât va fi mai mare deficitul de calorii pentru a vedea același grad de rezultate.,este important să se facă distincția între diferitele etape de pierdere în greutate și ajusta în mod regulat aportul de calorii pentru a se conforma cu noua greutate, în continuă schimbare rata metabolica din cauza unei modificări în compoziția corpului, și schimbări în profilul hormonal, printre altele.va trebui să calculați aportul de calorii de care veți avea nevoie pentru a vă atinge obiectivul într-un interval de timp specificat, ținând cont de adaptările metabolice care apar în acel timp.,

Mai important, deși, odată ce ați atinge obiectivul dvs. de greutate, este esențial să nu se întoarcă la nivelul de aportul de calorii ai nevoie pentru a menține greutatea inițială – greutatea la care a început transformarea ta.acest lucru se datorează faptului că, atunci când pierdeți în greutate, rata metabolică bazală sau în repaus scade. Prin urmare, va trebui să consumați mai puține calorii pentru a vă menține noua greutate decât ați făcut-o la greutatea anterioară., Pentru multi tin dieta, revenirea la nivelurile de „întreținere” după o dieta de succes adesea nu reușește să recunoască acest fapt și, prin urmare, de multe ori duce la rebound creștere în greutate.

luând în considerare toți acești factori, este clar că o strategie de dietă nu poate fi statică și că o abordare dinamică este mai potrivită.

Aceasta ar putea include o combinație de alimentare instrumente de manipulare, cum ar fi macronutrienți ciclism (variabila de zile de la carb mai mare sau mai mare de grăsime prize), carb backloading, inversa dieta sau post intermitent.,aceste abordări lucrează cu răspunsul natural al metabolismului dvs. pentru a vă atinge greutatea țintă și apoi pentru a o menține când ajungeți acolo.Citeste mai mult: tot ce trebuie sa stii despre carb Ciclism