mai Bine la timp slogs pe banda de alergat decât sprint? Poate fi genetica ta.
Steve Prezant / Getty Images
ați stabilit vreodată în mod serios să se antreneze pentru un maraton, dar găsi o modalitate mai bună la sprinturi scurte? Incapacitatea ta de a deveni un maestru al rezistenței ar putea fi de fapt din cauza geneticii tale, nu a lenei., se pare că toată lumea se naște cu cantități diferite din cele două tipuri principale de mușchi, numite lent-twitch și fast-twitch. Este posibil să fi văzut unii oameni online numesc această pseudosciență, dar cercetarea o susține. Mușchii Slow – și fast-twitch operează în moduri foarte diferite și sunt responsabili de diferite funcții atletice. Dar nu vă faceți griji-puteți antrena pentru a schimba cantitatea de slow vs. fast-twitch mușchii, astfel încât orice speranță nu este pierdut pentru viitorul tău marathoning cariera.
care este diferența dintre mușchii lent și rapid?,
exercitii de Anduranta foloseste slow-twitch fibre musculare.
Angela Lang/CNET
fibrele Musculare pot fi în general împărțite în două categorii, în funcție de cât de repede se produce tensiune, deși toate fibrele genera aceeași cantitate de forță. Mușchii Slow-twitch se contractă mai lent (de aici și numele) și pot lucra pentru perioade lungi de timp, fără a rămâne fără energie. Mușchii rapizi sunt mai puternici, dar se obosesc mai repede.,
când faci activități de anduranță aerobică-gândește-te la alergarea pe distanțe lungi, ciclism și înot-te bazezi pe mușchii cu mișcări lente. Sunt mai eficienți în a folosi oxigenul pentru a genera ATP, energia pe care celulele noastre o folosesc pentru a funcționa.mai multe mișcări explozive-Sprint, sărituri și haltere grele-utilizați mușchii cu mișcare rapidă. Mușchii cu mișcări rapide se contractă folosind un proces anaerob, ceea ce înseamnă că nu folosesc oxigen. De asemenea, produc acid lactic, motiv pentru care obțineți acea senzație de arsură în picioare după un sprint dur.,
există alte tipuri de fibre musculare?
există de fapt un al treilea tip de fibre, numite în mod adecvat fibre musculare „canapea-cartof”. Se mai numesc și super-rapid-twitch și sunt chiar mai puternice decât fast-twitch-ul obișnuit, dar obosesc mult mai repede. Dacă începeți să faceți exerciții fizice, aceste fibre se vor transforma în cele mai utile fast-twitch. În schimb, dacă ați petrecut un pic prea mult timp stând pe canapea, ei vor reveni la starea de canapea-cartofi.,gândiți-vă la fibrele de cartofi ca la un mecanism de siguranță evolutiv-chiar dacă sunteți în general inactivi, veți avea nevoie de exploziile lor rapide de forță într-o situație de urgență.
ce tip de mușchi am mai mult?
Explozive mișcări greutate corporală folosi fast-twitch fibre musculare.ca populație generală, fibrele noastre musculare sunt împărțite la aproximativ 50/50 în mijloc, dar între fiecare persoană există o variație destul de largă., Nu există nici o modalitate exactă de a spune ce tip ai mai mult de, dacă nu ești un atlet de elită și să ia parte la unele teste științifice. Dar, puteți face o presupunere destul de bună gândindu-vă la ce tipuri de activități sunteți mai bine în mod natural.de exemplu, îmi place să fac cardio lent pentru perioade lungi de timp. Nu pot sprint pentru a salva viața mea, dar eu sunt mereu joc pentru o excursie de 10 mile. Aș îndrăzni să ghicesc că distribuția mea este destul de ponderată față de mușchii lent-twitch.distribuția inițială este determinată de genetică., Deci, dacă v-ați dorit întotdeauna pentru a finaliza un eveniment de anduranță nebun, dar par a fi în mod natural mai bine la ridicarea greutăților grele, aveți mama și tata să vină.
vă puteți antrena pentru a vă schimba distribuția fibrelor musculare?
amestecați un slog lung pe banda de alergare cu niște sprinturi.
Westend61 / Getty Images
Pe scurt, răspunsul este da, și de lungime medie, răspunsul este, de asemenea, da-dar cercetatorii sunt neclare cu privire la știință exactă spatele acestui fenomen., Distribuția fibrelor musculare se schimbă aparent la un nivel de zi cu zi, iar oamenii de știință nu au o formulă pentru intensitatea activităților care vor produce un rezultat exact. cu toate acestea, s – a observat pe scară largă că concentrarea antrenamentelor pe mișcări de anduranță sau explozive va duce la o creștere a mușchiului lent sau rapid. Deci, dacă ați lovit greu banda de alergare în ultima vreme, procentul de mușchi care este lent-twitch este aproape sigur în creștere., pentru o creștere optimă a mușchilor, veți dori să faceți ambele tipuri de antrenament de fitness-după ce ați terminat să bateți o jogging lungă și lentă, nu uitați să aruncați câteva sprinturi sau exerciții de greutate corporală.
Training pentru Slow-twitch
- sesiuni lungi, ușoare pe banda de alergare. Spice – l cu unele podcast-uri, canale YouTube sau Netflix.
- luați câinele pentru o plimbare în jurul cartierului până când amândoi sunteți epuizați.
- du-te pentru o baie pe îndelete în lac sau piscină locală.
- ridicați greutăți mai ușoare pentru 12 sau mai multe repetări sau faceți exerciții de greutate corporală.,
formare pentru fast-twitch
- face sprinturi, sari coarda sau HIIT cardio.
- alerga sau putere de mers pe jos pe un deal la fel de repede ca tine poate.
- mișcări explozive ale kettlebell.
- ridicați greutăți mai grele pentru trei până la cinci repetări.