lumea de fitness de astăzi poate fi confuză atunci când te uiți la toți termenii aruncați la tine. Lista este nesfârșită: superseturi, seturi de picături, negative lente, repetări parțiale și așa mai departe. Problema cu bombardarea informațiilor și supraîncărcarea ulterioară a benzii este că este ușor să pierzi din vedere ceea ce contează cu adevărat pentru a face progrese. Un preț important de adoptat imediat este supraîncărcarea progresivă.suprasolicitarea progresivă este creșterea treptată a stresului plasat pe corp în timpul antrenamentului., Principiul este despre creșterea continuă a cerințelor asupra sistemului musculoscheletal, astfel încât să puteți obține câștiguri în dimensiunea musculară, forța și rezistența. În termeni simpli: pentru a deveni mai mari și mai puternici, trebuie să ridicați mai multă greutate și să adăugați mai mult volum — ceea ce face ca mușchii să lucreze mai mult decât sunt obișnuiți. Fără acest concept, nu există nicio îmbunătățire.
sună destul de simplu, dar știm cu toții pe cineva care a fost un gym-goer de ani de zile și sfârșește prin a ajunge nicăieri. În nouă din 10 cazuri, principiul supraîncărcării a fost încălcat.,
un program simplist de supraîncărcare progresivă este doar truc. Îmi place personal modul în care Mike Isreatel și Nick Shaw de la periodizarea Renașterii fac lucrurile.prima bază a acestui program este să vă dați seama de dieta dvs. și apoi să stabiliți o rutină de antrenament. Apoi, configurați greutățile de antrenament calculând 70-75% max.
în prima săptămână, veți antrena aproximativ 70 la sută, deplasând greutățile în trepte de 3-5 la sută în fiecare săptămână, terminând la aproximativ 85 la sută. Acest lucru este valabil în primul rând pentru exerciții compuse. Rețineți că exercițiile mai mici vor progresa în pași mai mici., Iată modul meu de a crește greutățile la fiecare două săptămâni.
ca un exemplu, să presupunem că puteți banc 300 de lire sterline x 10—oferindu-vă o greutate maximă de 380. Ar începe programul de la aproximativ 300 de lire sterline fără a merge la eșec, apoi se adaugă volumul și greutatea ca te duci de-a lungul. Programul este pentru cineva care are picioare decente, dar îi lipsește masa și forța superioară a corpului. Acesta este un program de cinci săptămâni, a cincea săptămână fiind o săptămână de recuperare.acum știu că acest program nu va funcționa pentru totdeauna, așa că în săptămâna cinci, reduceți la jumătate volumul și repetările pentru a oferi corpului și sistemului nervos central șansa de a vă recupera., În ceea ce privește zilele de odihnă pentru program, le puteți schimba, dar asigurați-vă că respectați secvența originală.