mulți cred că exercițiul fizic este soluția pentru toate problemele lor de sănătate—chiar și cele legate de procesul de îmbătrânire. Desigur, nici o cantitate de activitate fizică nu ne poate opri de la obtinerea mai în vârstă, dar există o mulțime de dovezi care demonstrează că activitatea fizică poate crește speranța de viață, limitând dezvoltarea și progresia bolilor cronice—ceva ce mulți oameni încep să gândesc după ce ajung la 40 de ani., (Pe măsură ce îmbătrânești, ar trebui să fii conștient de aceste 5 boli mortale care nu sunt boli de inimă sau cancer.)
doriți să obțineți în cea mai bună formă a vieții tale? În formă după 40, Natalie Jill te antreneaza, deși rutine pentru a vă ajuta să picătură de lire sterline, firma în sus, și transforma întregul corp-în 40 de ani, 50 de ani și dincolo de!
„Vine un moment în care ne dăm seama că nu mai suntem invincibili”, spune Holly Perkins, antrenor personal și autor al Lift to Get Lean. „Credeți sau nu, organismul începe să scadă după aproximativ 30 de ani, iar acest declin devine mai agresiv în fiecare an.,”Vestea bună: exercițiul nu numai că vă ajută să vă simțiți (și să priviți!) mai bine, de asemenea, poate încetini acest declin, ajutându-vă să opriți unele condiții comune de sănătate. aici, cinci exerciții pe care ar trebui să începeți să le faceți în fiecare săptămână odată ce sunteți în 40 de ani pentru a rămâne sănătoși, fericiți și arătați la fel de minunați pe cât vă simțiți.,
Pentru a preveni bolile de inima…
Încercați: antrenamente Cardiovasculare, 3, 4 ori pe săptămână
mai Puțin de 1% de femei Americane cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani suferă de boala coronariana, potrivit unui recent National de Sanatate si Nutritie Ancheta de Examinare. Cu toate acestea, în rândul copiilor între 40 și 59 de ani, acest număr crește de aproape 10 ori, până la 5, 6%. Deci, cum poți rămâne sănătos?,cuvântul „cardio” este scurt pentru „cardiovascular”, atât de mulți oameni știu că acest tip de exercițiu de pompare a inimii va menține mușchiul inimii puternic, spune Perkins. (Alergare, filare, dans, canotaj, și înot toate conta!) Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat ca sănătatea inimii dvs. să beneficieze de antrenamentele cardio, trebuie să vă exercitați la 80% din ritmul cardiac maxim timp de cel puțin 30 de minute, de 3 până la 4 ori pe săptămână. (Pe o scară de la unu la 10, cu 10 fiind la fel de greu ca tine poate împinge-te, ar trebui să fie în jurul valorii de un 8.,deci, dacă abia rupeți o transpirație în timp ce mergeți sau o luați ușor în timpul clasei preferate de Zumba, este timpul să vă ridicați ritmul și să vă măriți efortul, spune Perkins. „Antrenamentele Cardio ar trebui să se simtă efort—ca și cum ai putea să o faci pentru totdeauna, dar nu ai vrea.”(Pentru mai multe modalități de a vă menține organul cel mai vital în stare excelentă, nu ratați aceste 28 de moduri de a obține o inimă mai sănătoasă.,)
Pentru a alunga osteoporoza…
Încercați: activitățile cu impact puternic, 1 la 2 ori pe săptămână,
Potrivit Fundația Națională de Osteoporoză, aproximativ 1 din 2 femei de peste 50 de ani va rupe un os din cauza osteoporozei, o afectiune in care oasele devin fragile, crescand riscul de fracturi., în timp ce este posibil să știți deja că calciul vă poate menține sistemul osos puternic, cercetările recente arată că exercițiile cu impact ridicat și greutate pot ajuta la construirea rezistenței osoase, notează Perkins. „Există încă o percepție greșită pe scară largă că activitățile cu impact ridicat fac mai mult rău decât bine, dar pur și simplu nu este cazul-în special atunci când vine vorba de sănătatea oaselor”, spune ea.,
„dans, jumping jacks, sporturi cu rachete, și chiar adăugând o jogging lumina in antrenament du-te-a mers pe jos sunt toate exemple de mare de exercițiu, care pot păstra oasele puternice.”(Nu sunteți sigur cum să începeți jogging-ul? Transformați-vă plimbarea într-o alergare cu ajutorul acestui plan de antrenament de 8 săptămâni.)
Pentru a lupta artrita…
Încercați: Puterea de formare, 2 până la 3 ori pe săptămână,
riscul de a dezvolta artrita creste cu varsta., Cu toate acestea, durerea articulară cronică și rigiditatea pot ciuma adulții de toate vârstele—în special cei supraponderali și cei care au suferit o leziune articulară anterioară, potrivit Fundației Arthritis. Acestea fiind spuse, nu este niciodată prea devreme să începi să-ți protejezi corpul. (Aceste mișcări de antrenament de forță 10 pentru femeile de peste 50 de ani ar trebui să facă parte cu siguranță din rutina dvs. de exerciții fizice.puterea de formare este una dintre cele mai bune moduri de a preveni durerile. „Puterea de formare a fost dovedit a reduce durerea asociata cu artrita-și pentru a preveni debutul acesteia, în primul rând”, explică Perkins., Și nu trebuie să-și petreacă ore în sala de greutate pentru a culege beneficiile. „Tot ce trebuie să faceți este o formă de squat, deadlift și presă deasupra capului pentru a întări mai multe articulații și mușchi.”(Iată cum să efectuați o ghemuire fără durere.)
Pentru a lupta impotriva depresiei…
Încercați: Yoga, o dată pe săptămână
Femei cu vârste cuprinse între 45 și 64 de ani au un risc crescut de depresie, potrivit lui John Hopkins Medicine, unul dintre liderii sistemelor de sănătate în Statele Unite ale americii.,deși orice formă de exercițiu poate ajuta la stingerea anxietății și depresiei, un număr tot mai mare de cercetări arată că yoga poate fi deosebit de benefică pentru reducerea stresului și reglarea stării de spirit. Un studiu a constatat că yoga crește nivelul de GABA, un neurotransmițător care reglează starea de spirit, care este de obicei deficitar la cei cu depresie și anxietate. Un alt studiu a constatat că femeile care suferă de stres mental au fost mai puțin stresate după ce au participat la o clasă de yoga de trei luni.,”știm că yoga este atât de bună pentru reducerea stresului și știm că există o corelație între stres și tulburările de dispoziție”, spune Perkins. „Chiar mai bine, anumite stiluri de yoga sunt, de asemenea, un antrenament de rezistență mare la greutate și chiar oferă unele condiționări cardiovasculare, făcându-l o victorie peste tot.mai mult: 10 moduri de a vă întoarce depresia ușoară înainte de a se agrava
pentru a lupta împotriva durerilor de spate…,
Încercați: Deține o scândură pentru 90 de secunde, de 3 ori pe săptămână
cei Mai mulți oameni experimenta dureri de spate, pentru prima dată între vârstele de 30 și 40 de ani, și dureri de spate devine mai frecvente pe măsură ce îmbătrânim, potrivit Institutului National de Artrita si Musculo-scheletice și Boli de Piele, o divizie de Institutele Naționale de Sănătate.
consolidarea miezului poate ajuta la eliminarea durerii., Scândura este o mișcare excelentă de încercat, deoarece tonifică toți mușchii de bază ai corpului. Nu numai că funcționează abs, ci provoacă și mușchii din piept și cei care înconjoară coloana vertebrală, explică Perkins. „Pe măsură ce acești mușchi devin mai puternici, întreaga dvs. secțiune mijlocie se strânge, ceea ce în cele din urmă vă susține partea inferioară a spatelui, menținându-l fără durere.”( Un scriitor a făcut pauze de scândură la serviciu în fiecare zi timp de o lună, și asta s-a întâmplat.,pentru a vă asigura că țineți corect poziția scândurii, așezați-vă încheieturile sub coate, poziționați coatele sub umeri și împingeți podeaua departe de Dvs. cu picioarele. Picioarele tale ar trebui să fie întinse în spatele tău, iar picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umăr. De asemenea, asigurați-vă că vă trageți buricul spre coloana vertebrală pentru a vă activa „abdomenul”. Stați aici timp de 30 de secunde, coborâți în genunchi pentru a face o scurtă pauză și apoi repetați exercițiul de încă două ori., Pe măsură ce deveniți mai puternici, încercați să mențineți poziția timp de 90 de secunde fără pauză. (Doriți să adăugați și mai multe exerciții de protecție rutinei dvs.? Încercați aceste 5 cele mai bune mișcări pentru a preveni și ușura durerile de spate.)