în opinia mea, acest exercițiu este unul dintre cei mai buni constructori de umăr de acolo.

practic, presa militară așezată diferă de presa militară obișnuită (cunoscută și sub numele de presă aeriană), prin faptul că o faci în timp ce stai jos în loc să stai în picioare.eu personal prefer variația așezat, mai ales dacă sunt, de asemenea, deadlifting și ghemuite grele în fiecare săptămână, deoarece nu este destul de la fel de bază intensivă.,cu toate acestea, la fel ca majoritatea mișcărilor mari, compuse, presa militară așezată poate fi destul de dificil de stăpânit în ceea ce privește forma corectă.și ,la fel ca presa de bancă, îndreptarea și ghemuirea, mulți tipi ajung să facă acest lucru greșit – făcând exercițiul mult mai puțin eficient și crescând riscul de rănire.

dar nu vă faceți griji; sunt pe cale să vă clarific toate acestea pentru dvs., astfel încât să puteți începe să profitați la maximum de acest exercițiu a doua zi de umăr.,acest articol va acoperi toate cele mai frecvente greșeli de presă militară așezate pe care le văd pe băieți și cum aș sugera să le corectez.

să trecem direct în ea!

1) nu utilizați o gamă completă de mișcare.

la fel ca cu nimic, marea majoritate dintre voi nu au o buna gama de mișcare atunci când se efectuează acest exercițiu.de fapt, mulți tipi scad doar greutatea până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua, ceea ce înseamnă că bara nu călătorește mult mai departe decât partea superioară a capului.,dacă faceți acest lucru, primiți doar aproximativ 1/3 din gama de mișcare pe care ar trebui să o faceți din acest exercițiu.

deci, care este intervalul adecvat de mișcare, atunci?

Ei bine, asta este oarecum pentru dezbatere, dar practic ar trebui cel puțin să aduceți bara până la nivelul bărbiei.în opinia mea, presupunând că nu aveți leziuni preexistente la umăr, ar trebui să aduceți bara în jos pentru a vă atinge claviculele pentru fiecare rep., dacă nu ați făcut acest lucru înainte, va trebui să utilizați o greutate mult mai mică decât ați obișnuit, dar, pe termen lung, este o mișcare înțeleaptă să adoptați acest obicei.de asemenea, așa cum am menționat anterior, este important să aveți o înțelegere strict definită a fiecărui reprezentant pe care îl faceți.atingerea barei în zona claviculei vă ajută să definiți în mod corespunzător fiecare reprezentant pe care îl faceți – ceea ce înseamnă că veți avea o bază mai solidă pentru a progresa constant.

nu vă pot spune câți tipi văd limitându-și inconștient gama de mișcare pe măsură ce cresc greutatea., Formarea cu o gamă completă elimină complet acest lucru.

2) vă lăsați coatele să se aprindă.

mulți tipi asociază acest exercițiu special cu durerea cotului.și acest lucru este nefericit, deoarece atunci când este efectuat corect, acest lucru nu ar trebui să vă rănească deloc coatele.vedeți ,există o tendință naturală de a vă aprinde coatele spre exterior atunci când efectuați presa militară așezată.acest lucru pune multă presiune inutilă asupra articulațiilor dvs. și poate duce la leziuni ale cotului în timp.,pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că vă țineți coatele sub bară pe tot parcursul ascensorului.de fapt, în partea de jos a mișcării, coatele ar trebui să fie de fapt ușor în fața barei.dacă ați dezvoltat obiceiuri proaste de – a lungul anilor, acest lucru poate părea ciudat la început-dar credeți-mă, poziționarea corectă a cotului vă va reduce considerabil riscul de rănire.

3) nu blocați greutatea.

când faceți o presă militară așezată, este important să vă blocați coatele în partea de sus a fiecărui rep.,aceasta înseamnă extinderea completă a brațelor în partea de sus a mișcării, cu capcanele și partea superioară a spatelui strâns.dacă nu faceți acest lucru, veți fi mult mai puțin stabil în general – și veți risca, de asemenea, să vă răniți articulațiile cotului și umărului.

4) te uiți în sus în loc de înainte.

pentru mulți tipi, există o tendință de a privi în sus atunci când faci acest exercițiu.

și acest lucru are sens: doriți să urmăriți ceea ce faceți în timp ce apăsați bara de deasupra capului!,acestea fiind spuse, trebuie să rezistați acestui îndemn și, în schimb, să vă păstrați ochii cu nerăbdare în orice moment.dacă vă uitați în sus, crește potențialul de a vă răni gâtul – și, de asemenea, face mai dificilă blocarea corectă a greutății la reach rep (vezi greșeala numărul 3 de mai sus).

5) nu țineți pieptul în sus.

aceasta este o altă greșeală extrem de frecventă pe care o văd tot timpul.când faceți acest exercițiu în mod corespunzător, doriți să faceți ceea ce este cunoscut sub numele de „piept mare”.,acest lucru înseamnă pur și simplu umflarea pieptului și menținerea acestuia pe tot parcursul exercițiului.odată ce începeți să faceți acest lucru, veți constata că vă simțiți mult mai stabil în general și, de asemenea, că este mult mai ușor să atingeți pieptul/claviculele superioare cu bara de pe fiecare rep.

6) sunteți prea aproape (sau prea larg).

aderența corectă-lățimea este foarte importantă pentru acest exercițiu.practic, doriți să evitați să vă apropiați prea mult de umeri.,multe site-uri web vă vor sfătui să adoptați o aderență la lățimea umărului, dar acest lucru nu este complet precis.dacă vă apucați exact unde sunt umerii, veți ajunge să vă atingeți umerii cu mâinile în timp ce încercați să completați fiecare rep. acest lucru se va simți ciudat și vă va limita capacitatea de a apăsa cât mai multă greutate.

În schimb, doriți să luați un pic mai larg decât lățimea umărului.

cât de largă ar trebui să fie?

Acest lucru depinde de Cadrul dvs.: cu cât sunteți mai mare, cu atât va trebui să faceți o prindere mai largă.,aș recomanda experimentarea cu diferite mânere folosind o greutate foarte ușoară, astfel încât să puteți determina lățimea optimă de prindere pentru cadrul dvs.

7) nu vă plantați picioarele pe podea.

la fel ca în cazul presei de bancă, poziția corectă a piciorului va ajuta la crearea stabilității de care aveți nevoie pentru a ridica greutatea mare.

nu faceți ceea ce fac unii băieți și ridicați picioarele în sus sau săriți-le în timp ce ridicați greutatea.,

în mod Ideal, doriți să luați o mai largi decât latimea umerilor picioare poziție, plantare picioarele ferm pe pământ, și de conducere prin tocuri dumneavoastră cum vă împinge de fiecare rep.

singura excepție De la această regulă este cazul în care vă aflați în una dintre aceste scurt-spate umăr apăsarea scaune, care are picior de stabilitate cuie în mod corespunzător poziționat în fața ta.dacă acesta este cazul, puteți experimenta punerea picioarelor pe cele în schimb, pentru a vedea ce poziție vă oferă cea mai mare putere/stabilitate.

8) vă supra-arcuiți partea inferioară a spatelui.,

când începeți să ridicați greutăți mai grele și mai grele, este extrem de ușor să vă arcuiți spatele inferior.și marcați cuvintele mele, dacă faceți acest lucru prea des – și cu prea multă greutate – vă veți răni partea inferioară a spatelui. Este doar o chestiune de timp.pentru a evita acest lucru, trebuie să vă concentrați cu adevărat pe menținerea întregului corp strâns în timpul mișcării și să încercați să mențineți cât mai mult o coloană vertebrală naturală.,dacă descoperiți că tot ajungeți să vă arcuiți spatele pe seturile grele, v-aș sfătui să reduceți greutatea până când le puteți face fără o arcuire semnificativă.

9) nu vă țineți capul pe spate.

mulți tipi nu își dau seama de acest lucru, dar de fapt doriți ca capul să fie ușor înapoi atunci când faceți o presă militară așezată.făcând acest lucru, va fi mult mai ușor să coborâți bara până la zona superioară a pieptului, fără ca aceasta să vă lovească în bărbie sau nas.,acest lucru înseamnă că nu ar trebui să faceți acest exercițiu într-un scaun cu spătar înalt, deoarece acest lucru nu vă va permite să vă puneți capul înapoi în mod corespunzător.în schimb ,cel mai bine este să efectuați acest exercițiu într-un scaun cu spate scăzut, dacă este posibil. în ceea ce privește forma corectă, capul ar trebui să fie înapoi cel mai îndepărtat atunci când bara ca la nivelul pieptului; apoi, pe măsură ce apăsați bara de lângă bărbie, vă puteți aduce capul ușor înainte în timp ce blocați rep în partea de sus.doar asigurați-vă că pentru a păstra ochii cu nerăbdare, nu în sus, în orice moment (a se vedea numărul greșeală 4).,

10) Faceți Prese în spatele gâtului.

am salvat poate cea mai mare greșeală pentru ultima…

Din orice motiv, mulți oameni efectuează o presă militară așezată prin aducerea barei în spatele capului.

nu trebuie să faceți niciodată acest lucru – și dacă o faceți în acest moment, vă implor să puneți capăt acestei nebunii.marea majoritate a băieților nu vor avea flexibilitatea manșetei rotatorului pentru a apăsa cantități semnificative de greutate în spatele capului.,

Da, Dacă faceți Prese în spatele gâtului, practic invitați să vi se întâmple o vătămare a manșetei rotatorului.și ca cineva care a suferit prin acest dureros, lent-vindecare prejudiciu, într-adevăr, într-adevăr doriți să-l evite.stați departe de această variație periculoasă cu orice preț!

gata pentru a începe construirea umeri 3d?

presa militară așezată este o bază a multor rutine eficiente de construire a rezistenței.de fapt, aș îndrăzni să spun că această ridicare (sau variația sa în picioare) ar trebui să fie exercițiul dvs. principal de umăr.,

da, este mult mai eficient decât orice combinație de plusări pe care ați putea să o faceți.

deci, după ce am citit acest articol, speranța mea este că veți putea elimina orice greșeli de presă militară așezate pe care le faceți în prezent-și veți vedea câștiguri masive de forță și dimensiuni ca rezultat!doar nu vă fie frică să vă scăpați greutatea în timp ce vă corectați greșelile și începeți să o faceți în mod corespunzător. Amintiți-vă întotdeauna importanța formei adecvate.