„La centura sau nu centura,” Shakespeare ar fi cerut el s-au scris ziua de azi mai mult de 400 de ani în urmă. Este o întrebare pe care orice elevator serios o pune la un moment dat în călătoria lor de fier.

pentru răspuns, ați ajuns la locul potrivit. Voi trece peste cele mai frecvente întrebări despre curele și, până la sfârșitul acestui articol, veți putea lua o decizie în cunoștință de cauză dacă acest instrument este potrivit pentru dvs.,în plus, veți obține puncte suplimentare de brownie pentru a putea folosi centura corect, mai degrabă decât să vă deplasați fără țintă în jurul sălii de sport cu unul pornit.

deci, să trecem la ea. Luarea deciziilor cu privire la ridicarea centurilor este o floare la ureche odată ce știi ce faci.

cine ar trebui—și nu ar trebui-să poarte o centură?

o centură de haltere este concepută pentru aproape oricine își propune să se ghemuiască sau să se ridice cât mai mult posibil. Destul de simplu.,

cine nu ar trebui să poarte o centură este un răspuns mai lung. Nu trebuie să folosiți o centură dacă:

• nu folosiți o centură dacă vi se pare că vă împiedică mișcarea. Dacă o centură afectează cât de adânc puteți prinde un curat sau smulge, probabil că ați fi mai bine servit doar pentru a vă construi puterea fără centură. În haltere, omul scăzut câștigă de obicei.,nu utilizați o centură dacă aveți o afecțiune cardiacă sau o altă afecțiune de sănătate care ar putea fi agravată de creșterea tensiunii arteriale și a presiunii intraabdominale induse de purtarea unei centuri în primul rând.acest vârf acut al tensiunii arteriale nu este problematic pentru majoritatea oamenilor, dar cei cu afecțiuni de sănătate sau chiar antecedente de hernie probabil nu ar trebui să poarte o centură (sau să folosească manevra Valsalva pentru a expira forțat aerul cu o glotă închisă, de exemplu). Cel mai bun pariu este să vă consultați mai întâi medicul.,

cum funcționează o centură de haltere?

centura se înfășoară în jurul abdomenului, astfel încât atunci când respirați diafragmatic profund (adică respirați în stomac) centura limitează cât de departe se poate extinde abdomenul. Această restricție crește în mod intenționat presiunea intra-abdominală, ceea ce, la rândul său, crește stabilizarea coloanei vertebrale.1-3

stabilizarea crescută crește cât de greu se pot contracta primii dvs.—picioarele și șoldurile într—un ghemuit, de exemplu., În mod normal, sistemul nervos nu este prea nebun de ideea de a vă tăia măduva spinării, așa că atunci când simte că spatele este în pericol, vă împiedică picioarele și șoldul să se contracteze destul de greu.cred că putem fi cu toții de acord că este un lucru bun.

presupunând că tehnica este aceeași, centura permite acestor prim mutari pentru a contracta mai greu., Mai mult, o varietate de studii arată că poartă o centură vă ajută să obțineți prin lipirea punct de ghemuit mai repede, ridicare sarcini grele, cu o medie mai mare bar viteza, activa quad-uri mai mult prin lipirea punct de ghemuit, și de foc hamstrings dvs. mai mult ca tine oboseala in timpul unui set.1,4,5

în esență, toate aceste lucruri combinate vă ajută, în general, să ridicați un pic mai greu și să activați mai multe fibre musculare, ceea ce înseamnă că veți obține un efect de antrenament mai bun.,

Mai mult, de ridicare cu o curea, teoretic, ar trebui să scadă riscul de rănire în sala de gimnastică—deși eu nu sunt conștient de nici studii în direct, de etică placi nu sunt de obicei prea nebun despre cercetători în mod intenționat hernie de disc în numele științei. Cel puțin, sa dovedit a reduce riscul de reinjury în setările profesionale.

antrenamentul cu o centură îmi va face nucleul slab?

aceasta este o teamă comună și este aproape în întregime neîntemeiată.,purtarea unei centuri în timpul exercițiilor, cum ar fi squat și deadlift nu afectează foarte mult activarea rectus abdominis și a mușchilor oblici externi.6 majoritatea studiilor arată creșteri ușoare; câteva studii arată scăderi foarte ușoare. Luate împreună, diferenta probabil nu este suficient pentru a fi relevante din punct de vedere fiziologic pentru două motive:

1. este aproape imposibil să se uite la activarea profunde muschii de bază ca transversus abdominal și oblic intern atunci când cineva poartă o curea. Ar putea fi diferențe pe care nu le putem vedea.,nu am văzut încă nimic în literatura de specialitate despre modul în care aceste contracții se coordonează pentru a stabiliza coloana vertebrală.

în viziunea mai largă a formării de bază, totuși, aceasta nu este o problemă. În comparație cu exercițiile specifice miezului, cum ar fi scândurile, abdomenele și ridicarea picioarelor, chiar și squats și deadlifts nu vă antrenează deloc miezul.Compararea squats și deadlifts cu și fără o centură pentru dezvoltarea de bază este ca și cum ați compara buclele de gantere în picioare și așezate pentru dezvoltarea quad., Diferența este atât de minusculă încât nu merită să vă faceți griji—cu excepția cazului în care săriți în întregime antrenamentul specific.

ce ar trebui să caut când cumpăr o centură?

o centură bună din piele robustă va dura decenii, așa că nu vă fie frică să plătiți 60-100 de dolari pentru unul bun, mai ales dacă sunteți un powerlifter, culturist sau un entuziast general de forță.în cea mai mare parte, centurile nu sunt confortabile. Centurile încep să fie foarte rigide și pot dura ceva timp pentru a fi „rupte.,”Asteptati-va pentru a obține unele vânătăi pe partea de sus a osului șoldului sau de-a lungul coastelor de la centura săpat în tine în timpul acestui proces.o centură bună din piele robustă va dura decenii, așa că nu vă fie teamă să plătiți 60-100 de dolari pentru una bună, mai ales dacă sunteți un powerlifter, culturist sau un pasionat general de forță.în general, cele mai bune curele pentru squats sunt de 10 centimetri lățime și 10-13 milimetri grosime. Unii oameni consideră că centurile mai largi nu îi lasă să intre într-o poziție bună de pornire pentru îndreptare., Dacă sunteți un powerlifter competitiv, o centură de piele conică în față (10 centimetri în spate și 5-7 centimetri în față) ajută la această problemă. S-ar putea să fiți mai bine să obțineți două centuri: una pentru squats și alta pentru deadlifts.

dacă nu sunteți chiar atât de serios, probabil că ar fi mai bine să obțineți doar o centură conică. Va face în continuare treaba pentru squats-doar nu la fel de bine. Cu toate acestea, nu va fi din noroc pentru trage.

o altă opțiune este o cataramă cu un singur vârf față de o cataramă cu două vârfuri. În general, recomand să obțineți o centură cu un singur vârf., Curelele cu două vârfuri arată cool, dar pot fi enervante pentru a se îmbrăca și a decola și nu sunt mai sigure decât o centură cu o singură parte.

unele curele se blochează și se deblochează printr-un sistem de pârghii și sunt mai rapid de pornit și oprit. Cu toate acestea, mulți oameni ca centurile lor un looser crestătură pentru deadlifts decât pentru genuflexiuni, și este nevoie de un pic de timp pentru a reseta pârghia atunci când faci fiecare ridicare.

cum folosesc o centură de haltere?

primul pas este să setați centura. Pentru mulți oameni, centura se află chiar deasupra creastei iliace (partea superioară a osului șoldului)., Când ghemuit, unii oameni unghi centura sus (deasupra butonului buric), unii oameni au merge direct peste, și unii oameni unghi în jos (sub butonul buric). Pentru deadlifts, este, de obicei, fie drept, fie înclinat în sus—pescuitul în jos poate interfera cu obținerea unei poziții bune de pornire.practic, aceasta este mai mult o chestiune de confort decât orice altceva. Începeți în orice poziție este cel mai confortabil. Pe măsură ce învățați cum să o utilizați mai bine, poate doriți să vă jucați cu diferite înălțimi și unghiuri pentru a vedea ce vă permite să obțineți torsul cel mai strâns.,

după ce setați centura, va trebui să reglați etanșeitatea pentru a găsi potrivirea potrivită. Ar trebui să utilizați cea mai strânsă crestătură care permite încă un aport complet de respirație în stomac, apoi încercați să vă apăsați stomacul pe centură., Știți că este prea strâns dacă nu puteți obține o respirație completă de aer sau trebuie să vă ridicați umerii pentru a face acest lucru în loc să vă extindeți doar torsul.pe de altă parte, dacă puteți obține o respirație completă pe o crestătură, dar puteți totuși să respirați complet pe următoarea crestătură, probabil că sunteți mai bine cu cea mai strânsă, cel puțin pentru squats. Din nou, aceasta este o chestiune de confort, dar mulți oameni preferă o crestătură mai slabă pentru deadlifting, deoarece le permite să-și asume o poziție de plecare mai bună.,acest articol a fost adaptat cu permisiunea articolului lui Greg Nuckols,” the Belt Bible”, publicat inițial pe Strengtheory.com.