Scândură Pune
Sanscrită: Kumbhakasana
Cum să facă asta,
Pornire în poziția Câinelui. Deplasați – vă înainte, astfel încât umerii să fie stivuiți peste încheieturi. Trageți buricul spre coloana vertebrală și păstrați șoldurile de la cădere.atingeți călcâiele înapoi în timp ce prelungiți coroana capului înainte. Pământ în jos în mâini, împingând podeaua departe sub tine. Prelungiți-vă prin brațe și lărgiți-vă pieptul.,Sfat Pro: coborâți în genunchi dacă poziția este prea intensă. considerat unul dintre cele mai bune mișcări pentru rezistența de bază, poziția scândurii vă întărește abdominalele și promovează stabilitatea.
poziția personalului cu patru Limburi
cum se face
Din poziția scândurii, treceți înainte pe degetele de la picioare. Pământ prin palmele tale și lărgește-te peste piept. Inhalează. la expirație, îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Țineți coapsele ridicate spre tavan. Imaginați-vă că vă întindeți coccisul spre călcâie în timp ce vă prelungiți prin coloana vertebrală., Țineți coatele în linie cu trunchiul. Privirea înainte.pentru a ieși din poză, eliberați genunchii la pământ. Puteți, de asemenea, să vă mențineți genunchii ridicați și coborâți în jos pe stomac pentru o provocare suplimentară ab. O altă opțiune este să vă ridicați și să vă întoarceți la un câine orientat în jos și să vă relaxați.
beneficiile
Chaturanga este o parte cheie a salutărilor solare, pe care le veți găsi în cursurile de yoga Hatha, Sivananda, Ashtanga și Vinyasa. Promovează stabilitatea de bază și vă întărește abdominalele și tricepsul.,
câine orientat în sus
sanscrită: Urdhva Mukha Svanasana
cum se face
Lie cu fața în jos pe podea. Îndoiți coatele și puneți mâinile pe covor în linie cu coastele inferioare. Îmbrățișați-vă coatele în linie cu torsul. Tuck degetele de la picioare și să ia o inhala.pe măsură ce expirați, împingeți podeaua ca un push-up. Îndreptați-vă brațele și lărgiți-vă pe piept, situându-vă șoldurile la câțiva centimetri deasupra podelei în același timp.Sfat Pro: dacă aveți dureri de spate scăzute sau o leziune a coloanei vertebrale, modificați această poziție., Țineți picioarele pe covor, îndreptați degetele de la picioare și apăsați vârfurile picioarelor în jos în podea. în timp ce vă îndoiți coatele și împingeți în sus, țineți șoldurile pe pământ și rotiți-vă umerii pe spate. Îndreptați cât mai mult posibil prin brațe și concentrați-vă pe alungirea coloanei vertebrale. Dacă simțiți orice durere sau compresie, coborâți încet în jos pe stomac.
beneficiile
vă veți deschide pieptul și umerii, în timp ce întindeți abdominalele și flexorii șoldului. Această poză vine după chaturanga într-o salutare clasică a soarelui.,
Half Moon Pose
sanscrită: Ardha Chandrasana
cum se face
Începeți într-o poză triunghiulară. Îndoiți genunchiul din față, păstrați-l în linie cu cel de-al doilea deget. Pas înapoi piciorul în și de mers pe jos de mână față despre 12 inch înainte. Păstrați-l pe podea sau așezați-l pe un bloc. deplasați greutatea pe piciorul din față și ridicați piciorul din spate de pe sol. Îndreptați piciorul din față, ținând mâna din față pe podea sau pe un bloc. atingeți piciorul din spate spre peretele din spatele dvs., piciorul îndoit. Ridicați brațul din spate spre cer., Păstrați-vă privirea pe mâna atingând pământul.pentru a ieși din poziție, îndoiți piciorul din față și coborâți încet piciorul ridicat spre podea. Sfat Pro: pentru a vă provoca echilibrul în timp ce vă aflați în poziție, priviți-vă la mâna de sus.
beneficiile
această poziție de echilibrare vă întărește picioarele și șoldurile exterioare. De asemenea, vă întinde hamstrings și coapse interioare și promovează concentrarea.
Warrior I
sanscrită: Virabhadrasana i
cum se face
începeți în câine orientat în jos. Pas cu un picior înainte între mâini., Întoarceți piciorul din spate, aproximativ 45 de grade, și împământați-vă în piciorul din spate.
aliniați – vă picioarele până la călcâi sau puțin mai largi. Îndoiți genunchiul din față direct peste glezna din față în timp ce îndreptați piciorul din spate. Trageți călcâiul din spate spre podea.la o inhalare, prelungiți prin coloană vertebrală și ridicați brațele în sus. Puneți mâinile pe șolduri sau ridicați-le într-un V spre tavan. Rotiți torsul spre partea din față a camerei.
Sfat Pro: dacă este dificil să echilibrezi în această poziție, lărgește-ți poziția., Imaginați-vă în picioare pe șine de cale ferată, mai degrabă decât schiuri.această poziție energizantă vă întărește picioarele, brațele și mușchii spatelui. De asemenea, oferă pieptului, umerilor, gâtului, coapselor și gleznelor o întindere frumoasă.
Warrior III
sanscrită: Virabhadrasana III
cum se face
de la Warrior I, balama înainte la șolduri. Odihnește-ți abdomenul pe coapsa din față. Pasul piciorul din spate și trecerea greutatea în piciorul din față. la o inhalare, ridicați piciorul din spate de pe sol, îndreptați-vă prin picior și ajungeți prin călcâiul din spate., Apăsați palmele împreună în fața sternului (mâinile de rugăciune) și priviți înainte. de asemenea, puteți așeza brațele de-a lungul șoldurilor, întinse în fața dvs. ca și cum ați zbura sau pe podea sub umeri.această poziție de încălzire vă întărește picioarele, șoldurile exterioare și partea superioară a spatelui. De asemenea, ajută la îmbunătățirea echilibrului și a posturii.
întindere laterală intensă
sanscrită: Parsvottanasana
cum se face
începeți în poziția montană. Pasul piciorul stâng înapoi și puneți-l plat pe podea, la un unghi de 45 de grade., Pământ în jos în ambele picioare și ridicați-vă prin coapse. puneți mâinile pe șolduri. Rotiți torsul înainte. Balama la șolduri și prelungi coloanei vertebrale peste piciorul din față. Ridicați-vă de podea și lărgiți-vă peste piept.sfat pentru profesioniști: dacă este accesibil pentru dvs., Alăturați-vă palmele pentru a atinge în spatele spatelui superior. Pentru umerii strânși, apucați coatele opuse în spatele spatelui.
beneficiile
poza ajută la calmarea minții și vă întinde coloana vertebrală, umerii, încheieturile, șoldurile și hamstrings., sanscrită: Ardha Pincha Mayurasana
cum se face
Din toate patru, coborâți pe antebrațele voastre. Întindeți degetele larg și păstrați coatele la lățimea umărului. la o inhalare, trageți degetele de la picioare și ridicați șoldurile în sus și înapoi ca și cum ați fi în câine orientat în jos. Lăsați-vă capul să stea deasupra podelei. împământați-vă în antebrațe și ridicați partea superioară a corpului departe de podea. Apăsați tocurile în jos spre saltea pentru o întindere frumos hamstring., această poziție ajută la construirea forței în partea superioară a corpului în pregătirea pentru un suport pentru cap și antebraț. De asemenea, vă poate ajuta să vă liniștiți mintea și să scăpați de stres.
Bow Pose
sanscrită: Dhanurasana
cum se face
Lie cu fața în jos, rotiți lamele umărului în spate și trimiteți-vă brațele înapoi în spatele vostru. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să fie aproape de fund. la o inhalare, ridicați partea superioară a corpului și picioarele de pe podea, păstrând șoldurile la pământ. Ajunge înapoi pentru a apuca glezne exterioare., Utilizați pârghia pentru a vă ridica corpul și a vă lărgi peste piept. acest backbend întinde întreaga față a corpului, în special pieptul și partea din față a umerilor. De asemenea, oferă un masaj frumos organelor abdominale.
Camel Pose
sanscrită: Ustrasana
cum se face
Îngenunchează pe pământ cu gambele tale lățimea șoldului. Apăsați vârfurile picioarelor în covor. Odihniți-vă mâinile pe șolduri, degetele de lângă partea inferioară a spatelui.
luați o inhalare și apăsați în jos în gambe. Alungiți prin coloana vertebrală., La o expirație, ajungeți-vă brațele înapoi spre tocuri. Utilizați pârghia pentru a vă ridica pieptul spre cer și pentru a obține o întindere frumoasă a umărului. Sfat Pro: puneți mâna pe două blocuri sau ondulați degetele de la picioare, astfel încât să nu trebuiască să ajungeți cât mai departe. acest backbend întinde întreaga față a corpului, de la gât până la glezne și chiar ajută la întărirea mușchilor spatelui.
scândură laterală
sanscrită: Vasisthasana
cum se face
începeți în câine orientat în jos., Întoarceți-vă pe marginea exterioară a piciorului drept, asigurându-vă că piciorul drept și mâna dreaptă sunt aliniate.
stivă piciorul stâng pe partea de sus a dreapta. Prelungiți prin coloana vertebrală prin coroana capului. Odată ce ești stabil, ridică mâna stângă spre cer. Apăsați podeaua departe de Dvs. cu mâna de jos.Sfat Pro: pentru o provocare suplimentară, ridicați piciorul de sus de pe piciorul împământat. Dacă te ajută, imaginează-ți că ești o stea de mare.
beneficiile
această poză vă întărește umerii, partea superioară a spatelui și abdominalele., De asemenea, promovează stabilitatea de bază și scapulară, ceea ce este util dacă lucrați la inversiuni sau solduri ale brațelor.sanscrită: Parivrtta Trikonasana
cum se face
din poza de munte, pășiți piciorul stâng înapoi și așezați-l plat pe podea, s-au dovedit 45 de grade. Aliniați-vă picioarele până la călcâi sau mai larg pentru mai multă stabilitate și spațiu. împământați-vă în ambele picioare și ridicați-vă prin coapse. Balama înainte la șolduri și prelungi coloanei vertebrale peste coapsa din față., eliberați mâna stângă într-un bloc plasat pe marginea exterioară a piciorului din față. De asemenea, puteți plasa blocul pe interiorul piciorului din față. Rotiți torsul spre dreapta. Întinde brațul drept în sus.
beneficiile
această postură de echilibrare vă întinde hamstrings și șoldurile exterioare. Răsucirea promovează sănătatea generală a coloanei vertebrale și vă angajează oblicele abdominale pentru a facilita răsucirea.